영양학

게토레이 VS XTEND, 2차전 시작? 35

탄수화물과 단백질의 자존심 싸움, 단당류와 아미노산의 운동 관련 효과에 대한 자부심!! 스포츠음료와 BCAA 간의 효과에 대한 전쟁의 2차전이 시작되었다. 

얼마전 게토레이와 XTEND를 비교하여 저칼로리 다이어트 시 두가지 제품을 섭취한 후에 체지방 감소와 근육량 유지에 관련된 논문을 소개한 바 있다. 국제스포츠영양학회(JISSN : Journal of International Society of Sports Nutrition)에서는 해당 연구결과에 대한 이의를 제기하였고 연구결과의 저자와 이의를 제기한 측에서는 서로의 의견에 대한 논쟁을 멈추지 않았다. 그만큼 스포츠영양학자들이 스포츠음료와 BCAA라는 영양성분에 대한 관심이 크다는 것을 보여주고 있다.

해당 연구결과에서는 BCAA VS 스포츠음료란 주제로 XTEND와 게토레이의 비교실험을 소개하였다. 이들은 다이어트 중에 적절한 양의 BCAA 섭취는 체지방을 감소시키는 효과를 더디게 만들지만 체지방을 감소시키면서 근육량을 지켜주는 효과를 가짐을 증명하였다. 반면, 스포츠음료는 에너지 소비를 오히려 늘려주면서 체지방 감량을 증가시켰지만 근육량도 함께 감소하여 이상적인 다이어트와는 거리가 있음을 보여주었다. 

하지만 최근 해당 연구결과에 대해서 이의가 제기되었다. 칼로리를 제한한 다이어트 시에 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시키기 위한 BCAA 섭취의 효과가 해석 상의 오류가 있었다는 것이다. 해당 연구의 BCAA 그룹에서는 체지방 변화에 유의적인 차이가 있었다고 보고하고 있지만 스포츠음료 군에서는 그런 변화가 나타나지 않았다고 주장했다.

하지만 이 결과는 역설이었다. BCAA 그룹은 0.6kg의 체지방이 감소하였지만 게토레이 그룹은 1.4kg의 체지방이 감소하였다. 표준오차의 경우에도 두 그룹 사이에 유사했으며 실제로 스포츠음료 그룹에서 더 적은 표준오차를 보였다. 이를 비롯해 해당 연구결과는 결과물과 해석이 일치하지 않는다는 주장이다.

근육량은 기초대사량을 구성하는 요소로서 근육량이 많을수록 기초대사량도 증가된다. 근육량이 유지되고 체지방이 조금 감소된 BCAA 그룹에서는 기초대사량이 감소하면 안되고 오히려 근육량이 감소되면서 체지방량도 감소된 스포츠음료 그룹에서 기초대사량이 감소해야만 했다. 하지만 그들의 해석에서는 BCAA 그룹에서 기초대사량이 급감(460kcal/일)했으나 스포츠음료 그룹에서는 감소하지 않았다. 

결론적으로 BCAA와 스포츠음료 자체는 두 가지 모두 운동과 관련하여 효과적인 성분임에 분명하고 단백질과 탄수화물 군에서 가장 대표적인 성분이라고 할 수 있다. 결국 신체의 에너지 대사 상태와 두가지를 먹는 타이밍의 차이에 의해 효과에 대한 고저가 갈릴 수 있다는 것이 개인적인 판단이다.

퍼포먼스 : 게토레이 > XTEND

탄수화물은 분명히 우리 몸에서 가장 빠르고 효율적인 주요 에너지원이다. BCAA가 아무리 잘난 아미노산이라도 탄수화물/전해질/수분을 함유한 스포츠음료의 기능을 이길수는 없을 것이다.  유/무산소 운동의 여부를 떠나서 흡수가 빠른 다양한 탄수화물의 공급은 빠르게 에너지원의 고갈을 보여주는 우리 몸의 생리에 가장 적합한 영양소이다. ATP를 만들어 내는 속도와 효율만 봐도 당신생 단계를 거쳐야 하는 아미노산에 비해 빠르다.

근육감소 억제 : XTEND > 게토레이

사실 게토레이를 아주 많이 먹지 않는 이상 근육 감소를 막기는 힘들것이다. 포도당을 잔뜩 먹어서 인슐린이 계속 적으로 나오는 상황이 아닌 이상 운동중에 게토레이에 들은 포도당+과당의 조합으로는 빠르게 에너지원을 공급할 뿐, 에너지 대사를 위한 호르몬의 흐름을 변화시킬수는 없다. 그래서 운동중 스포츠음료 등의 공급은 다이어트를 촉진할 수 있는 것이다.

일전의 실험에서 게토레이를 먹었음에도 체지방이 많이 빠진 것을 보면 결과를 알 수 있다. 게토레이를 먹음으로서 운동시간과 강도가 증가했다면 전체적인 에너지소비가 늘어난 결과로 해석할 수 있다. XTEND는 접근법이 다르다. 바로 당신생으로 동원됨으로서 체단백질의 에너지 동원을 위한 이화 작용을 억제할 수 있다는 장점을 가지고 있다. 에너지로서의 효율성보다는 체단백 보호에 효율성이 높다.

체지방 감소 촉진 : ??

사실 여기에 대해서는 결과가 애매하다. 게토레이나 XTNED나 모두 운둥과 관련하여 공급됨에 따라 체지방이 동원되는 시기를 늦추기 때문이다. 게토레이는 바로 당으로 공급되고 XTEND는 당신생으로 공급됨에 따라 인원질 시스템 - 해당 대사 - 유산소 대사로 이어지는 시스템에서 체지방이 지배적으로 사용되는 유산소 대사의 동원 타이밍을 늦춘다. 결국 두가지 모두 체지방 감소에는 안먹을때보다 부정적이라고 할 수 있는데,

문제는 사람들이 체지방 감소와 함께 근육량을 증가시키기는 못하더라도 지키고는 싶어한다는 것이다. 그래서 근육량을 보전할 수 있음에 XTEND가 가지는 작용이 돋보일 수가 있다. 반면, 게토레이도 퍼포먼스를 증가시킴으로서 다이어트의 속도와 근육에 대한 데미지를 증가시킬 수 있다. 이로서 나타나는 절대적인 회복의 증가는 긍정적이라고 볼 수 있다.

가성비 : 게토레이 > XTEND

가성비로 치면 당연히 게토레이를 XTEND가 이길수가 없다. 쉽게 말해 쌀 가격보다 고기 가격이 저렴할 수가 없는 것이다. 전해질을 베이스로 당류가 들어있느냐 아미노산이 들어있느냐는 서빙당 4배의 가격차이라는 모습을 보여주고 있다. 두가지 모두 1~3서빙을 섭취한다고 볼 때, 꽤 큰 가격차이를 보인다. 유사 섭취량으로 따져도 2배 이상 게토레이가 저렴하기 때문이다,

실제 스포츠영양학계에서는 운동중에 두가지의 섭취를 권장한다. 글루타민과 항산화 비타민들도 있지만 가장 핵심은 당류와 BCAA임에 분명하다. 이 두가지 성분을 합치면 유효성분 g당 77원 수준에 섭취가 가능하다. 단백질 제품 중에 WPI급이 50~70원 대임을 감안하면 운동시간이 긴 사람에게 단백질 보충제 1스쿱을 운동중에 먹는 것과 같은 비용으로 가장 효과적인 INTRA-WORKOUT을 섭취할 수 있는 것이다.

운동전후 양질의 탄수화물/단백질을 함유한 식사를 하고 운동시간이 90분 이내라면 구지 운동중에 이런 제품들을 섭취하라고 말하지 않는다(물론 본인이 강도가 높거나 운동을 하면 체중이 계속 빠져서 먹고 싶다면 먹어도 된다). 하지만 운동시간이 90분 이상이라면 운동시작후 30~45분 부터 이 2가지 제품의 섭취를 고려해봐야 한다. 또한, 운동전후 식사 섭취가 적절하지 못하다면 이 2가지 제품의 섭취를 통해서 내 몸이 받을 피해를 최소화해야 한다.  

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신체 조건에 따라서도 운동 시간이 매우 길고 운동 중에 체온 증가가 심하며 땀을 많이 흘리는 편이라면 게토레이에 조금 더 초점을 두고 운동 시간은 짧아도 에너지 섭취 자체가 적다면 XTEND에 더 비중을 두는 것을 추천한다. 계속적으로 강조하지만 XTEND를 섭취하는 최적의 타이밍은 운동전도 운동후도 아닌 운동중이다!!

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱