영양학

[TOP SECRET] 부스터를 효과적으로 섭취하는 법 15

2004년 카페인이 도핑목록에서 해방된 이후로 아류작이었던 PRE-WORKOUT 제품들은 BSN사의 노익스플로드(NO-XPLODE)를 시작으로 엄청난 성장을 거듭해왔다. 지금은 거의 모든 제조사가 PRE-WORKOUT을 만들고 있고 많은 운동인들이 적어도 1~2가지 제품을 애용하고 있다는 점을 볼 때 이 제품 시장은 성공했다고 볼 수 있다.

다양한 제품들이 존재하는 만큼 개인의 기호에 맞는 제품도 각자 다르다. A가 1이란 제품을 먹고 효과를 봤지만 B는 1을 먹고 아무런 느낌을 못 받을 수 있다. 사람마다 구성은 비슷하지만 생리적으로 분명한 차이를 가지고 있고 제품마다 배합비가 다른 점도 있어 대부분의 사람이 효과가 좋다고 느끼는 제품이 보편적으로 좋은 제품이라고 할 수 있다(물론 그럼에도 불구하고 본인은 효과를 못 볼 수 도 있다).  

흔히 부스터라고 부르는 제품들을 먹음으로서 사람들이 원하는 효과는 크게 3가지이다. 

1. 근력의 증가 : 벤치 100kg를 들고 싶은데 1RM이 90~95kg인 사람은 100kg가 들고 싶어서 난리가 날 것이다. 옆에서 벤치 100kg 이상을 드는 사람만 보면 부럽고 들고 싶다. 그냥은 절대 못드는데 제품을 먹으면 100kg을 든다. 주변에서 '중량은 들어봐야 늘어난다고"하는 얘기를 자주 듣는다. 결국 '부스터를 먹어서 들다보면 결국 먹지 않은 상태에서도 들 수 있을 것이다'라고 생각할 것이다.

2. 근지구력의 증가 : 벤치 100kg을 8개 하는 사람은 10개를 하고 싶을 것이다. 8개만 하면 더이상 들 수가 없다. 2개만 더들면 목표치가 되고 110kg에 도전해도 될 것 같다. 운동 시작 후 30분만 되면 지치는 사람은 운동량이 부족하다고 느끼면서 45분에서 1시간 동안 운동을 하고 싶을 것이다. 그래야만 왠지 운동이 다 된 것 같다. 

3. 회복력의 증가 : 운동 강도를 증가시키는데 있어 중요한 요인 중에 하나가 바로 쉬는 시간의 단축이다. 쉬는 시간이 길어지면 근육은 새로운 자극을 받게 되지만 이는 누적된 자극과는 매우 거리가 멀어진다. 근육을 효과적으로 자극하는 것은 강도 높은 자극을 누적시켜 빨리 지치게 하는 것이다. 그리고 휴식을 취할 때 근육은 성장한다. 

부스터를 먹어서 효과를 보면 눈에 띄게는 아니더라도 3가지가 모두 증가된다. 대부분 5kg정도의 근력 증가를 보이고 반복수가 2~3회 정도 증가하며 중간 중간 쉬는 시간이 줄어들고 전체 운동시간이 30분 정도는 증가된다. 마치 마약이라도 먹은 것처럼 도핑물질도 아닌 성분들이 효과를 가져다준다.

개인적으로 PRE-WORKOUT을 섭취하면 회복을 위한 RECOVERY에도 신경쓰라고 말한다. 사람들은 부스터를 섭취해서 늘어난 효과를 즐기면서 운동강도를 증가시킴과 동시에 전체적인 운동량도 증가시킨다. 여기서 나타나는 문제는 이런 운동 강도와 양의 증가가 회복이라는 부분에 오히려 장애가 될 수 있다는 것이다. 

100의 능력을 내고 100을 회복시키던 사람이 120의 능력을 발휘하면 120을 회복시켜야 된다. 평소대로 100을 회복시키면 20이라는 것은 누적된 피로로 나타난다. 피로에는 여러가지 요인이 있겠지만 오늘 강조하고자 하는 것은 운동 후 영양 섭취 부족에 따른 피로가 아니라 운동 자체에 의한 피로이다.

부스터를 먹고나서 운동 시간을 늘리지 말아라!! 주변에 항상 하는 말이다. 운동 강도를 증가시켜 근육을 지치도록 밀어붙이고 평소에 운동하던 시간 만큼 운동해야 한다. 부스터의 효과에 의해서 가장 주의해야 할 것은 운동 시간의 증가이다. 이런 효과를 Psychological + Neuronal Effect라고 하는데 피로에 대한 인지를 늦게 만드는 것을 말한다.

본래 사람은 자신이 낼 수 있는 운동 강도를 다 발휘하지 못한다. 부상이나 여러가지 요인이 두려움이란 대상으로 다가오기 때문이다. 우리는 Pre-workout이나 파트너 등을 통해 이런 부분을 극복해낸다. Pre-workout이 주는 효과는 아드레날린성 효과인데, 사람을 흥분시키는 아드레날린 효과를 통해 두려움을 이겨내고 최대한의 능력을 발휘할 수 있게 해준다.

그래서 사람은 본인이 들 수 있는 최대 무게를 든다. 정말로 파트너가 아무런 힘을 가하지 않고 바벨을 손으로 잡고 있는 것 만으로도 평소에 못들던 중량을 드는 것과 같다(벤치를 밀고 있는 사람은 파트너가 들어올려 주었다고 생각할 것이다). 그래서 중량과 반복수가 잘 나오게 된다. 사람들은 그런 중량/반복의 증가에 따라 충분한 운동 효과를 느끼고 영양섭취와 휴식을 통해 회복을 도모하고 성장한다.

하지만 심리적인 요인들과 어우려져 신경 반응을 늦춘다면 문제가 발생한다. 본래 부스터를 먹으면 사람은 운동 시간이 줄어들어야 정상이다. 왜냐하면 더 무거운 중량과 더 많은 반복을 하기 때문에 근육이 빨리 지친다. 근육은 실제로 지쳤지만 심리적 강화와 신경반응의 지연으로 당신은 피로를 느끼지 못한다. 

몸의 신호를 감지하지 못하고 운동을 더 하게 된다. 결국 도가 넘어선 운동을 하고 나서야 강제적 피로를 느끼고 더욱 더 회복과는 거리가 멀어지게 된다. 강조하고 싶은 부분은 바로 이것이다. 부스터를 먹으면 내 몸의 혹은 내 근육의 운동시간은 줄어야 정상이다. 하지만 당신의 신경과 심리적인 부분은 부스터 때문에 그것을 허락하지 않는다.

당신이 부스터의 효과를 제대로 볼려면 적어도 평소 운동하던 시간 이상의 운동을 하면 안된다. 오히려 줄어드는게 정상이다. 더 강한 자극을 주고 더 빠르게 근육이 피로를 느끼고 더 빨리 영양섭취를 하고 더 많은 휴식을 취하는 것이 성장을 위한 방법이다. 

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글 작성 : 이호욱