영양학

에너지드링크에 대한 스포츠영양학계의 입장 3

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 에너지드링크 등에 대한 미국 식약국의 경고와 더불어 스포츠영양학계에서 밝힌 에너지 드링크에 대한 입장에 대한 내용입니다.

스포츠영양학계에서 발표된 연구들에 따르면, 에너지드링크는 미국 청소년 및 성인들에게 있어 멀티비타민을 제외한 가장 인기있는 식이보충식품이며, 영국 운동선수들에게는 가장 인기있는 식이보충식품입니다. 가장 최근에는, 에너지샷이 집중력과 수행능력에 대한 에르고제닉에이드(Ergogenic acid: 경기능력 향상을 위한 성분을 함유한 보조식품)라고 주장되고 있습니다.

스포츠 영양학자들에게는 에너지드링크와 에너지샷 그리고 스포츠드링크를 구분하는 것은 매우 중요한 일입니다. 스포츠드링크는 음료산업안에서 아주 특별한 분류이며 수분 및 전재질 공급을 촉진하여 운동능력의 연장을 주요 목적으로 판매되어져 왔습니다. 스포츠드링크는 전형적으로 100ml당 6-8g(6~8%)의 탄수화물과 전해질(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘)을 공급합니다.

반대로, 에너지드링크는 집중도와 민감도를 향상시킨다는 영양소와 함께 많은 양의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 저칼로리 에너지드링크도 민감도, 에너지대사, 운동수행능력을 증가시키는 것으로 판매되고 있습니다. 에너지샷은 전형적으로 2-4온스(56.7ml)의 농축된 액체로서 에르고젠(경기능력 향상 성분)을 포함하고 있다고 주장합니다. 에너지드링크나 에너지샷이 탄수화물, 카페인과 집중도와 민감도에 영향을 주는 다른 영양소를 함유하고 있기 때문에, 이 두제품들은 운동능력과 에너지와 피로에 대한 인지에 영향을 줄 가능성이 있다고 보여집니다.

[카페인]

카페인은 에너지드링크에 사용되는 가장 공통된 성분입니다. 카페인은 메틸잔틴(methylxanthine)의 계열로 섭취하면 빠르게 흡수되어 30-60분내에 혈장농도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 흡수시간은 제품 섭취량의 물리화학적 조합에 특성에 달려있습니다. 카페인은 강력한 심혈관계 촉진제로서 에피네프린 분비를 증가시키고 특히 무수화물 형태(분말, 캡슐제제)로 섭취할 때 액상형태(에너지드링크, 커피 등)보다 그 작용이 강합니다. 게다가, 카페인의 반감기는 2~10시간에 이르기 때문에 유의할 필요가 있습니다.

스포츠 영양학에서는 카페인에 대하여

1. 카페인은 체중 kg당 3-6mg(100kg인 사람이 300~600mg)을 섭취시 운동인에게 있어서 운동 수행능력을 향상시킬수 있으며 그 이상을 섭취시 수행능력이 증가는 나타나지 않음.

2. 카페인은 커피보다 무수화물(분말, 제제)형태로 섭취시 에르고제닉에이드로서 더 큰 능력을 발휘함

3. 카페인은 장시간의 고갈성 운동뿐만 아니라 수면의 연장선상에서 각성효과(불면증)를 유발할 수 있음

4. 카페인은 지속적인 지구력 운동에서 에르고제닉 효과를 발휘하며 time-trial(시간을 측정하는 경기)에서 특히 효과적임

5. 카페인 보충은 팀스포츠(축구, 농구, 럭비 등)같은 고강도 운동에서 효과적이며 오랜 시간동안 순간적인 운동을 하는 분류의 운동에 효과적임

6. 과학적인 문헌들은 카페인 보충이 운동중에 탈수를 유발함을 뒷받쳐 주지 못했으며 수분균형에 어떤 해로운 효과도 없음을 밝힘

[탄수화물]

에너지드링크의 다른 주요 성분이 바로 탄수화물(포도당, 설탕, 말토덱스트린 등)입니다. 에너지드링크에는 글루코노락톤(Glucuronolactone)을 함유하고 있는데 이는 비타민C 합성에 관여하고 자일로즈(자일리톨을 만드는 것)로 대사되는 성분입니다. 여러 실험결과들은 운동중에 탄수화물을 섭취시킨 그룹이 45분 내지 그 이상의 운동수행능력 증가를 보여줌을 주장하고 있습니다.

이 결과는 혈류의 포도당 농도를 증가시켜 높은 수준의 탄수화물 에너지화를 유지하기 때문으로 나타났습니다. 포도당, 설탕, 말토덱스트린과 아밀로펙틴(전분중 하나)은 과당, 갈락토오즈, 아밀로오스(전분중 하나)보다 높은 비율로 에너지화되며 결국 스포츠드링크는 외부에서 공급되는 탄수화물의 효과적인 에너지화를 목적으로 합니다. 스포츠영양학자들은 6-8%농도의 당음료를 운동중 섭취하라고 권장하지만(최적의 흡수를 위해), 사실상 에너지드링크는 11~12 %의 당농도를 가지고 있습니다. 10%이상의 당용액은 위의 공복을 지연시키고 위에서 부작용을 일으킬수 있습니다. 이는 구역질이나 호흡곤란 등으로 이어질 수 있으므로 에너지드링크를 운동중에 섭취할 경우에는 희석시켜야 합니다.

[기타성분]

대부분의 에너지드링크와 에너지샷은 약간의 비타민과 전해질을 함유하고 있습니다. 이런 영양소들의 첨가는 이런 제품들의 영양밀도를 증가시키지만, 영양소를 잘 섭취시킨 사람들에게서 운동수행능력 증가에 대해 영향이 있다는 근거는 없습니다. 추가적으로, 이런 제품들은 정신적인 집중력을 증가시키는 성분(타우린, 은행나무잎추출물, 티로신, 시토콜린, 5-HTP, ST. John's Wort 등)을 함유하고 있으며, 흥분제(카페인, 과라나, 녹차추출물, 시네프린, 요힘빈, yerba mate(마테), 타이라민, 빈포세틴 등)를 함유하고 있습니다. 거기에 인삼, 카르니틴, 리보오스, 베타알라닌, 이노시톨, 시트룰린, 퀘르세틴 등을 함유하고 있는 제품들도 있습니다. 이런 성분들이 에르고제닉에이드로서 가능성이 있다는 점을 주장하는 자료들이 있지만, 에너지드링크나 에너지샷에 함유된 양은 연구에서 밝혀진 효과를 발휘하는 양보다 턱없이 부족합니다.

[영양학자들이 보기엔 에너지드링크 등은 안전한가??]

에너지드링크는 최근에 미디어에서나 의학적으로 부정적인 암시를 받고 있습니다. 이는 특히 카페인의 과다섭취 및 알코올과 혼용에 대한 우려와 관련되어있습니다. 사실, 최근에 단지 몇 개(거의 없음)의 연구만이 에너지드링크의 부작용에 대한 결과를 보였을 뿐입니다. 이는 대부분 에너지드링크와 에너지샷의 2가지 주요 활성성분에 대하여 나타났는데, 이는 일부 인구계층에서 안전과 관련된 우려를 함유하고 있습니다.

25-50g의 단순당을 포함하고 있는 에너지드링크를 운동전에 섭취하면 혈당농도를 정상으로 유지하기 위해 급격하게 인슐린 농도를 올리게 됩니다. 이런 이유로, 당뇨병환자 또는 당뇨병의심자, 가족력이 있는 사람들은 이런 에너지드링크의 섭취를 주의할 것을 권장합니다.(탄수화물, 카페인이 문제라고 보내요)

미국의 한 과학자는 건강한 성인인구에서 400mg까지 카페인을 매일 섭취시킨 결과 어떠한 부작용도 관찰할 수 없었다고 보고했으며, 다른 보고서에서는 어린이에서 매일 체중당 3mg이하로 카페인을 섭취할 경우 어떤 부작용도 관찰되지 않았음을 보고했습니다. 영양학자들이 보기엔 과용하지 않는다면 당뇨병, 고혈압이나 혈관계질환을 가진 사람이 아니면 크게 문제가 나타나지 않을 것으로 보고 있습니다.

결론적으로 대사증후군, 당뇨병, 고혈압 등을 가졌거나 의심되는 사람들은 고 GI음료와 음식을 피해야 하며 그러므로 고칼로리 버전의 에너지드링크를 섭취하면 안됩니다. 심혈관계질환을 가진 사람들은 에너지드링크 또는 에너지샷과 관련된 모든 제품의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 에너지드링크나 에너지샷 등이 함유한 심혈관계 촉진제들은 심장에 특히 무리를 줄 수 있으므로 이와 관련된 질환을 가진 사람들은 조심할 것을 권장합니다. 결국, 모든 식이보충식품의 부작용중 1%정도만이 에너지드링크에서 보고되고 있지만, 이런 제품들이 매일 섭취되고 있다는 점을 생각해 보면, 이런 부작용은 이를 섭취하는 사람들에게서 매우 적을 것으로 생각됩니다. 그럼에서 불구하고, 단기간동안 여러 개의 에너지드링크를 먹는 것은 좋지 않음을 경고하려 합니다.

1. 비록 에너지드링크나 에너지샷이 정신과 신체적인 수행능력에 영향이 있다고 주장하는 여러 영양성분을 함유하고 있지만, 대부분의 에너지드링크와 에너지샷의 주요 에르고제닉 성분은 탄수화물과 카페인이다.

2. 카페인의 에르고제닉 능력에 대한 많은 연구가 있었지만 에너지드링크나 에너지샷이 함유한 다른 성분에 대한 추가적인 연구는 거의 없다.

3. 운동전 10-60분 전에 에너지드링크의 섭취는 집중력, 각성, 무산소운동 수행능력, 지구력 등을 향상시킬수 있다.

4. 많은 에너지드링크과 에너지샷은 많은 영양소를 함유하고 있다 : 이런 제품들은 물리적이고 정신적인 수행능력에 대한 영향과 안전성에 대한 증명이 필요하다.

5. 운동 또는 체중감량시 저칼로리 에너지드링크의 섭취가 에르고제닉 효과를 제공하고 지방분해를 촉진한다는 약간의 제한된 근거가 있다. 그러나, 고칼로리 에너지드링크의 섭취는 전체에너지섭취와 에너지소비를 고려할 때 체중증가로 이어질 수 있으니 주의해야 한다.

6. 운동선수는 대사적인 건강, 혈당, 인슐린 수준을 고려하여 섭취해야 하며 카페인이나 기타 흥분제의 섭취를 고려해야 한다.

7. 에너지드링크와 에너지샷의 무분별한 섭취(하루 1서빙 초과)는 부작용과 직결될 수 있다.

8. 당뇨병환자와 심혈관계질환자, 대사증후군이나 신경질환 환자는 고칼로리 식품, 카페인, 기타 흥분제의 섭취를 피해야 하며, 의사의 허락을 받고 사용할 것을 권장한다.

출처: ISSN(International Society of Sports Nutrition)

Written by 우수

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