영양학

크레아틴 섭취, 최적의 타이밍은? 107

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 크레아틴 보충의 최적타이밍에 대한 내용입니다.

크레아틴의 보충은 근육량과 운동수행능력을 향상시키는 것으로 알려져 왔습니다. 3일동안 크레아틴을 섭취시키면 골격근량과 운동수행능력을 증가시킴이 나타났고 1주일 간 크레아틴을 섭취하면 체중 1.4kg가 증가됨이 여러 차례 증명되었습니다. 

이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 supplement 중 가장 유효하고 가장 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만, 크레아틴 보충 타이밍에 대한 의견은 가장 논란의 여지가 많은 부분이기도 합니다. 크레아틴의 안전성에 대한 부분, 크레아틴의 효과에 대한 부분에 대한 반론들은 대부분의 과학적 자료들이 근거 없음을 나타내고 있지만 크레아틴의 섭취 타이밍에 대해서는 아직까지도 말들이 많은 상태입니다.

크레아틴을 섭취하는데 있어 효과적인 타이밍은 운동전인가? 운동후인가?를 밝히는 최신의 과학적 자료들이 있습니다. 지금까지의 연구 결과들은 운동전 크레아틴 보충이 근육량을 증가시키고 골격근 회복을 촉진시킨다고 밝힌 바 있습니다. 하지만 크레아틴이 근육에 저장되어 ATP-PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 운동후 “기회의 창”때 크레아틴을 포도당과 함께 흡수시키는 것이 효과적이라는 주장들도 그만큼 있다는 것이 논란을 부추기고 있습니다.

실제 PRE-WORKOUT을 연구하는 학자들은 크레아틴의 운동전 섭취에 대한 효용성을 주장하고, 반대로 POST-WORKOUT을 주장하는 학자들은 크레아틴의 운동후 섭취에 대한 효율성과 안전성을 주장하고 있습니다. 젊은 남성 보디빌더들을 대상으로 하여 다른 보충제의 섭취를 자제시키고(실험 시작 4주 전부터 실험후 까지), 반반씩 PRE와 POST로 나눠서 하루 5g의 모노크레아틴을 섭취시켰고 골격근 비대를 위해 주당 5회, 4주 동안 총 20번의 트레이닝 day를 가지고 그 결과를 측정하였다. 식품섭취의 경우 Nutribase 프로그램에 의해 각별하게 조절하였습니다.

Week 1

Mon – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15, sets × reps; does not include 2 warm up sets)

Tues – Hips, Legs (3 × 15)

Wed – Back, Biceps (3 × 15)

Thurs – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)

Fri – Hips, Legs (3 × 10)

Sat – REST

Sun - REST

Week 2

Mon – Back, Biceps (3 × 10)

Tues – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 5)

Wed – Hips, Legs (3 × 5)

Thurs – Back, Biceps (3 × 5)

Fri – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)

Sat – REST

Sun – REST

Week 3

Mon – Hips, Legs (3 × 15)

Tues – Back, Biceps (3 × 15)

Wed – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)

Thurs – Hips, Legs (3 × 10)

Fri – Back, Biceps (3 × 10)

Sat – REST

Sun – REST

Week 4

Mon – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 5)

Tues – Hips, Legs (3 × 5)

Wed – Back, Biceps (3 × 5)

Thurs – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)

Fri – Hip, Legs (3 × 15)

Sat – REST

Sun – REST

여러 가지 척도에서 측정한 결과, 짧은 실험기간동안 크게 유의적인 차이를 보이지는 못하였지만 결론은 POST-섭취가 PRE-섭취보다 더 효율적이라는 결론을 내리게 됩니다. 이 연구결과에서는 운동후 크레아틴 모노하이드레이트의 섭취가 운동전 섭취보다 근육량증가 및 체지방 감소에서 더 효과적임을 보여주었습니다. 이 실험은 운동전과 운동후에 보디빌더를 상대로 식단과 운동량을 관리하여 크레아틴의 최적 영양섭취타이밍을 연구한 최초의 연구결과로서 운동전후 모두 섭취한 결과 운동후 섭취한 것과 결과물이 다르지 않음도 보여줍니다.

추측해 보건데 이 결과는 5g의 크레아틴을 섭취하였을 때 체내로 흡수되는 정도가 차이나기 때문으로 생각됩니다. 운동후 “기회의 창”을 이용한 크레아틴 섭취 타이밍은 운동전보다 더 많은 양을 근육내에 저장하게 하고 이것이 다음 트레이닝에서 더 효과적으로 사용되기 때문으로 생각되며 물론 booster처럼 아르기닌, 베타알라닌, 카페인 + 각성제 등을 함유한 제품은 운동전 섭취하여 운동수행능력을 증가시키는 것이기 때문에 제외하겠습니다.

결국, 가장 효과적인 크레아틴 섭취는 모노크레아틴으로 운동후 포도당 섭취와 함게 또는 셀메스, 셀텍, 사이즈온 같은 운동후 섭취용 제품을 바로 드시는것이라고 생각됩니다.

출저: journal of International Society of Sports Nutrition

Written by 우수