영양학

근육손실 방지를 위한 영양습관 1

안녕하세요 몬스터짐의 케이입니다.

이번 글에서는 우리가 평소 생활에서 지켜나가면서 좀 더 근육을 얻는데 효율적이고 손실을 방지해줄 수 있는 굉장히 사소하지만 지키면 나쁘지 않다고 생각하는 기초적인 영양습관 몇가지에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

1. 붉은색 육류섭취 

채식과 저지방 식단을 이용하는 남성은 남성호르몬인 테스토스테론 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 육류는 이러한 테스토스테론을 비롯하여 근육생성에 도움이 되는 다양한 호르몬의 전구체 역할을 하는 콜레스테롤을 포함하고 있습니다. 또한, 양고기와 소고기나 말고기 같이 붉은 색을 띄는 육류에는 테스토스테론 유지에 필요한 아연이 다량 함유되어 있습니다.  

2. 훈련 후 탄수화물 

훈련 직후에 탄수화물을 섭취해 주는 것은 인슐린 수치를 증가시켜 신진대사를 원활히 해줍니다. 그래서, 운동 후 흔히들 당분을 섭취해 주십니다. 인슐린 증가는 코티졸(근육을 파괴하는 이화호르몬)의 분비를 억제하여 줍니다. 코티졸은 근육 조직을 손상시킬 뿐만 아니라 테스토스테론을 감소시키는 또 다른 문제를 가지고 있기에 운동 매니아의 입장에서는 참 증오스러운 적이죠.

3. 훈련전 충분한 아미노산을 공급하라 

유청은 소화가 잘 되는 단백질이며 분지사슬 아미노산(BCAA)을 다량 함유합니다. 한 실험에서 지구력을 요하는 운동 전 BCAA를 섭취한 결과 테스토스테론을 유지시키는 효과가 나타났습니다. 유청 20g에는 보통 BCAA가 약 4g이 들어 있는데 여기에 글루타민 5g을 더하면 코티졸과 테스토스테론의 수치가 적절히 유지될 것이라고 합니다. 단지 단백질 흡수를 통한 근성장의 측면이 아니라 더욱 많은 근성장을 유도하기 위한 측면으로서 섭취를 해주는 것이죠.

개인별로 소화속도에 따라 다르지만 보통 운동하기 약 두시간 정도 전에 오트밀이나 고구마처럼 천천히 소화되는 탄수화물 소량에 유청과 글루타민을 혼합해 드셔주시는 것을 추천드립니다(http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1470&GC=GE0O).

4. Phosphatidylserine(PS)을 섭취해보자 

인지질 PS는 주로 콩에서 추출하는 보충제 성분입니다. 이것은 운동하는 동안 상승하는 코티졸을 감소시키고 체세포의 항상성을 줍니다. 매일 또는 고강도 훈련이 있는 날 특별히 운동을 시작하기 전에 신경써서 챙겨드시면 좋습니다. 보통 800mg정도를 권장하는데 생식으로 측정하긴 힘듭니다. 가끔 보충제 성분에 콩가루 성분이 좀 들어가 있다고 크게 거부감을 느끼시는 분들이 계신데요? 제조사 자체가 그렇게까지 신뢰성이 없지 않다면, 각 제조사만의 노하우로 블렌딩된 것이니 크게 스트레스를 받으실 필요는 없다고 생각합니다. 

5. 비타민 C 
비타민C는 오래전부터 흔하지만 중요한 영양소였습니다. 기미 주근깨도 없애주고 항산화작용을 해서 노화도 방지해주는 등 많은 효과가 있습니다. 하지만 여기서 우리가 주목해야 할 반가운 사실은 이러한 비타민 C가 우리의 주적인 코티졸 수치를 낮추어 준다는 점입니다. 이는 보디빌더들을 대상으로 직접 실험한 결과라고 합니다.

굉장히 사소한 것이지만, 가장 사소한 것이 가장 중요한 것이란 노파심에 적어본 오늘의 소소한 습관이 여러분들께 많은 도움이 되었으면 합니다 ^_^