영양학

Main Event인 운동 전후 영양 공급법 30

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 Nutrition School은 Main Event인 운동 전후의 식사에 대한 부분입니다.

운동전후 영양공급이 가장 중요한 시점에서 많이들 저마다의 방법을 이용하고 있으실 겁니다.

운동 전후의 영양공급이라 하면

운동 전의 목적은

1. 운동전 에너지원의 공급
2. 운동 중 근 손실의 예방
3. 운동 중 퍼포먼스 증가를 목적으로 한다고 할 수 있으며

운동 후의 목적은

1. 운동후 이화상태 억제
2. 운동후 빠른 회복 촉진
3. 운동후 근 성장 촉진의 목적을 둔다고 할 수 있습니다.

운동 전 에너지 공급의 목적은 운동 2-3시간 전에 탄수화물과 단백질을 함유한 충분한 식사로 해결될 수 있는 부분입니다. 운동 2-3시간 전 에너지를 공급하여 운동전에 위가 비어서 공복이 되었다는 느낌때문에 근 손실이 일어나지 않을까 하고 걱정하시는 분들이 많은데.....우리 몸이 생각보다 그렇게 에너지를 많이 소비하는 기관은 아니며....운동을 위해 혈중 포도당, 글리코겐, 그리고 지방의 형태로 에너지를 저장해 놓는 다는 점을 다시 한번 생각해 보시기 바랍니다. 운동직전 식사는 혈중 포도당량을 올릴수는 있겠지만, 글리코겐의 효과적인 사용을 막고 지방의 에너지 산화를 막습니다. 결국, 운동전 식사에 치중하게 되는 상황이 발생할 가능성이 높다는 것이죠

지금까지 여러결과들이 있지만, 많은 부분에서 운동2-3시간전 충분한 식사를 통한 에너지공급과 운동직전까지 단백질 등의 영양소원을 공급한 그룹의 비교에서 대부분 운동중 수행능력과 운동후 회복, 그리고 운동 퍼포먼스 증가를 위해 섭취한 supplement성분들의 작용수준이 우월하게 충분한 시간전에 에너지원을 공급한 그룹에서 우세했습니다. 더 재미있는 것은 운동전에 에너지원을 공급한 그룹에서 오히려 운동 수행능력이 떨어졌다는 것인데요.....이는 소화로 에너지를 일정부분 할당함에 따라 운동수행중인 근육으로 집중도가 떨어졌다는 이유로 해석이 됩니다.

호주의 AIS에서는 저항성 트레이닝(근력운동)의 경우 운동 2-3시간전, 장거리 운동의 경우 운동 4시간전 체중KG당 최소 1g이상의 충분한 탄수화물이 들어있는 식사를 할것을 권장하고 있습니다.(다이어트의 경우 상황은 달라지겠지요) 거기에 류신, 글루타민, 크레아틴, 아르기닌, 베타알라닌 등 운동 퍼포먼스를 증가시킬수 있는 성분들에 대해서  운동중 또는 운동전 1시간에 섭취할 것을 강조하고 있습니다. 운동시작에는 위가 비어있는 상태가 퍼포먼스 성분들의 흡수율을 높일 수 있다는것 대부분 알고 계시리라 생각합니다.(보통 퍼포먼스 증가 성분들은 공복에 섭취하라고 empty stomach라고 되어있죠...공복이 아니구, 정확히는 위가 빈 상태입니다)

운동 후 회복은 어찌하느냐....운동후 회복은 운동중간에서부터 시작하는것이 맞습니다.
기존에는 운동후에만 잘 챙겨먹으면 된다였는데....지금은 고강도 운동 시작 30분후부터 상당한 이화작용이 일어남이 밝혀졌고, 이때부터가 근육량을 지키고 더 발달시키기 위한 영양소의 공급이 필요한 시기로 정하고 있습니다. 그래서 운동 30-45분부터 사이토맥스와 같은 포도당을 비롯한 퍼포먼스 향상을 위한 당류, 류신, 글루타민, 항산화제인 비타민 C, E 등을 섭취할 것을 강조하고 있습니다.
AIS의 권장량은 류신 3g, 글루타민 2g, 비타민C 500mg, 비타민E  입니다. 참고하세요

어찌보면 이 ACES를 기억하시면 될듯하는데, 이는 비타민A(코르티코이드), C, E, S(셀레늄)을 얘기합니다. 대표적인 항산화제들이죠~(우수의 항산화제편 참고)

식품으로서 예를 들자면
운동전, 육류 또는 생선을 충분히 함유했지만 볼륨이 작은 식사들
 = 샌드위치, 햄버거, 롤, 육류 또는 생선이 잔뜩들어간 파스타 등

운동후, 소화가 잘 되고 빠르고 느린 영양소를 잘 공급할 수 있는 식사들
 = 한식메뉴 중 뼈다귀 감자탕, 쌀국수, 뚝배기불고기, 회덮밥 등

Written by 몬스터짐 우수