영양학

올 겨울 근육량을 올리기 위한 영양 섭취법 3

겨울은 기회의 창이다. 운동영양생리학자들은 운동 후 "기회의 창(Anabolic Window)" 이론에 많은 관심을 가지고 있다. 사실 기회의 창은 아미노산 균형이 깨지는 순간을 이용한 방법인데, 그 짧은 순간이 우리 몸의 근성장을 위한 기회의 순간이 된다면 겨울 또한 근육량을 올리기 위해 좋은 기회의 계절이다.

어느정도 지방 증가는 감내할 수 있기 때문에 근육량을 올리기 위해 여러가지 시도를 해볼 수 있다. 하지만 어디까지나 "살크업"이 되어서는 안된다. 근육에 중심을 두고 약간의 지방은 희생양으로 생각해야지 근육 올린다는 핑계로 마구잡이 먹기를 해서는 다음 다이어트때 엄청난 스트레스를 받게 될 것이다. 물론 그로 인해 여러가지 호르몬 상의 불혜택도 다가온다.

그래서 요번 겨울을 맞이하여 근육량을 증가 시킬 수 있는 영양섭취 전략을 이용해 보자. 겨울에는 다른 계절에 비해 운동 소요시간이 오래 걸린다. 그만큼 웝엄이 오래 걸리기 때문인데, 운동을 해도 빠르게 체온이 떨어지기 때문에 운동후 몸 관리에도 각별히 신경을 써야 한다. 면역력도 떨어지는 시기라 면역력과 관련되어 조금이나마 더 신경을 써야 감기 등을 피할 수 있다.

열량(Kcal)

겨울철 열량 섭취는 평소보다 조금 더 한다. 체온 유지를 위해 필요한 열량 소모가 더 있기 때문이다. 물론 대외적인 활동과 운동을 꾸준히 한다는 조건에서다. 더 먹고 덜 움직이면 당연히 지방만 남는다. 열량 섭취는 평소 자신이 체중을 유지하던 열량에 +300~500kcal를 1일에 더 섭취한다.

계산하기 힘들다면 인바디를 측정하고 나오는 기초대사량 x 1.6을 섭취해본다. 그 열량으로 1개월 정도 섭취하면 내가 섭취한 열량이 부족한지 적절한지 판가름 할 수 있을 것이다. 체중이 줄어든다면 500~700kcal이상을 더 먹어야 하고, 체중이 늘어난다면 1개월에 1kg이내로 증량하도록 한다.

수분(Water)

수분의 경우 겨울철 소실되는 수분은 다른 계절에 비해 적은 편이다. 평소에 스스로가 느낄 수 있는데 체온을 유지하기 위해 겨울에는 소변 배설량 또는 소변 배출 빈도도 줄어든다. 아울러, 수분섭취량도 줄어드는 부분에 주의해야 한다. 근육은 70% 가까이가 수분으로 이루어져 있다. 근육 내 수분을 어떻게 관리하느냐가 근육 대사를 잘 관리하는 가장 핵심적인 요소가 된다.

수분 섭취량은 1일 중에 최소 2L, 최대 60~70ml/kg 정도를 섭취할 수 있도록 한다. 되도록 순수한 물로 마시고 겨울철에는 체온 유지를 위해 따뜻한 차를 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 다만 운동중에는 되도록 실온에서 약간 시원하다고 느끼는 15~20℃ 사이의 물을 섭취하는 것이 좋다. 그래야 비교적 쉽게 수분을 많이 섭취할 수 있다.

보충제(Supplement)

보충제의 경우, 수분보유력, 체온유지, 면역력에 도움이 되는 제품들을 선택한다. 수분보유에는 대표적인 성분이 글리세롤과 크레아틴이다. 크레아틴은 근육 세포 내로 수분을 끌어당기고 글리세롤은 크레아틴이 끌어들인 수분을 유지하는데 도움을 준다. 운동 중 수화에 도움을 주는 단당류와 Sustamine®(L-Alanyl-L-Glutamine)을 섭취하는 것도 수화에 도움을 준다.

체온 유지의 경우 지방이 가장 두드러지는데, 지방을 먹기 보다 체온을 올려주는 성분을 먹는 것을 아무래도 좋아할 것이다. 카페인, 캡사이신이 대표적인 체온 증가 성분이다. 요힘빈도 이런 기능을 하지만 장기적 섭취에 대한 안전성 부분이 조금 위태위태하다. 다만 이런 류의 성분들은 항상 식후에 먹을 것을 권장한다. 위산 분비를 촉진하기 때문에 빈속에 섭취하면 소화기계 손상 우려가 있다.

면역력에 도움이 되는 성분하면 멀티비타민(특히, 비타민 A, C, E, 셀레늄), 오메가-3 지방산, 글루타민/아르기닌을 들 수 있다. 멀티비타민 중 항상화에 도움이 되는 성분들과 아연, 마그네슘 등 체내에서 여러가지 호르몬 대사에 도움이 되는 성분들은 면역력 유지에 도움이 되는 성분이다. 또한, 오메가-3 지방산은 대표적인 면역력 관련 성분으로 오메가-3와 오메가-6의 균형을 유지해야 이런 효과를 제대로 볼 수 있다.

글루타민과 아르기닌은 면역력과 관련되어 아주 각광받는 아미노산이다. 사실 이 두성분이 면역력에 권장되는 이유는 단백질 섭취와 관련되어 있다. 단백질을 섭취하거나 체내 단백질이 분해될 경우, 암모니아 물질이 발생하는데 이 암모니아는 독성물질로 제거되지 못하면 우리 몸의 시스템을 망가뜨리는 물질이다. 이 암모니아 제거에 글루타민과 아르기닌이 심도있게 참여한다.

뿐만 아니라 홍삼, 홍경천, 타우린 등도 면역력에 대두되는 중요한 물질들이다. 홍삼은 말이 필요없는 물질로 체온을 보호하고 혈액순환을 도우며 면역력을 유지해 주는 성분이다. 홍경천과 타우린은 피로회복과 신경조절에 각광받는 성분들이다.

겨울철 충분한 웜엄이 되면 운동을 하기에 좋은 계절이다. 다른 계절과 다르게 쉽게 지치지도 않아 강도있는 운동을 하기에 좋음은 분명하다. 밤도 길어 충분한 수면을 더 취하기 때문에 성장에도 분명히 도움이 될 계절이다. 이런 겨울을 잘 이용하여 아프지 않고 충분한 근 성장을 노릴 수 있도록 해야 겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진