영양학

[체지방감소] 카페인(Caffeine) 12

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 커피, 부스터 등의 주성분 카페인에 대한 내용입니다.

오늘날 가장 큰 사랑을 받고 있는 커피, 에너지드링크, 초콜릿, 콜라 등에 주요 향미 성분인 카페인. 카페인은 보디빌딩을 비롯한 운동에서도 아주 중요한 성분이며 얼마전까지만 해도 도핑(doping)과 관련된 성분이기도 했습니다. 이렇게 큰 사랑을 받고 있는 카페인에 대해서 한번 알아보도록 하겠습니다.

카페인의 대표적인 기능은 아드레날린을 촉진하여 혈관축소, 심장활동촉진(혈압상승), 이뇨촉진이라고 정리할 수 있습니다.

카페인을 비롯한 자극제, 흥분제(stimulant)들이 작용하는 부분에 대해 가장 쉽게 설명하고 있는 그림입니다. 아직까지 확실하게 밝혀진 부분이 아니지만, 여러 실험과 임상 데이터들을 통해 요런 경로로 작용하고 있지 않을까 하는 부분입니다.(참고만 하세요)

암페타민(AMPH: 대부분의 흥분제가 요 계열)이 들어와서 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)을 생산해 내고 Postsynaptic neuron(시냅스 후 뉴런)이라고 하는 부분에서 신경전달물질을 받아들이는 역할을 합니다.  요부분이 이해하기 어려우실텐데....쉽게 설명하면 신경전달, 즉 자극의 민감도를 촉진하게 되는 역할을 하는 물질들을 더 많이 전달하고 이들의 재흡수를 억제하는 역할을 하는 것입니다.

 

카페인 및 커피의 주요 성분들은 체지방을 분해하고 이뇨작용을 촉진시키며 혈액순환을 원할하게하여 몸 안의 노폐물을 몸 밖으로 배출해 주는 작용을 합니다. 한때, 식후 커피가 인슐린 작용을 방해하여 당뇨병의 유발을 촉진한다는 연규결과들이 있었지만 아직까지 커피는 간에서 당의 배출을 도와 에너지화 시키는데 조력을 한다는 연구결과들이 주력을 이루고 있습니다.

 

인체의 에너지 소비량을 약 10% 정도 증가시켜 비만방지에 도움을 주는 것이 거의 확실시 되고 있으며 프림과 설탕을 넣지 않은 대표적인 맥심 모x OO같은게 아니라면 좋은 다이어트 음료가 될 수 있습니다.

카페인은 심장박동을 촉진시키고 어느 정도 혈압을 상승시키는 작용을 하나이는 일시적인 현상입니다(2시간). 미국에서 대규모로 시행된 커피 음용과 심장질환에 관한 조사를 비롯한 수많은 역학조사 결과 카페인과 혈압의 상관관계는 인정되지 않았습니다. 오히려 카페인이 가진 혈액순환 촉진작용이 저혈압에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

카페인은 여성 호르몬인 에스트로겐의 수치를 상승시킨다는 연구결과가 나왔는데, 이 연구결과는 하루 커피를 2잔이상(카페인 200mg이상) 마시는 아시아계 여성은 2잔 미만으로 마시는 여성보다 혈중 에스트로겐 수치가 높은 것으로 나왔다는 것입니다. 반면, 백인 여성의 경우 같은 양의 커피를 마시는 경우 오히려 에스트로겐 수치가 약간 낮아지는 것으로 나타나 이색적인 결과를 보였습니다. 아직까지 확실하게 카페인 단일의 작용인지는 밝혀지지 않았지만(대부분 주변 환경을 컨트롤하고 실험을 진행하기 때문에) 어느 정도 믿음직스런(?)결과로 보여집니다.

 

이와 함께 커피 외에 녹차나 탄산음료 같은 다른 카페인 음료를 마셨을 경우에는 인종에 관계 없이 모두 혈중 에스트로겐 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다. 여성분들에게 있어서 에스트로겐 수치의 변화는 골다공증이나 자궁내막암, 유방암과 관련되어 있는 것으로 알려져 있으므로 아시아계(한국 포함) 하루 커피를 2잔(스벅같은 전문점에서 아메리카노로 grande 1잔 분량, 200mg카페인; 커피믹스의 경우 2포 내지 2포반)이상을 마시는 경우 에스트로겐 수치를 상승시킴으로(+ 녹차 탄산음료 등을 통해 섭취해도 도움을 줌) 폐경 후 또는 폐경 전부터 에스트로겐 수치를 평균보다 높게 유지해 관련된 징후의 경감에 도움을 줄 수 있을 것으로 생각됩니다. 다만, 이런 변화가 배란이나 전반적인 건강에 영향을 미치는 수준을 아니라고 밝혔음을 유의하세요.

 

남자들의 경우, 한국인은 커피 자주 마시면 ~ 뭐 에스트로겐증가해서 근육 못키우는 건가요?? 라고 물으시는 분들이 분명히 있으실거라 생각합니다. 이 연구결과들에서는 남성에게는 영향이 없었으며 약간 올라간다고 걱정할 필요없이!! 운동 열심히 하고 잘 챙겨드세요!! 그럼 근육은 자랍니다. 미미한 에스트로겐 상승보다 운동으로 인한 남성호르몬 증가가 더 큽니다!!!

 

단, 카페인을 너무 자주 사용하면서 운동을하면....체내 젖산 수치가 더 증가한다는 이야기!! 더욱이 피로물질에 대한 민감도를 낮추기 때문에 젖산축적에 의한 체내 산도변화를 못느끼게 하는 특징이 있는 카페인을 다소 주의하여 섭취하는것이 더 좋다고 봅니다.

그럼 카페인을 어떻게 먹어야 효과적일까요?? 간략히 요약해 보자면

카페인 섭취 시기 : 운동전 1~2시간

카페인 작용 시기 : 섭취 후 1-2시간에 최대

카페인 작용 최대 시기 : 섭취 후 4시간까지

카페인 잔여시기 : 섭취 후 48시간(2일)

카페인 체외배출시간 : 섭취 후 1주일

카페인 내성 : 평균 1주일~10일 정도

카페인 함유 식품 : 차류, 초콜릿, 콜라 등

카페인 유효 효과 용량 : 200~400mg

부작용 발생 용량 : 600~800mg

부작용 : 불면증, 위장관 질환, 혼란

그래서 카페인을 이용한 부스터제를 섭취할 경우 1~2주 섭취 후 카페인 완전 절제 1주를 반복하는 방법이 효과적일 것 같습니다.

 

written by 우수