영양학

오메가-3는 건강식품? 운동능력 향상에도 탁월한 효과 17

언제부터인가 '오메가-3(Ω-3)' 지방산을 챙겨먹는 이들이 늘어났다. 사람마다 오메가-3를 섭취하는 이유는 각각 다르겠지만 '혈관 건강에 좋다'는 효과를 보려는 것은 공통된 부분일 것이다. 

실제로 식품의약품안전처에서도 오메가-3 지방산 함유 유지의 기능성을 인정하여 "혈액의 흐름을 개선하고 혈중중성지방을 조절하는 데 도움이 된다"고 1일 0.5~2g을 섭취할 것을 권장하고 있다. 오메가-3 지방산을 대표적인 건강보조식품이라 해도 무방하다.

사실 누구나 오메가-3, 오메가-3라고 말하지만 제품의 개념을 제대로 알고 있는 사람은 많지 않다. 도대체 오메가-3는 뭘까? 오메가-3는 불포화 지방산의 한 분류다. 불포화지방을 거론하면 포화지방과 트랜스지방에 대한 궁금증도 생기기 마련인데, 이 부분은 과거 작성한 컨텐츠를 참고하길 바란다.

'식용유의 흑역사'에는 오메가-3가 있었다

오메가-3 지방산은 지금까지 생선 또는 생선기름의 섭취가 실혈관계 질환을 예방/완화하는 것에 강력한 관계를 보인다는 것과 DHA/EPA 등 오메가-3 계열 지방산들의 섭취로 혈중 중성지질을 감소시켜주는 역할을 한다는 것에서 전 세계적으로 기능성을 인정받아 왔다.

하지만 2000년대 한국인의 식생활에서 오메가-3 지방산 섭취는 쉽지 않았다. 들기름이라는 풍부한 오메가-3 급원이 있었지만 여러 가지 요인에 의해 주요 식용유로 섭취할 수 있는 기름이 아니었다. 당시 식용유로 사용된 면실유, 옥수수유 등은 오메가-3를 일체 공급하지 못하는 급원이었다.

오메가-3의 중요성이 강조되지 않았던 이 시기에 건강/영양 전문가들은 긴장할 수밖에 없었다. 국민들은 모르고 있었지만 지방산 섭취에서 오메가-3와 균형을 맞춰야 할 오메가-6 지방산 섭취가 상당했기 때문이다. 그럴 법도 한 것이 당시 섭취하던 식용유들은 대부분 오메가-6 지방산이 80%가 넘는 급원(그림의 파랑색)들이었다.

세계보건기구(WHO)에서는 오메가 3:오메가 6의 균형을 1~4:10 정도로 유지할 것을 권장하고 있었으나 당시 국민들이 섭취하는 비율은 1:20을 훌쩍 넘고 있었다. 식용유로서 오메가-3 급원을 찾지 못했던 당국은 오메가-6 섭취량을 줄이기 위한 대책을 강구했고, 당시 유행하던 지중해식 식단(Mediterranean Diet)을 들먹이며 오메가-9 지방산(그림의 빨강색)이 풍부한 올리브유를 소개했다.

이와 함께 오메가-9이 80% 이상으로 풍부한 해바라기씨, 홍화씨, 포도씨유 등이 소개되었고, 정부의 기대대로 오메가-6 지방산의 섭취량이 감소하여 오메가 3:오메가 6의 불균형이 어느 정도 완화되었다. 하지만 분명한 것은 오메가-3 섭취 부족의 근본적인 해결책이 되지 못했다. 이에 정부는 오메가-3 지방산을 10% 이상 함유하고 오메가-9이 풍부한 카놀라라는 지방산을 식용유로 내세운다.

사실 카놀라는 면실유 시대부터 존재하던 식용유지의 원료였으나 당시에는 독성을 가지고 있어 먹지 못하는 것이었다. 하지만 독성을 없앤(정확히 말하면 다량 섭취해도 인체에 무해한 수준으로 낮춘) 카놀라 개량종을 개발하고 이를 통해 오메가-3를 공급하는 식용유를 개발한 것이다. 이와 함께 오메가-3 지방산(그림의 흰색)을 개별적으로 공급할 수 있는 어유와 아마씨유 등이 등장했다.

사실 이 스토리는 매우 길다. 어찌 보면 사람들에게 알려지지 않은 식용유의 흑역사(?)라고도 할 수 있다. 카놀라를 통해 오메가-3 지방산의 기본인 알파-리놀렌산(ALA: α-linolenic acid)을 공급한 정부는 알파-리놀렌산이 EPA/DHA 등으로 변환되는 효율이 10% 미만인 점을 고려해 EPA/DHA를 자연적으로 함유하고 있는 어유(FISH OIL)를 건강기능식품으로 판매하기 시작한다.

어유를 통한 오메가-3 지방산의 공급은 이렇게 시작되었다. 특히 DHA/EPA라는 가장 불포화도가 높은 오메가-3 지방산을 공급한다는 점에서 어유의 섭취는 필요성이 있다. 사실 오메가-3 지방산은 혈행 및 혈중 중성지질 개선 외에도 여러 가지 기능에 관심을 받고 있다.

운동능력 향상에 따른 근육의 발달

그 중 운동과 관련해 오메가-3 지방산이 최근 각광받고 있는 분야를 소개하겠다. 오메가-3 지방산은 신경, 신경말단 및 근섬유막에 중요한 구성 물질이다. 이와 관련하여 최근 오메가-3 지방산의 섭취가 신경의 기능성과 운동에 대한 적응 능력에 도움이 된다는 연구들이 밝혀지고 있다.

실제 오메가-3 지방산 섭취는 세포 내외 물질이동을 매개하는 나트륨/칼륨(Na/K Pump)의 활성에 영향을 주며, 이에 우리 몸에 신호를 전달하는 기전에 영향을 준다는 것으로 알려졌다.

이로 인해 오메가-3 지방산의 섭취가 신경전달속도, 세포막 유동성, 아세틸콜린(신경자극을 근육에 전달하는 물질) 민감도 향상 및 운동 후 염증 감소를 보여주는 결과들이 나타났다.

60일간 오메가-3 지방산만을 섭취시킨 결과, 신경의 전달속도 향상이나 운동 후 적응에 대한 차이를 보이지 않았지만, 운동이 가미되자 <운동+오메가-3> 지방산 혼합군에서 신경 전달속도가 더욱 증가했다. 또 근육의 활성, 운동능력 및 회복 속도의 증가가 두드러지는 결과도 나왔다.

연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취한 후 21일 뒤부터 근섬유막에 오메가-3 농도 변화가 나타나는데, 이로 인해 오메가-3 지방산을 매일 2g씩 섭취할 경우 21일 후부터 근신경활성과 퍼포먼스가 증가한다고 예상할 수 있다. 실제 운동선수들에게 오메가-3 지방산을 섭취시킨 결과에서도 근신경의 기능과 퍼포먼스 모두 증가하는 효과가 나타났다. 이로 인해 근육의 운동능력이 증가하고 근육 피로도가 감소한다는 것이 최종 결과였다.

운동과 관련된 오메가-3 지방산의 기능은 말초 근신경의 기능을 증가시키는 것과 비직접적으로 중추 근신경의 기능 증가에 의한 것으로 판단된다. 오메가-3 지방산이 아세틸콜린과 아세틸콜린의 작용을 마무리시키는 효소의 활성을 증가시켜 신경전달속도를 증가시킴이 밝혀졌고, 이는 근육의 운동 및 신경 전달 능력 증가를 뜻하는 것이다.

또한 기존에도 계속 제기돼왔던 것으로, 오메가-3 지방산 섭취가 세포막의 유동성을 증가시켜 이로 인해 신경저항이 감소하고 이온 물질의 통로 기능이 증가하여 물질 이동 등 전반적인 세포의 기능성이 향상된다는 결과를 보이고 있다.

이는 운동하는 근육 세포에 영양소, 신경전달물질, 호르몬 공급 및 노폐물 배설에 있어 이점을 제공한다. 이런 결과는 10RM 스쿼트에서 근육 데미지를 완화시켰고 근육의 에너지 생산 능력 및 유지능력이 증가하여 더 강도 있는 운동 수행이 가능하게 된다.

정리해보자면 EPA/DHA를 풍부하게 함유한 오메가-3 지방산을 1일 2g(3g초과는 비권장) 섭취할 경우, 혈행개선, 혈중 중성지질 개선뿐만 아니라 근신경 전달 능력 및 근섬유막의 유동성 증가를 통해 근육의 대사 및 퍼포먼스 능력을 향상시켜 피로도 개선 및 근육성장의 결과로 이어진다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글작성 : 이호욱

글감수 : 고준일