영양학

카페인이 운동능력과 운동후 회복에 미치는 영향 8

부작용중에 정밀한 운동조절능력의 감소라는 부분이 눈에 뜨인다

ACSM (American College of Sports Science)에 따르면 카페인은 세계에서 가장 널리 사용되는 흥분제다. 카페인은 커피, 에너지 드링크, 운동 보조제, 초콜렛등에 함유되어 있다. 카페인은 섭취한지 1시간여가 지난 후 최대 혈중농도를 기록한다. 이 물질은 뇌와 혈압, 심박수, 위산분비, 지방 분해등에 영향을 끼친다. 수많은 운동선수들이 카페인을 근능력 보조와 퍼포먼스 상승을 위해 사용하고 있다.

국제 스포츠 영양학회가 밝힌 바로는1~3잔 정도의 커피는 최대치 이하의 운동시 심박수를 낮춰주는 효과가 있다. 그러나 최대치에 근접하거나 한계를 넘나드는 운동의 경우 그 효과는 없다고 한다. 이 실험은 사이클링 계측기(Cycling Ergometer)를 이용한 동적 다리운동(Dynamic Leg Exercise) 의 측정을 통해 이루어졌다. 응용 생리학 저널에 의하면 카페인과 심박수 사이의 상관관계는 구체적이지 않다고도 한다.

카페인은 지방분해와 아마도 관련이 있는것으로 알려지고 있다. 카페인의 작용은 몸이 지방을 주에너지원으로 사용하도록 만든다. 신체가 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하면 글리코겐이 절약된다. 글리코겐은 신체의 보조적 에너지원으로 근육과 간에 저장되어 있다. 근육내의 글리코겐이 소모되는 속도를 늦춰준다는것은 선수가 더 강하고 빠르고 오래, 더많은 랩을 소화할 수 있도록 해준다는 의미다. 글리코겐의 절약효과는 운동의 첫 15분 사이에 결정적인 차이를 만든다. 이 시간대에 카페인의 글리코겐 절약효과가 가장 강하게 나타나기 때문이다.

ACSM의 최근 연구에서 잘 단련된 선수들의 경우 체중 1KG당 3~9mg의 카페인을 투여했을 경우 러닝과 사이클링 운동시 지구력의 증대효가가 가장 큰것으로 나타났다. 실험실에서 이루어진 1시간동안의 테스트 결과에 의한 것이다. IOC는 소변 샘플 1ml당 12 micogram의 카페인을 허용기준으로 삼고 있다. (NCAA는 15 microgram) 이것은 기구가 선수들의 '일반적인' 양의 카페인 섭취를 허용하고 있다는 의미다.

카페인에는 운동 후 회복에도 도음이 되는것으로 나타났다. 미국 생리학회 (American Physiological society)에 따르면 운동후 카페인과 탄수화물이 함유된 음료를 섭취하고 4시간이 지났을 때 근육내 글리코겐의 회복량은 탄수화물만 함유된 음료를 마셨을 경우에 비해 66%가 높은것으로 측정되었다. 이러한 근육내 글리코겐의 빠른 회복은 다음날의 운동을 훨씬 생산적으로 만들어 준다. 운동후 카페인-탄수화물 음료의 섭취는 혈당량과 혈장 인슐린의 수치도 높히는것으로 조사되었다.

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카페인의 작용은 사람마다 다르게 나타난다. 카페인에는 수면 방해, 소화기관의 스트레스 상승, 피로, 두통, 근육 경련, 탈수, 근심등의 부작용이 있다. 또한 카페인은 신장으로의 혈행을 증가시켜 이뇨작용을 일으키며 수분과 나트륨의 재흡수를 방해한다. 과학 관리성 (Scientific Affairs) 산하의 AMA는 중간정도의 카페인 섭취는 건강한 생활과 적절한 영양섭취를 하는 사람들에게 거의 부정적인 영향을 끼치지 않는다고 발혔다.

요약하면, 카페인은 운동의 퍼포먼스와 회복에 도움을 준다. 다른 보조제들과 마찬가지로 적당히 사용하면 도움이 될것이고 어떠한 의문이 있을때는 즉각 의사의 상담을 받는것이 바람직하다.

글쓴이: 릭 카토프 박사 (피트니스, 영양학관련 전문가, 베스트셀러 저술가)