영양학

중장년부, 나도 몸짱이고 싶다.... 40

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 장년부의 몸 만들기를 위한 단백질 섭취법에 대한 내용입니다.

'나에게도 몸짱의 꿈은 있다' 대학생 딸을 둔 한 부모의 외침이다. 한 가정의 가장으로서, 한 회사의 직원으로서 자신의 삶은 버린채 가정과 회사를 위해 노력하고 있는 한 아버지도 잦은 회식과 술자리로 나온 자신의 배를 보며 한마디를 되뇌었다. 한 가정의 주부로서, 아이들의 어머니로서 가정을 위해 희생한 한 어머니도 아까운 잔반 처리와 외부 활동 부족으로 망가진 자신의 몸매를 보며 한숨을 쉰다.

큰 결심을 하고 휘트니스 센터를 찾은 그들에게 들리는 말, '나이가 들면 근육이 잘 자라지 않아요', '나이 먹고 운동하는 것은 그저 건강 유지 수준 밖에 안되요'. 뭔가 젊은 사람들처럼 나도 몸짱이고 싶고, 나도 몸 한번 만들어서 자식들, 주변 사람들 부끄럽지 않게 바디 프로필이라도 한번 남기고 싶은데? 과연 내 나이에 운동하면 효과가 없는 것일까?

가령에 따른 근육량 감소와 체지방 증가, 흔히 '나잇살'이라고 얘기하는 살과 이별할 수는 없을까? 사실 가령에 따라 근육량이 감소하는 것은 사실이다. Sarcopenia라고 하는 노인의 근육감소증은 아직 밝혀지지 않은 여러가지 요인에 의해 진행되고 있다. 흔히 뼈가 부러져 깁스 등을 하면 깁스때문에 사용하지 못한 부위의 근육이 감소해 얄상해지는 muscle atrophy(근위축)를 겪게 된다. 하지만 Sacropenia는 근위축과 다르게 비사용에 따른 것 만은 아니다. 

영양학계를 비롯한 건강전문가들은 세포사멸(apoptosis) 등 다양한 원인의 복합적인 작용으로 Sarcopenia가 진행되고 있는 것으로 파악하고 있다. 하지만 이들은 신경이 기능을 상실하기 이전까지 운동을 하면서 충분한 영양과 휴식을 취하면 Sacropenia를 억제하거나 지연시킬 수 있으며 심지어 젊은이들처럼 근육이 발달할 수도 있다고 입을 모으고 있다.

근육의 발달은 운동 후 식사를 비롯하여 식후 근육 단백질 합성(MPS : Muscle Protein Synthesis)이 얼마나 단백질 분해보다 우위에 (합성 > 분해) 있냐에 따라 결정된다. 최근 Medical Science 노인학 저널에 실린 논문에 따르면 체중이 비슷한 20대와 70대를 비교한 결과 약간의 추가적인 단백질 섭취(체중kg당 0.48g)를 하면 젊은이들과 식후 근육 단백질 합성에 차이가 없다고 했다.

결국 장년부 이상에서도 주기적으로 식사때마다 꾸준한 단백질을 섭취해준다면 근육 발달이 가장 왕성은 시기(30대 이하)와 실제 큰 차이를 보이지 않는다는 것이다. 물론 체중 kg당 약 0.5g의 단백질을 추가적으로 섭취해야 하기 때문에 전체적으로 근육 발달을 위해 1.9~2.9g/kg(여성 1.6~2.5g)을 섭취한다면 충분히 근육 발달을 시킬 수 있다는 것이다.

물론 간, 신장 등 기능이 젊은이들에 비해 떨어지기 때문에 근육 발달을 촉진하는 단백질 섭취량에서 최소량은 2.0g/kg(1.6g/kg)정도 선을 섭취하는 것이 좋을 것이다. 근육을 발달시키거나 유지하고 꾸준히 운동을 한다면 근육감소증인 Sarcopenia도 예방하고 지방도 증가하지 못하기 때문에 노년에도 멋진 몸을 만들수 있을 것이다.

Written by 우수