영양학

가장 좋은 크레아틴 방식(FORM)은?? 24

세상에는 정말 수많은 Supplement가 존재한다. 식품이 다양하고 약품도 다양하듯이 건강기능식품(Nutraceutical)이라는 이름으로 판매되고 있는 상당히 많은 제품과 성분들이 있다. 약에 준하는 기능을 가지면서 식품에서 추출한 성분이기 때문에 건강기능식품이라고 한다.

그중에 사람들의 운동능력을 증가시키는 성분을 에르고제닉 에이드(Ergo-Genic aid)라고 한다. 그리고 그 에르고제닉 에이드 중에 가장 인기가 많은 성분을 치자면 크레아틴과 카페인이 있다. 크레아틴은 명실상부 최고의 퍼포먼스 증가 성분으로 이미 오랜기간동안 실험대에 올랐고, 여러가지 절차를 거쳐 다양한 임상실험이 진행되었으며 그 효과, 안전성을 인정받은 성분이다.

이렇게 크레아틴이 인정받는 성분이 되다보니 아르기닌과 다르게 다양한 크레아틴 성분이 등장하였다. 아르기닌 제품은 효과를 못봐서 효과를 볼 수 있는 다양한 대체제품이 나왔다면, 사실 크레아틴은 그런 부분과는 조금 다르다. 왜냐하면 기본적인 크레아틴이라고 할 수 있는 모노크레아틴이 가장 좋은 크레아틴임에는 변함이 없기 때문이다.

그렇다면 크레아틴 염류라고 불리는 크레아틴 염산염(흔히 콘크릿), 크레아틴 피루브산염(Creatine Pyruvate), 크레아틴 질산염(Creatine Nitrate), 크레아틴 에틸 에스터(Creatine Ethyl Ester), 크레아틴 마그네슘 킬레이트(Creatine Magnesium Chelate), 크레아틴 버퍼(Buffered Creatine), 크레아틴 말산염(Creatine Malate)은 효과가 없는 것일까?

사실 염류로 제작된 크레아틴들은 모두 크레아틴 모노하이드레이트의 흡수력에 대한 물음표(?)를 제시하고 들어온 부류들이다. 크레아틴 모노하이드레이트가 체내에 잘 흡수되지 못하고 크레아티닌이 되어 신장에 무리를 줄 수 있다는 것인데, 사실 크레아틴이란 성분 자체가 흡수가 잘 안되는 성분임에 분명하기 때문에 성분 자체보단 먹는 타이밍이나 먹는 방법이 매우 중요하다고 할수 있다.

크레아틴 모노하이드레이트가 흡수가 안되는 이유는 사람들이 먹기 귀찮아서 입에 털어넣고 물을 마신다거나 배가 찬 상태에서 크레아틴을 먹기 때문이다. 계속적으로 크레아틴을 운동 직후에 먹으라는 이유는 운동전보다 운동 직후가 빈속일 가능성이 더 크고, 고강도 운동에 의해 크레아틴이 고갈되어있을 가능성이 매우 크기 때문이다.

또한, 크레아틴이란건 90%이상이 우리 몸의 근육 내에 존재하게 되는데 결국 근육량이 많은 사람이 크레아틴을 많이 받아들일 수 있다는 것이다. 계속 크레아틴 3g을 주장하는 이유는 실제로 이 칼럼을 보고 크레아틴 섭취량이 대해 질문하는 대부분의 사람들이 3g정도면 충분한(아 무시하는건 절대 아니다, 필자도 3g이면 충분한 사람이기 때문에) 사람들이기 때문이다. 결국 근육량이 부족해서 크레아틴 흡수가 잘 안되는 것이다.

분명 크레아틴의 염류들은 모노크레아틴에 비해 흡수가 잘된다. 대표적으로 크레아틴 염산염(콘크릿), 크레아틴 피루브산염, 크레아틴 질산염은 1.5g 선에서 크레아틴 4~5g과 유사한 효과를 보이고 3g선에서 모노 5~7g과 유사한 흡수량 및 효과를 보인다. 그럼 문제는 무엇이냐? 크레아티닌의 발생정도인데 크레아틴의 발생정도는 같은 양을 섭취할 경우 염류들이 훨씬 많아진다는 것이다(물론 1.5 vs 4~5g이면 유사하다).

또한, 크레아틴 모노하이드레이트는 미립자화(Micronized)된 것과 아닌 것이 있는데 그 입자의 크기에 따라 흡수율에 차이를 받기도 한다. SAN사의 PERFORMANCE CREATINE을 추천했던 이유도 독일산 Creasolv의 미립자화 크레아틴을 사용하기 때문이다. 이와 동급이 Creapure의 미립자화된 크레아틴인데 옵티멈 등에서 찾아볼 수 있다. 같은 크레아퓨어라도 미립자화된 것과 아닌 것이 차이가 있다.

끊임없이 모노크레아틴을 먹으라고 말하는 이유는 가성비적인 부분을 무시할 수 없는데, 비교를 해보자면 가장 좋은 모노크레아틴인 SAN사의 퍼포먼스 크레아틴 1.2kg에 24000원인데, 그럼 g당 20원이라는 결과가 나온다. 36g인 콘크릿파우더 37500이므로 g당 1000원꼴이 나온다. 그럼 계산을 해보면

소비자들이 생각없이 먹으면 별 차이가 없어 보이지만 위에 보면 SAN사의 퍼포먼스 크레아틴으로 3g을 먹을 경우 60원이며 콘크릿으로 먹을 경우 1500원이다(궁서체다). 전통적인 크레아틴 섭취법인 로딩(20g을 5일간 섭취후, 5~7g으로 유지)을 이용한다 하더라도 초기 2000원 정도가 더 나갈뿐이다.

실제로 5~7g정도(200파운드 기준) 로딩없이 매일 꾸준히 먹어도 로딩을 사용한 것과 큰 차이가 없기 때문에 매일 100~140원을 투자하면 염류 크레아틴에 3000원을 투자하는 것과 같다는 것이다. 실제로 크레아틴의 효과를 테스트하는 대부분의 실험(약 90%이상)이 크레아틴 모노하이드레이트로 진행되지만 모노하이드레이트가 다른 염류에 비해 불리한 조건이 없기 때문에 가성비를 따져서 소비자는 선택하면 되겠다.

물론 크레아틴은 현재 통관 문제가 있으므로 크레아틴 구입에는 항상 주의해야하겠다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱