영양학

보충제 섭취시간? 섭취 타이밍의 모든것! 44

Wake up 기상 직후
단백질 보충제 20g, BCAAs(아미노산) 5g, 카페인 200mg

당신이 아침에 일어났을 때 잠들어 있던 동안 아무런 영양소도 공급받지 못했지만 빠른 속도로 영양분 결핍으로부터 신체를 정상적으로 되돌릴 수 있도록 몸은 근섬유를 에너지로 분해하여 영양소로 사용해 왔을겁니다. 그래서 당신은 당연히 이 비정상적인 상황을 최대한 빨리 멈추고 싶으실 겁니다. 계란이나, 닭고기, 유제품 등 단백질이 들어 있는 음식은 영양결핍 상태를 빠르게 정상적으로 되돌리기에는 소화되는데 너무 많은 시간이 걸리게 됩니다.

이 상태에서 가장 빠르게 당신의 근육에 영양분을 공급해 줄 수 있는 공급원은 단백질 보충제 입니다. 섭취 시, 빠르면 20분 안에 소화되어 아미노산으로 분해되 근육에 영양분을 공급하게 됩니다. 단백질에서 이미 분해된 성분인 아미노산, BCAA 제품을 추가해서 사용하는 것은 보다 더 빨리 근육에 아미노산을 공급해 줄 수 있습니다. 단백질과 추가로 섭취하는 아미노산, BCAA는 근육이 분해되거나 생성될 수 없는 시간인 카타볼릭 상태에서 빠르게 벗어나 근육이 생성될 수 있는 상태인 아나볼릭으로 짧은 시간에 전환될 수 있도록 빠르게 근육에 영양분을 공급해 줍니다.

추가로 단백질과 함께 과일을 함께 드시는 것을 고려해 보셔도 좋을 듯합니다. 취침 동안 몸 안에 축적된 영양분을 에너지로 사용하는 동안 당신의 몸은 간에 쌓아 놓았던 글리코겐도 사용하게 됩니다. (글리코겐은 글루코스를 저장해 놓는 공간, 글루코스는 혈중에 들어 있는 당/탄수화물) 취침 동안 당신의 간에 글루코스에 없다면 몸에서는 근섬유를 분해하여 근육에 저장되어 있던 아미노산을 에너지로 사용하라는 일종의 신호를 보내게 됩니다. 과일을 먹으면서 얻은 적은 양의 글루코스로도 몸에 글루코스가 섭취되어 흡수되고 있으니 몸에서 근육을 분해하여 에너지원으로 사용하지 말라는 신호를 보낼 수 있는 역할을 합니다. 과일은 글루코스를 공급해 줄 수 있는 좋은 공급원 중 하나 입니다.

만약 당신이 아침에 잠에서 깨어 정신을 차리기 위해 커피를 항상 마신다면 카페인 알약으로 대체해 보실 것을 추천합니다. 최근 연구 결과에 따르면 아침에 마시는 커피는 근육에 피로를 주는 스트레스 호르몬으로 알려진 코티졸 호르몬 수치를 높인다고 합니다. 디 카페인 커피 또한 코티졸 수치를 높인다는 결과가 나왔습니다. 이는 곧 커피의 카페인이 아닌 커피에 들어 있는 다른 화학 성분이 코티졸 수치에 관련이 있다는 의미이며, 잠을 깨기 위해 커피를 드신다면 차라리 카페인 알약으로 대체해 보시기 바랍니다. 코티졸 수치를 늘리지 않고, 카페인 알약도 커피를 마시고 아침에 정신을 차리는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.

Breakfast 아침식사

기상 30 – 1시간 후

멀티비타민 1서빙, 비타민 B complex 1서빙, 비타민 C 1,000mg, 비타민 D 1,000 – 3,000 IU, 비타민 E 400 – 800 IU, Calcium 500 – 600mg, Fish Oil 2 – 3g

아침에 단백질과 과일을 드신 다음에 샤워를 하신다던 지, 옷을 입거나 머리나 화장을 하는 시간을 가진 뒤, 보충제나 과일을 섭취한 뒤 30분 ~ 1시간 후에 정상적인 아침식사를 하시기 바랍니다. 또한 이 시간은 비타민이 다른 시간에 비해 흡수율이 높은 시간이고, 흡수율을 더 높이기 위해 식사와 함께 비타민을 섭취하시기 바랍니다.

열심히 운동하는 사람들의 경우 당연히 비타민과 미네랄이 추가로 더 필요하게 됩니다. 멀티비타민 섭취 시에 비타민 B, C, D 와 E를 추가로 섭취하시기 바랍니다. 심장, 뇌, 관절, 근육 회복력, 지방 연소 등 너무 많은 종류의 장점을 가진 피쉬오일도 이 시간에 드시기를 권장합니다.

Midmorning 아침, 점심 식사 사이
아침 식사 후 1시간 ~ 1시간 반 사이

Green tea extract (녹차추출물) 500 – 1,000mg

아침과 점심 식사 사이 건강에 좋은 간식과 함께 Green Tea Extract (녹차추출물)을 드시기 바랍니다.(녹차 추출물은 음식과 함께 섭취하였을 때 흡수율이 더 높다고 합니다) 이 시간이 녹차 추출물을 섭취하기 가장 좋은 시간대 입니다. 피시 오일과 같이 녹차 추출물도 나열할 수 없을 정도로 많은 이점을 가진 성분입니다. 항산화, 관절 건강, 근 회복과 특히 암을 예방하는 성분으로 잘 알려진 EGCG가 들어 있습니다. 이렇게 좋은 성분들은 단지 녹차를 마시는 것만으로는 그 효과가 제한적입니다. 많은 연구결과에서 녹차의 항산화 성분은 녹차를 마시는 것으로는 녹차 추출물에 비해 비교도 되지 않을 정도로 흡수율이 낮다고 합니다.

Lunch 점심식사

With Lunch 점심 식사와 함께

Fish oil 2 – 3g

대부분 직장이나 학교 등 점심 식사를 밖에서 하시게 될 거 같은데, 가방이나 직장에 피시 오일을 가지고 다니시면서 식사 전이나 후 혹은 식사와 함께 피시 오일을 드시기 바랍니다

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Pre-Workout No. 1 운동 전 첫 번째

30 - 60 Minutes Before Exercise (운동 1시간 전)

카페인 200-400mg, 녹차추출물 500 – 100mg, Pre work out/NO Booster 1서빙

만약 당신이 운동하는 동안 당신의 지구력, 힘 등 운동 수행 능력 증가효과를 노리고 체지방 감소효과를 최대로 끌어올리고 싶으시다면 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 1시간 전에 카페인과 녹차추출물을 드시는 것 입니다. 운동 1시간 전 카페인 섭취는 당신이 운동을 할 때에 섭취 한 카페인이 가장 효과를 발휘하는 시간대 입니다. 녹차 추출물은 체지방 감소와 지구력을 높이는데 도움을 주며, 운동 후 운동으로 손상된 근육 회복에도 큰 도움을 주는 성분입니다

만약 당신이 운동을 보다 더 강하고 집중력 있게 하시길 원하신다면 산화질소 제품이나 운동 전 보충제를 운동 전 30분 전에 드시기를 추천해 드립니다. 체내 산화질소 수치를 높이는 것은 이미 의학적으로 지구력, 힘 등 운동 수행능력을 높이고 근 성장과 체지방 감소에도 도움을 주는 것으로 검증 되었습니다. 대부분의 운동 전 보조제는 카페인도 들어 있으니 산화질소 성분과 카페인은 운동 전 보충제로 한 번에 해결할 수 있습니다

Pre-Workout No. 2 운동 전 두번째

15 To 30 Minutes Before Exercise 운동 전 15 – 30분 전

Whey Protein 20g, BCAAs 5g, Creatine 2-5g, Beta-Alanine 2-3g

운동 전에 우리는 섭취한 영양분과 운동량을 비교하여 몸과 근육에 어떻게 에너지와 영양분을 전달할 수 있을지 생각해봐야하는 시간입니다. 대부분의 사람들이 첫 번째로 탄수화물을 에너지로 생각하시겠지만 가장 우선적으로 생각하셔야 하는 것은 단백질 보충제 입니다.

강한 근력 운동을 하는 동안 당신의 근육은 아미노산을 그 연료로 사용하게 되며, 만약 당신이 충분 단백질(아미노산)을 섭취하시지 않으셨다면 당신의 근육에 저장되어 있는 아미노산을 분해해서 사용하게 될 것입니다. 운동 전에 섭취하는 단백질은 운동하는 중에 근육 성장과 회복에도 관여하여 사용되게 될 겁니다. 운동하는 동안에 어떻게 근육이 회복을 하는지 의아해 하실 수도 있을 거 같습니다. 운동 시에는 대부분 한 가지 운동만 하시지 않고 몇 가지 운동을 섞어서 하실 거라고 생각합니다.

예를 들어 가슴, 삼두근과 복근을 운동하신다고 가정해 보았을 때 가슴 운동을 하고 삼두근 운동을 시작 하였을 때 가슴 근육은 이미 회복을 시작하는 상태입니다. 이 때 섭취한 단백질이 없다면, 당연히 근육은 적절한 양의 아미노산을 공급받지 못해 근섬유의 성장과 회복을 정상적으로 진행하지 못하게 될 겁니다.

운동 직전과 운동 중에는 당신의 근육은 충분한 단백질/아미노산이 필요한 시점이고, 당신은 빠르게 근육에 아미노산을 공급하셔야 하는 시기 입니다. 아미노산 계열의 BAA도 추가하시기를 고려해 보시기 바랍니다. 이 아미노산들은 근육에 에너지를 공급할 때 가장 중요한 성분입니다. 또한 단순히 근육에 아미노산 공급뿐만 아니라 아미노산은 당신의 뇌에 몸이 피곤하지 않다는 거짓 정보를 보내 보다 더 오래, 강하게 운동할 수 있도록 보조해 주는 작용을 합니다.

그 다음 생각해볼 성분은 크레아틴입니다. 크레아틴은 남성만의 전유물이라고 생각하시는 분들이 있는데 크레아틴은 운동을 하는 여성분에게도 남자에게 못지않게 큰 도움을 주는 성분입니다. 크레아틴 또한 운동 중 근육에 에너지를 보내줄 수 있는 가장 중요한 성분 중 하나 입니다.

마지막으로 위 성분에 추가로 에너지 레벨과 지구력, 힘, 근 성장과 체지방 감소에 효과를 보이는 베타 알레닌(Beta alanine) 성분을 추가하시는 것을 고려해 보시기 바랍니다. 베타 알레닌 성분은 에너지 레벨, 지구력, 힘, 근 성장 속도는 높히고 지방은 낮추는 성분입니다. 이 아미노산 계열의 베타 알레닌 성분은 보충제 시장에서 크레아틴 만큼이나 인기와 자신의 역활을 하고있는 성분입니다.

Post-Workout 운동 후

Within 45 Minutes Of Exercise 운동 후, 45분 안에 섭취

단백질 보충제 20g, 느린 흡수 단백질 10 – 20g, BCAAs 5g, Creatine 5g, Beta Alanine 2 - 3g, Fast Carbs 30 – 60g

운동을 하시고 난 후, 근육에 영양분을 최대치로 공급해 줄 수 있는 시간은 45분 정도 됩니다(이것을 기회의 창이라고 합니다). 이 시간 안에 지친 근육에 제대로 된 영양분을 공급하지 못한 다면 근육이 성장과 회복을 할 수 있는 적절한 타이밍을 놓치게 됩니다. 운동 직후에 드시는 영양분은 빠르게 흡수되는 성분들이 주가 되어야 합니다. 빠르게 흡수되는 단백질 보충제가 가장 중요하고, 근 합성 율을 최대치로 높히기 위해 BCAA를 추가해 주는 것도 좋은 방법입니다. 다음 운동을 위해 크레아틴과 베타 알레닌도 다음 운동과 회복을 위해 근육에 다시 저장될 수 있도록 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 빠르게 흡수되는 프로틴 이외에도 단백질 보충제에 느린 흡수 단백질 카제인도 섞어서 드시기를 추천해 드립니다. 이 느리게 소화, 흡수되는 단백질은 단백질이 분해되어 근육으로 오랜 시간동안 합성되고 회복율을 높여 더 나은 결과를 기대하실 수 있게 됩니다.

운동을 하고 나서 많은 양의 글리코겐을 사용하게 되는데, 운동직후에는 탄수화물 또한 최대한 빨리 섭취하시기 바

랍니다. 어떤 음식이나 보충제나 과당으로 이루어진 식품은 빠르게 근육에 흡수되지 못합니다. 따라서 과일이나 과일주스, 설탕이 들어 있는 식품은 피하시는 게 좋고, 과당보다 흡수가 빠른 다른 단순 당류를 드시기 바랍니다. 하얀 식빵이나 쌀밥, 감자 등 단순히 탄수화물로만 이루어진 음식을 드시는 게 좋습니다. 만약 다이어트 중이시거나 탄수화물 섭취량을 줄이신다고 하셔도 탄수화물을 운동 직후에 섭취하는 게 좋고, 양을 반 정도로 줄여 20 – 30g 드시기 바랍니다.

Dinner 저녁식사

With Dinner 식사와 함께

비타민 C 1,000mu, Calcium 500 – 600mu, 비타민 D 1,000 – 3,000VU

연구 결과에 따르면 활동량이 많거나 운동을 열심히 하는 사람들은 아침에 섭취한 비타민이 저녁에는 일상 생활과 운동을 하느라 효과가 사라져 버리게 된다고 합니다. 따라서 활동량, 운동량, 식단을 고려하여 저녁에 비타민 C와 D, 칼슘을 추가로 섭취하시기를 고려해 보시기 바랍니다.

Bedtime 취침

30 Minutes Before Going To Bed 취침 30분 전

느린 흡수 단백질(카제인) 20g, 피쉬오일 2 -3g

수면을 하는 동안 우리의 몸에서 어떤 일이 일어나는지는 이미 얘기를 하였습니다. 좋은 소식은 취침을 하는 동안 근섬유가 분해되어 에너지로 사용되는 것을 막을 수 있다는 느린 흡수 단백질이 있다는 점 입니다. 카제인 제품을 고르실때 미셀라 카제인(Micellar casein) 함량 여부는 가장 중요하게 생각해보실 것 중 하나 입니다. 미셀라 카제인은 카제인 중에서도 가장 느리게 소화, 흡수되는 단백질입니다. 이 단백질은 완전히 소화, 흡수되는데 약 7 – 8시간 정도 소요되고 기상 전까지 오랫동안 근섬유에 단백질(아미노산)을 공급하여 근섬유가 분해되어 에너지로 전환되는걸 막는데 도움을 줍니다.

취침 전에도 피시 오일을 추가로 드시기 바랍니다. 지방은 단백질이 소화되는 시간을 자연스럽게 지연 시킨다고 하고, 오메가 3가 들어 있는 건강한 지방산을 드셔서 피시 오일의 장점을 극대화 시키고 단백질 흡수 시간도 조절하시기 바랍니다. 식단에도 이미 생선이 피시 오일을 너무 많이 드신다고 생각되시는 분들은 피쉬오일과 같이 오메가 지방산을 가지고 있는 식물 추출물인 아마씨 기름이나 치아 씨 추출물을 드시는 것을 생각해 보셔도 좋을 것 같습니다.

글쓴이 : Jim Stoppanni, Ph.D.
번역 : 몬스터짐
출처 : Supplement Time: Timing Is Everything