영양학

[정보] 피부트러블 26

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 보디빌더들이 가지기 쉬운 병 4편, 여드름(Acne)에 대해 알아 보겠습니다.

운동하는 사람이나 운동을 하지 않는 사람이나 참 지겨운 것이 2가지가 있다면 바로 감기랑 여드름입니다. 보디빌더들이 다이어트나 시합준비할때 감기 등에 잘 걸리는 이유는 이미 설명(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2219526)했고, 이번에는 여드름에 대해서 다뤄보겠습니다.

여드름(Acne)은 의학 정보에 따르면 만성 염증질환으로 면포(모낭 속에 고여 딱딱해진 피지), 구진(1cm 미만 크기의 솟아 오른 피부병변), 고름물집, 결절, 거짓낭 등 다양한 피부 변화가 나타나며, 이에 따른 후유증으로 오목한 흉터 또는 확대된 흉터를 남기기도 하는 증상을 말합니다.

피지선이 모여있는 얼굴, 목, 가슴 등에 많이 발생하며 털을 만드는 모낭에 붙어있는 피지선에 염증이 생기는 질환을 말합니다. 보통 여드름은 주로 사춘기에 발생하며, 사춘기 청소년의 85%에서 관찰된다. 남자는 15세와 19세 사이에, 여자는 14세와 16세 사이에 발생 빈도가 높다고 합니다. 근데 왜???? 왜????? 나는 사춘기도 아닌데, 여드름이 나는 것이냐??

여드름의 정확한 원인은 밝혀져 있지 않았으나 복잡한 작용에 의해 발생한다는 의견이 대부분입니다. 호르몬과 관련해서는 사춘기에 남성호르몬의 과잉으로 피지선의 분비가 왕성해지고 이로 인해 여드름에 1차 증상인 피지가 형성되게 되고 이것이 발달해 여러가지 여드름의 증상을 나타낼 수 있다는 것입니다.

그렇다면 운동인들에게 여드름이 자주 나타나는 원인 중에 하나는 운동 자체의 요인으로도 볼 수 있습니다. 알다 시피 운동은 남성호르몬을 증가시키는 요인이고 특히 중량을 다루는 3대 운동의 경우 남성호르몬을 자극하는 운동이다 보니 이로 인한 성인의 남성호르몬 증가가 사춘기와 같은 여드름 증상을 만들 수 있다는 것입니다.

다른 원인 중에 하나는 운동인들이 주로 먹는 유제품에 있습니다. 유제품을 만드는 원료인 우유에는 여러가지 미량 성분들이 있습니다. 유제품을 단백질 원료로 사용하는 이유 중 하나는 생물가가 높아 단백질로서의 가치가 높은 우유단백질의 특징과 흡수가 가장 빠른 유청과 가장 느린 카제인이 조합되어 있다는 사실이지만, 다른 이유로 성장호르몬 촉진제이자 근성장과 밀접한 IGF-1(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2161780) 및 남성호르몬의 증가를 유발한다는 이유입니다.

구글링과 PUBMED를 좀 살펴보면 Sex Hormone Binding Globulin(SHBG)은 여성 여드름 환자에게서 비여드름 환자보다 그 수치가 낮게 나타난다는 것을 보여줍니다. 즉 SHBG는 혈중 성호르몬과 결합하여 성호르몬이 작용하지 못하게 하는 인자로서 결합이 파괴되거나 SHBG가 감소되면 성호르몬이 자유롭게 활동하여 여드름을 증가시킨다는 것입니다(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6458423).

또한, IGF-1(Insulin like Growth Factor-1)의 경우 남성호르몬과 결합하여 여성에게서 여드름을 증가시킨다는 결과입니다(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15781674). 남성의 경우 IGF-1보다는 남성호르몬류에 의해 큰 영향을 받지만 결국 남여 모두 IGF-1이 여드름 발생에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

실제로 우유, 저지방 우유 및 무지방 우유를 선택하더라도 유제품의 섭취 또는 유청제품의 섭취 자체가 여드름을 발생시킬 수 있다는 것입니다. 운동을 하지 않을때면 몰라도, 우유 자체로도 성호르몬과 IGF-1이 둘다 증가하다보니 여드름에 작용할 수 있으며, 사실 운동을 하지 않을 때 유청단백질 등을 먹지는 않을 것이지만 운동과 유제품의 조합은 충분히 여드름에 영향을 줄 수 있다는 것입니다. 또한 고단백식은 IGF-1의 수치를 높이고, 무단백식 또는 저단백식은 IGF-1의 수치를 낮추기 때문에 단백질 섭취량이 많은 보디빌더들에게도 충분히 여드름이 나타날 수 있게 되는 것입니다.

그렇다면 우유의 지방은 어떨까요??  

지방의 균형을 말할 때 흔히 오메가-6와 오메가-3 지방산의 얘기를 합니다. 오메가3/6는 위에 링크해 놓은 감기에 걸리는 이유에서 볼 수 있듯이 에이코사노이드라는 생체내에서 중요한 반응을 조절인자를 만듭니다. 오메가-6에 의해 형성된 에이코사노이드는 면역력의 감소, 염증인자 증가 및 여드름 증가와 관련이 있으며, 오메가-3에 의해 형성된 에이코사노이드는 면역력 증가, 염증인자 감소 및 여드름 가소와 관련이 되어 있습니다.

우유에 지방산 중 다중불포화지방산(오메가 6, 오메가 3 등)을 보면 오메가 6인 linoleic acid(리놀레산)은 20.7, 오메가 3인 linolenic acid(리놀렌산)은 5.5로서 오메가 3 / 오메가 6의 비율이 0.27 입니다(표의 1열 참고). 우유 자체로 보면 오메가3 : 오메가6의 이상적인 섭취비인 0.1 ~ 0.25에 충족하지만 우유와 함께 이뤄지는 대부분의 식사가 오메가-6가 과비율로 구성되어 있기 때문에 결국 오메가-6의 섭취량을 늘려주는 유지방 또한 여드름에 영향을 줄 수 있는 요인으로 뽑힐 수 있습니다.

여드름의 치료는 의학적으로는 바르는 약, 먹는 약, 외과적 치료로 나뉩니다. 바르는 약은 직접적인 살균 효과를 가지는 약이며 항균제와 함께 피지가 잘 배출되도록 하는 연고입니다. 먹는 약의 경우 로아큐탄처럼 피지 분비 자체를 줄여주고 여드름 발생의 경로를 차단하는 역할을 합니다. 외과적 치료로는 주사나 박피술 등이 있는데 역시 이런 외과적인 치료는 의사와 상담을.....

영양 섭취와 운동에 대해서는 어떻게 해야 하나? 일단 운동을 강하게 하지 말라면 여기 들으실분 계신지요? 없을 거라 생각하기 때문에 운동중 얼굴이나 목 부분에 땀을 잘 제거하는 것도 하나의 일입니다. 허나 너무 피부를 자극하도록 땀을 닦거나 하면 피부를 자극하여 오히려 여드름을 자극하므로 땀을 잘 흡수하는 부드러운 수건(개인수건)으로 살포시 찍어 내듯이 중간중간 물 먹는 것 만큼 닦아내야 합니다.

여드름이 심할때는 단백질과 지방 섭취량, GI지수가 높은 당의 섭취를 줄여봅니다. GI지수가 높은 당(포도당, 말토덱스트린 등)도 SHBG를 줄이는 요인으로 제기되고 있어 이와 관련된 음식섭취를 줄이고 유제품의 섭취를 감소시키는 것이 좋습니다. 보디빌더들이 대부분 지방이 적은 닭가슴살과 견과류, 그리고 고구마와 야채 등을 섭취하지만 이와 더불어 오메가3 지방산의 섭취량을 늘려주고(전체적인 지방섭취량을 고려하여), 오메가6가 많은 식품 대신 오메가9이 많은 식품으로 대체하여 전체적으로 지방의 여드름 유발인자를 줄이며 운동후 1회 포도당 섭취를 제외하고 GI수치가 낮은 음식을 골라서 섭취해야 합니다.

대표적으로 IGF-1, SHBG 등에 영향을 가장 미치고 있는 단백질의 경우 오메가-3를 풍부하게 함유한 단백질을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 연어나 닭가슴살, 그리고 콩단백질과 같은 식물성 단백질도 골고루 섞어 먹는 것이 하나의 방향으로 보입니다. 그리고 유청을 먹을 경우 어쩔수 없이 최대한 지방과 미세성분이 제거된 WPI를 먹는 것이 가장 안전한 방법입니다.

Written by 우수