영양학

[퍼포먼스] 크레아틴(Creatine) 12

운동 퍼포먼스 향상을 위해 섭취하는 부스터제는 대부분 크레아틴+아르기닌+카페인을 함유하고 있습니다. 초기 사투어, NOX-CG시절에만 해도 부스터제의 주성분은 크레아틴+아르기닌+카페인이었습니다. Jack3d란 제품이후 DMAA(다이메틸핵산아민 또는 메틸핵산아민), Vinpocetine, 요힘베(Rauwolscine), Evodiamine 등 신경 및 베타-수용체 관련된 암페타민계 성분들이 추가되고 있지만요. 하지만 어디까지나 크레아틴 제품의 기본은 크레아틴이기 때문에 크레아틴부터 설명하겠습니다.

크레아틴이라 함은 Creatine Phosphate를 말하는 것으로 체내에서 인산과 결합하여 에너지 시스템인 ATP에 P(인산)을 전달하는 기능을 기본적으로 하는 성분을 말합니다. ATP-PC 시스템이란 인원질 시스템(가장 빠른 에너지 생성 시스템)에서 에너지를 빠르게 공급하는 기능을 하는 성분으로 영양소 이외에 직접적으로 에너지원인 ATP를 생성할 수 있는 물질의 대표격이 바로 크레아틴입니다.

이 크레아틴은 다양한 운동 선수들에게서 사용되어져왔고 올림픽에서도 가장 안정적으로 사용되는 성분이 바로 이 크레아틴입니다. 실제 1990년대부터 크레아틴 사용에 따른 부작용이 보고된 바 없어 크레아틴은 명실상부 가장 효과적이고 안전한 보충제로 각광받게 되었습니다.

크레아틴은 ATP를 공급함으로서 근력/근지구력을 증가시키고 글리코겐을 남기는 효과를 주기 때문에 운동후 피로회복을 촉진시키는 역할을 합니다. 거기에 크레아틴이 수분을 근육 내로 끌어들여 일시적인 근육량 증가를 나타내기 때문에 크레아틴은 이런 부분에서 사랑을 받아 왔습니다.

1세대 크레아틴은 이 모노하이드레이트를 말하며 이 성분은 수분보유라는 특성을 가지고 있습니다. 로딩기라는 크레아틴 섭취 방법과 함께 초기 1~2주간 로딩을 위해 1일 20g이라는 고용량의 크레아틴을 먹기도 했고 이 때문에 더욱 더 크레아틴의 부작용 논란이 있었던 것 같습니다. 여기에 크레아틴의 흡수와 관련된 논란이 일어나면서 Micronized(미세입자화) Creatine Monohydrate가 나타나기 시작했고 크레아틴의 흡수를 돕는 포도당이나 여러 물질들이 들어가는 mixed Creatine(셀텍, EAS phosphagen) 등이 나오기 시작했습니다. 

2세대 크레아틴으로 운동 후 크레아틴과 회복을 촉진하는 물질들을 집어 넣음으로서 최대한 근성장을 꿈꾸는 이른바 post-workout제품들을 말합니다. 셀메스, 셀텍하드코어, 사이즈온, NO-신테사이즈 등이 나타나기 시작했습니다. 이런제품들은 전해질, 크레아틴, 아미노산을 비롯하여 근 회복과 성장에 도움을 주는 혼합물들이었습니다.