영양학

[칼럼] 보충제 언제 먹는 게 가장 효과적일까? 26

(일주일동안 제 메일함을 채우는 수백통의 메일 중 반 이상이 보충제 선택과 섭취시기에 대한 질문을 담고 있습니다. 그래서 이번 회에는 어떤 제품을 언제 드셔야 최고의 효과를 보실 수 있는지에 대해 다뤄보려고 합니다. 이 내용은 제가 저뿐만 아니라 제가 운동방법과 식단에 대해 조언을 드렸던 분들의 경험과 기록을 토대로 나타난 결과라는 점을 미리 밝혀둡니다. )

1. 운동전 보충제 / 부스터 - 운동 전 30분 전 공복에 섭취

운동을 시작하기 전 각성효과를 위해 섭취하는 부스터는 보통 ‘카페인+아르기닌’ 조합 제품들이 많습니다. 카페인은 더 많이 집중할 수 있게 할 뿐만 아니라 에너지 대사량을 늘리고 고강도 운동을 할 수 있게 하는 효과가 있습니다. 그리고 아르기닌은 혈관을 넓혀 근육이 커지는 느낌을 더하게 됩니다. 부스터를 섭취하기 30분에서 1시간 전부터는 다른 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 공복상태에서 부스터를 섭취하는 이유는 혈류량이 소화시간에 몰리지 않고 근육에 더 많은 에너지가 전달되어 더 높은 펌핑감과 집중도를 느낄 수 있도록 도와주기 때문입니다.

2. 크레아틴 -  운동 전

 최근에는 순수 크레아틴 제품 말고도 다른 성분들이 추가되어 운동 전이나 운동을 마친 뒤에 섭취하실 수 있게 제조된 제품들도 있으니  각자의 상황에 맞추어 제품에 설명된 섭취방법에 맞게 드시기를 권장합니다. 보통은 운동 전에 크레아틴을 운동 후에는 단백질을 섭취합니다. 이렇게 섭취하는 이유는 카타볼릭(근육 생성이 어려운 상태)를 줄이고 아나볼릭(근육 생성이 가능한 상태)를 유지하기 위함입니다. 또한 운동 전에 섭취하는 크레아틴은 운동 중에 펌핑감을 더 많이 느낄 수 있도록 보조해 드립니다. 크레아틴은 구체적으로 언제 섭취하실 지에 대해서는 구입하신 제품의 특성과 본인의 목표에 맞게 알아서 잘 정하시면 됩니다.

3. 글루타민 - 취침 전, 기상 후, 운동 후

글루타민은 잠들기 직전에 5g정도 섭취하고 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다. 취침 전에 섭취하는 글루타민은 수면 중 근육 회복력을 높이고 성장 호르몬 수치도 가장 높게 합니다. 기상 직후도 글루타민을 섭취하는 데 나쁘지 않은 시간입니다. 취침 시간동안은 근육이 영양을 보충받을 수 없기에 일어나자마자 섭취하는 글루타민으로 지친 근육에 영양을 주는 것이 좋습니다. 운동 후 30분에서 1시간이 지난 시점도 글루타민을 섭취하기 좋은 시기입니다. 운동 이후 지친 근육이 영양을 필요로 하는 시기이기 때문입니다.

4. BCAA / 아미노산 - 운동 직전, 중, 직후

BCAA는 흡수가 빨라 운동시 함께 섭취하시면 더욱 더 효과적이며 운동 효과도 높여줍니다. BCAA 섭취는 스트레스와 피로를 유발하는 세로토닌과 코티졸 분비를 억제시키고 근육을 성장시키고 근육통은 완화시키는 효과가 있습니다. BCAA 3가지 성분 중 요사이 각광받고 있는 류신(L-Leucine)은 운동 중 근손실을 줄여주고 근합성을 늘려 줍니다.

5. 단백질 보충제 - 운동 전, 운동 후, 취침 전, 식사 사이, 기상 후

단백질 보충제는 운동을 마친 직후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 운동 직후 섭취하는 단백질은 근육에 영양분이 어느 때보다 용이하고 또 필요한 시기에 적시에 공급되는 것이기 때문에 다른 시간에 섭취하는 것보다 효과가 큽니다. 잠들기 직전도 잠자는 동안에는 오랜 시간동안 영양분을 공급받지 못하게 되어 근손실을 초래할 수 있어 단백질 보충제를 섭취하기에 좋은 시간입니다.

특히 카제인 등 흡수가 느린 단백질이 더 좋습니다. 잠에서 깬 직후도 잠들기 직전과 마찬가지로 잠자는 동안 영양을 공급받지 못한 근육에 단백질이 많이 필요한 시간입니다. 근육 회복과 성장에 영양분이 쓰일 수 있도록 기지개를 켜자마자 단백질을 보충하시는 것도 좋습니다. 운동을 시작하기 최소 30분 전에 적당한 영양분을 섭취하면 몸과 근육에 영양분이 공급되면서 단백질에너지가 운동에너지로 전환되어 운동효능을 높여주고 타볼릭(근육이 합성될 수 없는 상태)에서 빠르게 회복시켜주기 때문에 운동 직전도 단백질 보충제를 섭취하기 좋은 시간입니다.


개개인의 운동량과 적정 단백질 섭취량을 고려해 섭취시기와 양을 잘 조절해서 사용하시기 바랍니다. 보통 사람의 하루 단백질 권장량 50g이고 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하는 건장한 남성의 경우엔 100~150g이 권장량입니다.

글쓴이 : Shawn LeBrun
번역 : 몬스터짐
출처 :  The best time to take your supplement

http://www.bodybuilding.com/fun/lebrun19.htm

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