영양학

영양소에 대해 알자 2편!! 지방(Lipid, fat, oil) 5

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

휴일을 맞이하여 그리고 출장 마무리 기념으로 야밤에 Nutrition School 업데이트 들어갑니다.
오늘의 NS는 탄수화물에 이어 지방(Lipid, fat or oil)에 대한 것입니다.

지방은 근육의 선명도를 가리는 것으로 알려져 있고,  각종 질병의 원인이 된다고 알려져 있어....지금까지 근육을 추구하는 보디빌딩 라이프에서 해로운 것으로만 여겨져 왔습니다. 특히, 시즌기....체중감량 중에는 지방을 Diet에서 없에는 극단적인 생활이 일상적입니다. 하지만 최근 오메가3의 기능성이 밝혀지면서 이것이 풍부한 어유의 판매가 급증하고, 오메가6가 일상생활에서 얼마나 많은 부분을 차지하고 있는지 알려지면서, 오메가6와 포화지방, 트랜스지방을 줄이기 위해 오메가-9이 풍부한 올리브유가 각광 받으면서  mediterranean diet(지중해식 식단)이 뜨기도 했습니다.

 

지방질을 구분해 보자면 크게 - 동물성 / 식물성으로 나눌 수 있습니다.

- 포화지방(이중결합 無) / 불포화지방(이중결합 有) 

- 고체지방(fat) / 액체지방(oil)

- 가시지방(눈으로 식별가능 ex 올리브유, 버터) / 비 가시지방(식품 속에 포함 ex 우유)

지방산을 분류해 보자면
1. 지방산을 구성하는 탄소사슬의 수에따라: 단쇄(4-6) / 중쇄(8-12) / 장쇄(14이상)
2. 지방산을 구성하는 이중결합의 유무에 따라: 이중결합 무(포화지방), 이중결합 유(불포화지방)

지단백질(흔히 LDL, HDL로 알려져 있음)이란??

지단백 - Chylomicron: 소장에서 흡수된 중성지방(식이)을 운반하는 지단백질로 중성지방이 89%

          - VLDL: 간에서 합성된 중성지방(내생성)을 운반하는 지단백질. 중성지방이 57%

          - LDL: LDL은 VLDL에서 중성지방이 분해되어 조직으로 유입되고 남은 부분
                  콜레스테롤이 차지하는 비율이 큰 지단백질, 나쁜 지단백질로 알려짐

          - HDL: 간·소장에서 생성되며 HDL은 조직의 콜레스테롤을 받아 간으로 이동-배출함

                   좋은 콜레스테롤, 운동에 의해 그 수치가 증가(45가 정상...그 이상이어야 함)

* Tips: 병원에서 피검사를 하면 콜레스테롤 수치를 알려 줍니다.

        

총 콜레스테롤, LDL, HDL이 나오는데 총콜레스테롤은 LDL+HDL수치를 합친것으로 표현되며 운동하는 사람들은 HDL이 정상수치(45)보다 2배 가까이 되는 분들이 많아서 LDL수치가 정상인데 총 콜레스테롤이 비정상으로 오바하는 경우들이 있습니다. 이는 이상한 것이 아니니....수치를 잘 살펴보시기 바랍니다. 알고계시면 걱정하시는 가족이나 회원분들에게 큰 도움의 한마디를 전할 수 있습니다^^*

 

지방질의 소화와 흡수는....

1. 구강과 위: 혀와 위에서 분비되는 리파아제에 의한 중성지방의 가수분해로부터 시작(극히 일부분)

2. 소장: 위에서 일부 소화과정을 거친 내용물에는 거대한 지방형태로 존재하는데 십이지장에서 담즙 성분

(담즙산·인지질)과 혼합되어 작은 지방형태로 쪼개지고 지방분해효소가 작용할 수 있는 면적이 넓어짐.

3. 대부분 소장 하부에서 흡수되어 문맥을 통해 간으로 이동되어 대사됨(에너지원, 지방저장 등)

 

지방의 기능을 보자면

1. 에너지원 = 지방세포는 동일 부피의 탄수화물에 비해 9배나 많은 에너지를 저장할수 있습니다.

2. 호르몬의 전구체 = 지방산으로 부터 신체를 조절하는 호르몬이 파생(ex. 콜레스테롤로부터 성호르몬 생성)

3. 지용성 비타민 및 영양소의 수송체 = 지용성 비타민(A,D,E,K)와 일부 영양소는 지방이 있어야 흡수율이 증가

4. 체온 조절 = 지방에 의해 체온이 유지

 

지방질 대사에 대해 알아보겠습니다.

- 에너지 과잉상태: 유미지립·VLDL에 의해 중성지방 형태로 운반되어 지방산형태로 지방세포로 흡수되고

                         지방세포 내부에서 다시 중성지방으로 전환되어 저장(체지방 증가)

- 에너지 부족상태: 지방세포에 저장된 중성지방을 글루카곤, 에피네프린과 같은 호르몬이 지방 세포의

                         분해효소를 자극하여 중성지방을 분해하고 지방산으로 혈액에 방출되어 사용

 

그럼 중성지방, MCT유(중쇄사슬지방산), 트랜스 지방..이라고 하는데 과연 무엇일까요??

중성지방이란....식사를 통해 섭취하는 지방은 주로 장쇄 사슬 지방산으로 구성되어 있습니다. 중간사슬 지방산(MCT)은 췌장의 지방분해효소 작용을 받지 않고 그대로 장 세포로 흡수되어 가수 분해된 후에 문맥으로 흡수되어 직접 간으로 이동하는 특징이 있습니다. 그래서 빠르게 에너지화가 되며 지방으로 축적되지 않을 가능성이 큰 지방산으로 특이하게 지방산인데도 8.3Kcal를 내는 특징이 있습니다.(아무래도 쉽게 에너지화 되는 과정에서 손실이 발생하는 것으로 판단됩니다) 

트랜스지방산은 식물성유지는 바람직한 물리적 성질과 향미의 안정성을 증가시키기 위해 경화(딱딱하게)시켜 사용하는데(대표적으로 마아가린, 쇼트닝 등) 경화과정 중 Trans형의 지방산이 생성되게 됩니다.  이것이 가공식품에 많이 이용되면서 트랜스 지방산 섭취가 증가하게 되었는데 ....포화지방산과 그 역할이 유사하다는 특징이 있습니다.

 

포화지방산은  세포막을 구성하는 인지질에 들어가면 막의 구조와 효소작용에 영향을 주어 생체막의 기능 변화를 초래하게 되는데 효소작용을 방해하고 필수지방산의 요구량을 증가시킨다는 단점이 있습니다.

* Tips: 흔히들 버터와 마아가린 선택시 어떤것을 선택할지 고민하시는 분들이 있습니다. 미국을 비롯한 세계보건기구(WHO)에서는 포화지방이냐 트랜스지방이냐를 선택하기 보다 두 지방산의 총량을 비교하여 선택할 것을 강조하고 있습니다. 즉 총 지방량을 봐서 작은 것을 선택하시라는 뜻!! 

 

이런 지방을....극도로 빼는 작업을 하는 우리들이지만.....보디빌딩에 있어서만이 아니라면....지방...특히 피하지방은 적당량은 몸에 해로울 것이 없습니다. 최근 밝혀진 연구에 의하면 피하지방은 과다해도 질병과 연관성이 없으며, 다만 복부지방만이 만성질환과 관련되어 있음을 나타내고 있습니다. 복부지방의 가장 큰 적은 고탄수화물 식단으로 알려져 있으며....고탄수화물과 식후 후식으로 과일을 즐기는 한식 습관에서 특히나 많이 나타나고 있는 비만의 형태 입니다.

 

여기서 밝혀지는 것은 과당인데....과일에 풍부한 과당은 포도당이 풍부하여 혈당이 올라간 상태에서는 지방으로의 전환이 매우 빨라....특히 복부에 저장되기 쉬운 구조를 가지고 있습니다. 자 이제....지방을 섭취해야 하는 이유에 대해 말해보겠습니다.

 

오메가3지방산의 효능입니다. 그림에서 보시는 것과 같이 각 조직에서 기능성을 발휘하고 있습니다. 보디빌딩을 하는 사람들이 오메가3를 필수적으로 먹어야 하는 이유는....인슐린과 관련되어 있습니다.

 

 

다음을 보시면 아시겠지만....왼쪽에 꺽쇠는 불포화지방산이고 오른쪽은 포화지방입니다. 다음의 구조를 보여드린 이유는 인슐린과 관련된 것이 이 구조로 부터 나타나기 때문입니다. 불포화지방산들은 세포의 막 구성물질인 인지질에 성분으로서 큰 역할을 하고 있는데.....저 구조는 빽빽한 구조 속에서 자기 스스로의 공간때문에 유동성을 부여하게 되고....결국 인슐린의 신호가 쉽게 출입할 수 있는 구조를 가지게 됩니다. 반면 포화지방의 경우 일자 구조를 가지고 있고 덕분에...유동성을 가지고 있지 않아....결국 포화지방으로 꽉찬 세포막은 인슐린과 같은 신호를 출입할 수 없게 됩니다. 

 

동물실험이나 인체실험에서 나오는 결과에 따르면 고지방식이(60%이상)하고 오메가3 지방산을 투여한 군과 포화지방위주의 고지방식이를 한 군과 비교해 볼때 지방의 축적은 비슷할 지라도 인슐린 저항증과 인슐린의 반응성에 있어서는 오메가3를 투여한 군에서 인슐린 저항증의 감소와 인슐린 반응성이 큼을 보여줬습니다. 

 

한편,,, 불포화 지방이라고 모두다 좋은 것이 아님도 나타났습니다. SBS 스페셜에서 옥수수에 대해 나왔었지만.....현재 대부분의 사료로 쓰이고 있는 옥수수때문에....소, 돼지, 닭 등 육류를 비롯한 그들의 생산물인 계란, 우유 등에서도 대부분의 오메가6가 모두 옥수수의 DNA를 가진 지방산이 나오고 있음을 보여줬습니다. 그리고 충격적인 것은 포화지방을 위주로 한 식사를 해도 다이어트를 할 수 있고 인체의 모든 기관들이 건강해짐을 보여줫다는 것입니다.

 

물론 이 연구의 핵심은 포화지방의 급원(버터 등)이 모두 옥수수 사료를 먹인 가축에서 나온 것들이 아니고 모두 풀(초식)을 한 가축에서 나온 급원들을 사용했다는 것입니다. 그럼 이 연구는 도대체 무엇을 보여주고 있는 것일까요??

 

자...오메가 3와 오메가 6를 비교한 것입니다. 옜부터 영양학자들은 불포화지방산이지만 오메가6의 기능에 대해 의심하기 시작했습니다. 육류나 유제품, 옥수수 등에 풍부한 오메가6가 염증 물질의 전구체임을 알아냈습니다.  그렇습니다!!....오메가6는 좋은 지방으로 알려진 불포화 지방산이지만 적당한 선에서 섭취하지 않으면.....염증반응을 유발하고 신체 여러가지 기관(뇌, 심장, 소화기, 간, 신장 등)에 악영향을 주며 혈액 응고로 동맥경화등을 유발할 수 있음이 나타났습니다. 하지만 이미 우리의 식탁에서 오메가6는 상당수를 차지해 왔고....우리가 자주 섭취하던 면실유(식용유), 옥수수유, 대두유, 해바라기씨유, 홍화씨유, 포도씨유 등은 모두 오메가6가 풍부한 기름이었습니다. 오히려 괄시당해왔던 포화지방이 차라리 유익한 결과를 보여주며.....사회적인 issue가 되기도 했습니다.

* Tips: 물론 불포화지방산인 오메가3도 과다 섭취는 금물입니다. 혈액 응고가 지연되며 심하면 혈액 응고가 되지 않을 수 있고 대부분 항산화제인 비타민E를 포함하지 않을 경우 산화되어 활성산소의 물질인 라디칼이란 것을 생성하고 치명적인 독성을 가질수 있습니다.

 

 

 

그렇다면 어떻게 해야 우리 식단을 좋은 지방으로 바꿀수 있는 것일까요??

첫번째로 나온 대안이....오메가6의 섭취를 줄이기 위한 것으로 오메가9을 오메가6의 대체로 하는 것이었습니다. 이와 동시에....지중해식 식사인 mediterranean diet가 확산되면서 올리브유 열풍이 불기도 했죠. 올리브유의 80%를 차지하는 오메가9지방산은 오메가 3의 기능성을 일부 가진 반면 오메가6가 가진 악영향을 완화시켜주는 좋은 지방산이라는 것이 밝혀지면서 올리브유가 각광받기 시작했죠....이를 통해 판매량이 급감한 해바라기씨유, 홍화씨유, 포도씨유 등은 high-oleic이라는 말을 광고로 붙이면서 오메가9가 많이 함유되었다고 하기 시작했습니다.

 

두번째로 나온 대안이....오메가6의 직접적으로 반대기능을 하는 오메가3의 섭취였습니다.

그와 동시에 오메가3 풍부한 어유가 각광받기 시작했고....결국 상품화 됨과 동시에 여러가지 유사제품이 나오기 시작했습니다. 위의 표는 대중적인 해산물, 육류에서 100g당 오메가3의 함량입니다. 우리가 자주 섭취하는 돼지고기,  소고기에는 오메가 3함량이 0입니다. 닭이나 대구에서도 0.1%밖에 되지 않는 오메가3는 참치에 가면 0.7%이고 송어에 가면 1%, 정어리에서 1.4%, 연어에 가면 1.8%를 함유하고 있습니다. 하지만 이런 어유의 오메가3도 수은과 같은 중금속 오염의 위험에 노출되면서 업계에서 논란이 되었습니다.

 

다음의 자료는 수은함량을 알수 있는 자료입니다. 참고하시길 바랍니다. 자.....근육 합성에 있어서 가장 중요한 것이 있다면 운동, 영양, 휴식이지만 이 모든것을 뛰어넘어서 근 합성을 지배하는 것이 있다면 남성호르몬과 인슐린, 성장호르몬 입니다. 즉....모두 호르몬이 된다는 이야기 인데요... 단백질의 섭취와 동시에 가장 영양소에서 이 호르몬을 조절할 수 있고 효과적으로 만들어 주는 것이 있다면 바로 지방입니다.

 

남성호르몬은 콜레스테롤로 부터 합성되며, 인슐린은 막에서 불포화 지방산이 만든 공간을 통해 근세포로 유입되고, 성장호르몬은 지방산이 만든 신호기전에 의해 분비됩니다. 그럼 어떻게 먹어야 건강한 섭취를 할 수 있는 것일까요??

 

1. 불행히도 모든 식품에서 오메가3/오메가6에 대한 정확한 정보가 없고 섭취 지침이 만들어 지지 않음에 영양학도로서 매우 안타깝습니다. 그래서 어떻게 먹어야 하는지 물어보시는 분들에게 정확한 답을 해드릴수 없어 참으로 아쉬울 뿐입니다. 다만, 지방산에서 오메가3:6의 비를 1~4:10, 최적으로 4:10을 권장하고 있기 때문에,,,, 하루 지방섭취를 20%로 간주할 경우 2000kcal기준으로 20% = 400kcal이며 지방산이 낼수 있는 에너지는 g당 9kcal이므로 약 45g정도의 지방산을 섭취한다고 할때 포화지방:단일불포화지방:불포화지방은 1:1~1.5:1 정도가 좋으므로 약 13~15g의 불포화지방을 섭취해야 하며 그중 오메가 3는 4g정도를 섭취해야 하는 셈이 됩니다....이에 따라 2000kcal에는 4g, 3000kcal에는 6g 이런식으로 증감해 가면 된다고 판단됩니다.

 

2. 오메가 3의 급원은 어유에만 있는 것이 아닙니다....식물성 기름에서도 오메가3가 풍부한 기름이 있습니다. 한 예로 우리나라에서 자주 애용하는 들기름은 오메가3함량이 높은 기름중 하나입니다. 다만 생 음식에만 사용이 가능하고 가열요리에는 사용할 수가 없다는 단점을 가지고 있죠....그 대용으로 카놀라유는 13%정도 오메가3를 함유하고 있는 상업화된 기름으로 가격이 저렴하고 지방산 조성도 좋다는 장점을 가지고 있으며 각종 요리에 모두 적용할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 보충제로서 좋은 것으로는 바로 flaxseed oil(아마씨유)입니다.

 

아마씨유는 지방산 %로는 약 60%에 가까운 오메가3를 함유하고 있으며 전체 중량당 33%정도되는 오메가3를   가지고 있다는 특징이 있습니다. 아마씨유를 이용하면 중금속 걱정없이 오메가3 급원을 섭취할수 있으므로 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 역시 과용은 금물입니다. 우리나라에서는 아마씨유 즉 아마인에 대한 독성을 경고하고 있으며 식품에 제한적으로 사용할 수 있는 원료로 규정하고 있습니다. 과량을 섭취하면 독성을 가지므로 아마와 어유를 잘 조합해서 섭취해야 할것으로 보입니다.

 

3. 돈이 많이 들겠지만 건강을 위해서라면 앞으로는 옥수수 사료로 된 육류 및 유제품, 계란 등을 먹지말고 초식에서 나온 제품들 ex) 목초란 등) 이용하는 것이 좋겠습니다. SBS스페셜 "옥수수의 습격"을 참고하시길...

 

참으로 긴 글이 되었지만 더이상 지방이 모두 나쁜것이 아니라는 것....더이상 지방은 평가절하 되지 않아야 한다는 취지에서 긴글을 적어 보았습니다!! 영양학과 교수님들이 항상 하시는 말씀!! 조화와 균형!! 즉 모든 영양소를 균형있게 먹는 것이...가장 건강한 신체를....그리고 신체에 스트레스를 주지 않는 방법이라는 것!!

 

Written by 몬스터짐 우수