단백질

당신이 몬블/신아에 집중해야 하는 몇가지 이유?? 33

사진의 모델처럼 강인하고 탄력적인 몸매를 만들고 싶다면 몬스터블랜드 또는 신타아이솔레이트 제품에 집중해야 한다. 그 이유는 운동 후 유청+카제인의 조합이 가장 뛰어난 근성장을 보였기 때문이다.

운동을 좋아하는 사람들 또는 운동에 관심을 가지기 시작하는 사람들은 어느 분야의 사람들이 그렇듯이 그 분야에서 유명한 사람들의 행동을 따라하려고 한다. 흔히 말하는 팬쉽(Fandom)이 바로 이런 행동들인데, 보디빌딩 또는 피트니스 분야에 사람들이라면 더욱이 보충제에 관심을 가지기 마련이다.

특히 대부분의 사람들이 먹고 있는 단백질 보충제(Protein Powder)의 경우, 운동과 영양을 처음 접하는 사람들에게는 마치 당연히 먹어야 하는 바이블처럼 다가올 수도 있다. 이런 사람들이 보충제에 관심을 가지면 대부분 사람들이 하는 조언은 "운동부터 제대로 해라", "초보자는 삼시새끼만 잘 먹고 운동해도 몸 좋아진다", "초보자때 보충제 먹으면 다 X으로 나온다"이다.

하지만 분명한 부분은 당신이 벤치프레스를 가슴으로 하든, 어깨로 하든 근육은 운동이 되고 있고 초보자는 같은 체중의 숙련자 대비 근 성장률이 높으며 더 많은 단백질을 필요로 한다는 점이다. 운동에 대해 익숙해지면 상대적으로 필요한 단백질 량은 줄어든다. 숙련자가 초보자보다 더 많은 단백질을 필요로 하는 경우는 절대적인 근육량이 많기 때문이다(근육량이 많아 체중이 다를 것이다).

그럼 보충제를 잘 모르는 초보자들에게 자주 추천되는 단백질이 무엇이냐? 이상하게도 국내에서는 몬스터밀크 또는 신타-6를 들 수 있다. 신타-6는 맛으로 승부를 보았고, 몬밀은 운동후 필요한 모든 것을 한꺼번에 넣었다는 간편함으로 인기를 끌고 있다. 하지만 여기서 잠깐, 분명히 하고 가야 할 부분은 인기 = 좋은 제품이라는 것은 아니라는 것이다.

신타-6나 몬밀이 나쁜 제품은 아니다. 신타가 첨가물이 많이 들어갔다고 말이 많아도 적당한 탄수화물, 풍부한 단백질 양과 조합, 그리고 신타-6가 가진 맛도 사람들이 제품을 쉽게 먹을 수 있게 하는 매우 중요한 요소이다. 몬밀의 경우, 크레아틴을 먹기 위해 1서빙 50g이라는 단백질을 먹어야 한다는 부담과 하루 한번 밖에 먹을 수 없는 제품이지만, 류신/글루타민 등의 아미노산과 크레아틴, 그리고 50g이라는 빠르고 느린 단백질의 조합은 분명히 장점으로 다가온다.

초보자들이 단백질을 선택하는데 있어 시중에 존재하는 단백질과 다양한 기타 성분들(아미노산, 크레아틴 등)은 그 선택에 혼란을 가져오게 한다. 그래서 오늘은 초보자들이 단백질 보충제를 선택할 때 꼭 알아야 할 점에 대해서 알아보고 그에 필요한 제품을 추천하려고 한다.

운동하는 사람들이 초보자, 숙련자 및 남여를 불문하고 궁극적인 목표는 자신이 원하는 몸의 완성이다. 그런 궁극적인 목표를 세부적으로 파헤치면 그 중에 근육량 증가가 가장 큰 요인으로 다가올 것이다. 근육량을 증가시키기 위해 충분한 단백질을 섭취해야 하고 그 섭취된 단백질이 얼마만큼 효율적으로 내 몸 속 근육으로 나타나느냐? 라는 부분에 가장 많은 관심을 가질 것이다. 그렇기 때문에 어떤 단백질 보충제를 먹어야 하냐? 라는 고민을 하는 것이다.

오늘 여기에 그 고민을 덜어줄 한가지 조언을 하겠다. 단백질 보충제에 대해서 잘 모른다면 운동 직후에 먹든, 다른 시간에 먹든 흡수가 가장 빠른 유청 + 흡수가 가장 느린 카제인이 조합된 제품을 섭취하라는 것이다. 특히 그 비율에 대해서 선수나 숙련자들처럼 잘 모른다면 유청 : 카제인이 5 : 5에 가까운 제품을 선택하라는 것이다. 그래야 당신이 원하는 근 성장을 최대로 시키면서 제한없이 생각날 때 편하게 먹을 수 있다.

실제로 말토덱스트린으로 된 플라시보(P)와 비교에서 정해진 웨이트 트레이닝 프로그램을 소화하면서 섭취시키는 조건에서 WC 그룹(40g의 유청과 8g의 카제인 = 5 : 1의 비율)이 WBG 그룹(40g의 유청과 3g의 BCAA, 5g의 글루타민)보다 근 성장과 체지방 감소 측면에서 더 긍정적인 결과를 가져왔다.

이는 예상되었던 결과로 빠른 흡수로 알려진 유청은 그만큼 흡수양이 적기 때문에 아미노산이 많이 섞인 단백질 제품(혹은 아미노산으로 스파이킹한 제품)과 혼합 섭취할 경우 큰 + 효과를 보기에 쉽지 않다(골격근 양이 어마어마한 선수가 아니라면). 실제로 유청 단백질과의 비교에서 같은 양을 섭취할 경우 체내 흡수양은 유청단백질 > 펩타이드 > 아미노산의 순서인 것도 분명하다. 그래서 유청과 흡수가 느린 카제인의 조합은 그 비율이 어떠하더라도 유청+아미노산의 조합보다 더 단백질 흡수양을 늘려줄 것이다.

실제로 근육량이 절대적으로 적은 운동 초심자들의 경우, 빠른 단백질을 과량 섭취하는 것은 흡수되는 것보다 잃는 것이 더 많을 것이며 이로 인해 운동 후 필요한 유청단백질의 양도 그렇게 많지 않을 것이다. 따라서 근육량이 많은 선수 또는 숙련자들이 먹는 제품들이나 단백질 보충제의 양만큼 필요로 하지 않는다. 

앞서 단백질 관련 칼럼들에서 운동후 유청 : 카제인을 7~8 : 2~3 정도로 평시 유청 : 카제인을 2~3 : 7~8 정도로 섭취하라고 권장한 바 있다. 실제로 귀찮고 힘들지만 할 수 있다면 그렇게 하는 것이 좋고 정말 아무것도 모르는 초심자라면 몬스터블랜드나 신타아이솔레이트처럼 유청 : 카제인이 5 : 5로 들어간 제품을 구입하여 상시로 먹는 것을 권장한다.

상기 제품들은 분리유청단백과 분리우유단백(카제인 8 : 분리유청단백 2)으로 이루어져 있어 비교적 유당도 적은 편이라, 우유를 먹고 불편한 사람들도 비교적 쉽게 접할 수 있는 제품이다. 신타아이솔레이트는 맛도 좋다는 장점이 있고 몬스터블랜드는 류신이 1g 추가되어 서빙당 단백질 합성을 시작하기 위한 류신 함량을 잘 갖추었다는 장점이 있다.

단백질 보충제를 처음 접하거나 운동은 열심히 나는 것 같은데 다른 것은 먹기 싫고 단백질 보충제 하나만 딱 먹는다면 개인적으로 이 제품들을 가장 추천한다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

그래프 출처 : Kersick 2009