영양학

벌크업의 시작: 체크해봐야 할 사항들 97

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

여름과 시즌을 위해 다이어트도 중요하지만 결국 다이어트해서 마른 멸치(악;; 스스로 멸치라 생각하시지는 않겠죠?)처럼 보이거나, 여자분들이 좋아하는 마른 장작 근육을 원하시는 회원님은 이 운동에 빠지신 운동인들에게는 별로 원하는 사항이 아니리라 생각합니다.

결국 근육량을 얼마큼 늘려서 다이어트 했을때 본인이 원하는 Muscle mass, separtion, definition의 3박자를 갖추느냐는 것은 결국 가장 선행되어야 할 부분이 바로 근육량의 증가이며 증가시에 개별적인 근육을 고루 발달시켜야 할 부분입니다. 그래서 오늘은 근육량을 발달시키기 위한 벌크업의 방법을 시작하기 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들에 대한 부분입니다. 

1. 자신의 소비열량을 아는가?

체중증가와 체중감소를 위해서는 무엇보다 자신이 소비하는 열량을 파악해야 합니다. 결국 열량섭취가 (+) 상태에서 체중이 증가할 수 있으며 자신이 소비하는 열량을 모르는 상태에서 식사섭취량을 단정지을 수는 없습니다. 일반적으로 사람이 자신의 소비 열량을 정확하게 측정하는 방법은 없습니다. 그래서 추정된 공식에 대입하거나 일정기간 같은 열량을 섭취하며 체중이 변화되지 않는 점을 찾아야 합니다. 소비열량의 체크가 가장 중요한 이유는 섭취량이 소비량을 너무 웃돌아도 근육증가로 이어질 가능성은 매우 희박하기 때문입니다. 많이 먹는다고 근육량이 증가하면 얼마나 좋겠습니까??

방법: 2주 정도면 체중변화가 나타나기 충분한 시간입니다. 1kg은 평균 7700kcal라는 열량으로 계산되므로 상기 표를 이용해 자신의 필요열량을 산정하고 그 열량을 그대로 섭취하여 체중이 변화를 지켜봐서 자신이 소비하는 열량을 최우선적으로 파악합니다.

2. 자신이 실제로 먹는 양을 체크해 봤는가?

대부분 먹어도 살이 안찌는 사람들의 경우 자신이 먹는 양을 과대평가(평가절상) 하는 분들이 많습니다. 이 말은 2000kcal를 먹어놓고 3000kcal를 먹은 것처럼 느낀다는 것입니다. 어른들이 하시는 말씀 중에 "입이 짧다"라는 말이 있습니다. 자신에게는 충분히 많은 양이지만, 실제 다른 사람이 보기에는 적게 먹는다는 느낌을 주기 쉽상입니다. 이런 분들의 경우 식사량을 본인이 평가하기보다 주변사람들에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 그리고 오히려 일품요리로 나오는 식사를 선택하여 1인분을 다 먹는 것이 좋습니다.

보통 식당에 가면 집에서 먹는 것보다 1인분의 양의 많이 책정되어 있습니다. 또한 열량도 더 높다고 할 수 있지요. 집에서 식사를 할 경우 본인은 포만감이 있고 충분히 많이 먹었다고 생각하는 양이 매우 적을 가능성이 큽니다. 이럴 경우 식당에 가서 남들이 먹는 1인분을 다 먹어보는 것도 괜찮은 방법입니다. 위나 소화기계는 적응력이 좋기 때문에 천천히 계속 같은 양을 섭취하면 그만큼 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

방법: 식사전에 준비한(된) 음식 사진을 찍고 먹은 후 남은(다먹은) 음식 사진을 찍어서 비교해 봅니다. 데이터를 항상 유지하는 것이 좋습니다.

3. 간 및 소화기계 검사를 해보았는가?

너무 많은 양을 혹은 너무 자주 섭취하는 것 또한 간 및 소화기에 상당한 부담을 주는 일입니다. 또한, 식사를 잘 하는 편인데도 체중이 증가하지 않는 경우에는 소화기계가 정상적인 소화 및 흡수를 못하거나 흡수된 영양소를 간이 제대로 대사하지 못하는 것 때문입니다. 위의 기능장애가 음식물의 물리적 소화를 어렵게 만들고 췌장의 장애가 영양소의 세부적인 분해를 어렵게 하며, 소장의 기능 장애는 영양소의 최종적인 소화 및 흡수를 어렵게 합니다. 물론 간의 기능장애는 소화기계가 제대로 작동했다 하더라도 이 모든것을 무시할 치명적인 악조건이라고 할 수 있습니다.

평소에 잘 먹는데도 체중이 증가하지 않았다면 벌크업을 시도하기에 앞서 간과 췌장, 소장의 기능검사를 해보는 것이 좋습니다. 빈번한 궤양, 염증 등의 발생이 체중증가를 막는 요인이 될 수도 있습니다. 그 상태에서 계속적으로 음식물을 섭취한다면 추가적인 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환 또는 소화기계질환을 유발할 수 있습니다.

방법: 2의 방법을 사용하여 식사량을 체크해 봤는데 평균이상을 섭취하는 경우라면, 소화기계 및 간의 기능장애를 의심해 볼 필요가 있으므로 병원에 가서 기능이상에 대한 체크를 해봅니다.

4. 추가적으로 섭취할 열량을 산정한다.

벌크업을 한다고 막무가내로 먹는것이 아닙니다. 1kg의 체중은 7700kcal로 이루어져 있으며 7일로 나눌 경우 1일 1100kcal로 계산이 됩니다. 정상적인 체중증가는 최대 1개월에 2kg정도로 보이므로 4주에 15400kcal의 섭취량이 추가되어야 합니다. 즉, 1일 550kcal정도의 추가열량을 계속적으로 섭취해야 하는 것입니다.

1의 방법을 통해 자신의 소비열량을 파악하고 2,3을 통해 기능적 이상이 없는 것을 확인하였다면 운동후 up your mass처럼 500kcal정도롤 공급하는 게이너 제품을 선택하여 1회만 더 섭취하도록 합니다. 물론 일반적인 식사를 통하여 자신의 소비열량을 채워준다는 전제하에 저정도의 추가 열량만 계속적으로 공급해도 이상적인 벌크업이 가능합니다.  

방법: 1개월에 증가하려면 체중을 계산하고(2kg이상은 지방증가량이 상당함), 이를 1일 추가섭취열량으로 나눠 1일에 추가로 섭취해야 할 열량을 구하고 자신의 소비열량에다 상기 에너지 추가섭취량을 더 섭취합니다.

written by 우수