영양학

체지방연소의 사실 혹은 거짓 11

1)높은 지방 식단은 당신을 살찌운다. [사실!]

당신이 탄수화물,단백질 그리고 지방을 각 gram당 비교하였을때, 

지방자체가 살이 찔수 밖에 없는 이유는 더 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문입니다.

각각 1g 의 탄수화물 또는 단백질은 4칼로리이나 1g의 지방은 9칼로리입니다. 

고함량의 지방질 식단은 엄청난 칼로리를 섭취하게되고 지방이 쌓이게 되는것이죠.

결론적으로 칼로리를 보고 식단을 구성할때 어느정도의 지방비율이 있는 것이 좋습니다. 

총칼로리의 20-30%비율정도가 적당하고, 오메가-3나 크릴오일과 같은 고급 지방 섭취는 

트렌스지방이나 포화지방산에 비해 에너지로 쉽게 쓰이며, 실제로 지방연소에 도움을 줍니다.

2) 무탄수화물 다이어트가 효과적이다. [거짓!]

사실 적당한 탄수화물 섭취는 갑상선 호르몬 레벨의 저하를 막아줍니다.

(갑상산 호르몬은 정말 중요한 지방연소를 관리하는 호르몬입니다.) 

갑자기 무탄수화물이나 초저탄수화물의 다이어트를 감행한다면 

갑상선 호르몬 수치역시 바닥으로 곤두박칠 칠것입니다. 

충분한 운동과 균형잡힌식단을 통하여 호르몬 균형을 맞추어 

더욱 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다.

주로시즌기때는 바디빌더들이 몸무게  1파운드당 1g의 탄수화물을 섭취하며, 

일주일에 한번 1파운드당 2g의 살짝 높은 탄수화물 로딩기를 두기도 합니다.

3) 물을 마시는것으로 지방연소에 도움을 준다. [사실!]

연구에 따르면 물은 지방연소를 촉진시킬수있다는 결과를 보여줍니다.  

왜냐하면 갈증인 상태에서는 신진대사율도 함께 저하되기 때문이죠. 

따라서 일정 수분을 유지하여 신진대사율을 높힌 효과적인 지방연소를 진행하야합니다.

독일의 연구에 따르면 2잔의 냉수가 남성피실험자의 신진대사율을 1시간동안 

무려 30% 까지 증가시켰습니다.

이로써, 냉수가 체내의 온도를 떨어뜨려 에너지소모를 통하여 체온을 유지하기때문에  

신진대사율이 올라갈수 밖에없다는 사실을 알아냈습니다.

4) 아침식사를 거르면, 오히려 살이 쉽게 찐다. [사실!]

의심의여지 없이, 아침식사를 거르는것은 당신의 건강을 헤치는 일입니다. 

이것은 또한 바디빌더들에게는 골든 룰과도 같죠. 

기상후 공복의 상태로 아침식사를 거른다면 식욕, 신진대사를 관장하는 

단백질 호르몬인 렙틴의 수치가 변화하여 몸이 지방연소를 저해하게 됩니다. 

추가적으로 아침식사 스킵은 몸상태를 카타볼릭으로 만드는 지름길이며 

이는 신진대사율을 당연히 저해합니다.

5)시즌기때는 오후6시이후부터는 탄수화물을 섭취하면안된다. [거짓!]

늦은밤에 적은량의 탄수화물을 일반적으로 지방연소를 촉진합니다. 

단! 운동을 늦은시간에 하지 않는 사람에게만 해당됩니다.

운동을 밤늦게 하시는 분이라면, 운동전 천천히 소화될수 있는 

글리세믹인덱스레벨(GI LEVEL)이 낮은 탄수화물과 약간의 단백질을 곁들여 드시고, 

운동직후에는 빠른흡수가 되는 탄수화물을 섭취하여 리커버리효과를 극대화하여야 합니다.

반대로 운동을 저녁시간 이전에 하시는 분들은 저녁이후에 20g정도의 과일이나 곡류의 탄수화물을 

섭취하시고, 운동전 20-30분전에는 30-40g의 빠른 탄수화물섭취를 하시는것이 좋습니다.

6)컷팅시즌에는 단백질 섭취량을 증가시켜야한다. [사실!]

현저히 낮아진 칼로리의 다이어트식단을 접하기 시작하게 된다 하더라도 

엄청 큰 기대치만큼 체지방이 제거되지는 않습니다. 

하지만 식단조절로 인한 체지방의 소모로 우리 몸은 새로운 대체 에너지를 찾으려 합니다. 

바로 단백질이죠. 낮은 칼로리와 불균형 혹은 낮은 영양소의 섭취로 인하여 우리의 몸은 

필요한 에너지를 근육을 분해하여 사용하기 시작합니다. 

또한 근손실로 인하여 신진대사율로 급격히 저하되어 체지방연소까지 방해하는 

매우 부정적인 결과를 초례합니다.

참고로 몸무게의 파운드당 1g의  프로틴 섭취는 충분한량이 아닐수도 있습니다. 

1.5g을 기준으로 몸에서 받는 정도를 확인하시고 서서히 늘려가시는게 좋습니다.

7)항상 공복상태로 운동을 해야 체지방을 쉽게 태운다. [거짓!]

우리는 항상 운동시작전에 반드시 에너지요소를 섭취하여야 합니다. 

절대로!! 식사를 스킵하는일이 없어야합니다. 

근성장, 근손실방지, 운동중 집중력향상 등등 운동전 섭취는 항상 잊지 말아야합니다.

바디빌딩, 특히 뉴트리션에 관련된 백그라운드가 있는 전문가들은 

운동전의 음식물 섭취를 항상 강조합니다. 

만약 운동전 너무 적은양의 음식을 섭취한다면 운동강도나 운동시간을 유지못하게 되므로 

이는 우리의 몸을 쉽게 카타볼릭상태로 만드는 실수를 범하시는것입니다. 

신진대사율은 당연히 저하될것이며 이로인한 체지방연소는 당연히 떨어지게 됩니다.

8)시즌기에는 밤에 음식물을 섭취하는것을 줄여야한다. [사실!]

하루동안 근육속의 글리코겐은 탄수화물로부터 천천히 체워지게 되고, 

글리코겐 충전이 완료된후에는 보다 효과적으로 에너지 여분을 축척하기 시작합니다. 

평소에 충분한 영양 섭취를 통하여 일상에서 글리코겐이 근육에 충분히 전달되는 부분을 

제외하고는 섭취를 억제해야 지방이 쌓이는것을 막을수 있으며,  

밤에는 단백질이 주된 간식을 섭취하는것이 바람직한 방법입니다.

9)카페인은 체지방연소에 효과적이다.

 카페인은 단일 지방세포들을 지방세포덩어리들로 부터 자유롭게 만들어 

생체에너지로 사용될 수 있도록 유도하는 역할을 합니다. 

많은 다이어트를 하시는 분들이 걱정하시는 모닝커피는 아무 염려 없이 드셔도 무방합니다.

(단, 블랙커피나 과당 시럽이 첨가되지 않은 커피에 한하여..) 

커피를 드시기 가장 최적의 시간은 운동전 1시간이며, 우리가 잘알고 있는바와 같이 

연구에 따르면 카페인은 운동수행능력과 운동집중력을 향상시켜줍니다. 

또한 프리워크아웃제품에는 통상적으로 200~400mg의 카페인이 함유되어 있으며, 

커피보다 보충제(캡슐,알약 혹은 파우더 형태)의 카페인이 좀더 높은 반응을 보였습니다.