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보충제 입문서(2) 어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까? 5

안녕하세요 트레이너 엠지입니다.

이번글은 어떤 단백질 보충제를 골라야 하는지에 대해 집중적으로 써보겠습니다.
단백질 보충제의 주 원료인 유청단백질은 치즈를 만드는 과정에서 나오는 맑은 액체 부산물입니다.
유청단백의 경우 소고기나 콩(대두) 단백, 그리고 난(계란)단백보다 월등합니다. 그래서 모든 단백질 보충제는 카니버같은 특수한
제품을 빼고는 다 유청단백으로 만들어진 제품을 고급으로 칩니다. 이것은 유청이 다른 여타의 단백질보다 근육 내 흡수되는
비율이 더 뛰어나고 근육합성을 최적으로 유지해주는 아미노산 성분을 다량으로 포함하기 때문입니다.
그래서 보충제의 단백질 원료로 가장 많이 쓰이는 것이 유청 단백(Whey Protein)입니다. 그리고 유청 단백도 여러 종류가
있으며, 이 종류에 따라 효과와 가격차가 많이 발생합니다.

유청단백질(WP)은 대표적으로 농축유청단백질(WPC)과 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH), 카제인이 있으며,
흡수속도 = WPIH(WPH) >WPI >WPC >카제인
흡수량 = 카제인 >WPC >WPI >WPIH(WPH)
유당: WPI(없음, 거의 없음),WPIH / WPH,WPC(있음)
WPH = WPI = WPC 모두 생물가나 다른 단백질 관련 지수가 같습니다.
간혹가다가 보충제 판매업자들이(특히 국산) 원료별로 생물가나 단백질 관련 지수가 다르다고 하는데 흡수속도만 다를뿐이지
생물가나 단백질 관련 지수는 거의 비슷합니다.
(WPH의 경우에 WPI를 가수분해한 WPIH와 WPC에 효소만 더한 WPH가 있는데 한국에서 보충제 원료로 쓰이는것은 WPC에
효소만 더한 WPH입니다. 그래서 아래에서 말하는 WPH는 국산제품용 WPH입니다. 읽으실때 참고하세요.)
 
우선, 많은 분들이 흡수속도가 가장 빠른 WPH를 고급 단백질(?)로 오해하고 계시지만
느린 단백질이 근성장에 더 유용하다는 것이 밝혀지면서 무조건 빠른 단백질이 대우받던
시대는 이제 구석기 시대 이야기가 됐습니다.

WPH는 WPC에 효소만 첨가해서 흡수 속도를 높인 제품으로 1회에 흡수 가능한 양은 10g정도 밖에 안됩니다.
소화 과정을 지나쳐 빠른 시간 내에 흡수되기 때문에 흡수되지 못한 나머지는 지방이 되거나 배설됩니다.
즉, WPH는 정상적인 소화기관을 가진 사람에게는 쓸모없는 제품이라고 보셔야 합니다.
 
따라서 한국을 제외한 해외에서는 100% WPH제품을 만들지 않으며 최근 신제품의 경우 열에 아홉은 복합단백질입니다.
복합 단백질은 빠르게 소화가 되는 단백질과 천천히 소화가 이루어지는 단백질을 같이 넣어 지속적으로 장시간 단백질을
공급받을 수 있는 제품을 뜻합니다. (머슬밀크, 린프로, 신타, 컴뱃파우더, 몬스터밀크 등)
 
다만, 우유를 못 드시는 분들(설사, 여드름 등)이라면 운동 레벨에 무관하게 WPI(WPH말고)를 드시는 것이 좋습니다.
WPI의 경우 정제가 더 잘된 유청이기 때문에 설사를 유발시키거나 피부트러블을 생기게 하는 성분이 적습니다.
그러나 이 성분들의 경우 유용한 성분이 많기에 우유를 드시고 문제가 없는 분들은 복합단백질이나
WPC제품을 먹는게 더 좋습니다.
 
쉽게 설명하자면 현미를 먹느냐 백미를 먹느냐의 문제입니다.
개인의 소화력에 따라 무엇을 먹느냐가 달라지는 것입니다.

A. 유청의 제조방법
유청을 만드는 법은 비교적 간단합니다. 치즈를 만드는 과정에서 저절로 생산되는 것 이기 때문입니다. 하지만 단백질 순도를
높이기 위해 여러 가지 필터링 기법을 써야 하는데, 이것인 농축유청(WPC)를 만드느냐, 분리유청(WPI)를 만드느냐,
혹은 가수분해유청(WPIH)를 만드느냐를 결정합니다.
그럼 치즈를 만드는 과정부터 해서 유청제조과정을 추적해 보겠습니다. 우선 치즈를 만들려면 우유의 산성도(수소 이온의 농도)를 특정 값으로
조절하게 됩니다. 그러다보면 치즈는 아래로 가라앉고 유청은 맑은 액체상태로 가장 위로 떠오르게 되는데 이것이 바로 유청입니다.
 
여기서 유청을 모아서 유당과 지방을 제거하고 단백질만 추출하기 위해 여러가지 필터링을 하게 됩니다. 마치 고운 채로
이물질만 제거하고 깨끗한 것만 아래로 떨어지게 하는 것과 마찬가지 입니다.
 
이 과정에서 낮은 분자무게를 지닌 유당(배탈을 일으키는 물질), 탄수화물, 지방 등이 제거되고, 그 다음 멸균과정을 거쳐 증기에 쪄진 다음,
다시 드라이 시켜서 최종적으로 단백질만 포함된 파우더가 형성되는 것 입니다.
 
위의 필터링 과정은 몃번이고 할 수 있는데, 그 필터링 과정을 통해 단백질 순도가 35%이상 넘어가기 시작하면 이때부터
농축유청(WPC)로 부르기 시작하고, 계속 필터링을 하여 순도가 88%이상으로 넘어가기 시작하면 분리유청(WPI)로 불립니다.
 
- 이온 교환식 필터링
유청만 추출해내는 필터링 기법으로 이온 교환식 필터링이 있습니다. 이것은 유청에 염화수소산 (hydrochloric acid) 과
가성 소다 (sodium hydroxide)를 적정비율로 가하면 단백질 분자만 서로 모이게 되는 현상을 이용한 것 입니다.
 
이 기법은 유청단백질의 아미노산 분자를 손상시키는 단점이 있습니다. 예를 들면, 이온교환 기법으로 유청 단백질을 만들게 되면,
면역체계를 형성하는 글리코마크로펩타이드 분자나, 항생역할을 하는 이뮤노글로부린, 그리고 BCAA 같은 필수 아미노산을 형성하게 해주는
알파-락탈부민 등이 조금씩 손상됩니다.
 
- 울트라 필터링 / 마이크로 필터링
이 두 기법은 근본적으로 같은 원리를 이용합니다. 이것은 유청을 아주 극도로 미세한 구멍을 가진 물리적 필터를 통과하게 해서
단백질만 추출해 냅니다. 마이크로 필터링은 필터링하는 구멍의 지름이 1마이크로 미터이고, 울트라 필터링은 0.25마이크로미터 입니다.
 
울트라 / 마이크로 필터링은 위의 필터에 유청을 투과시켜 나온 액체를 응고시키고 말려서 단백질을 추출합니다.
이온 교환식 처럼 화학물질이 사용되지 않으므로 본래 아미노 구성이 파괴될 확률이 현저히 낮아집니다.
 
그래서 좋은 보충제들은 대부분 울트라 / 마이크로 필터링 기법을 사용한 단백질을 포함하게 됩니다.
(단, 울트라 / 마이크로 필터링 기법에 사용되는 비용은 이온교환식 기법보다 5배 가량 더 들어가게 됩니다.)
 
B. 유청단백질의 구분
☞ WPC [whey protein concentrate 농축유청단백질]
단백질 순도 35%~87%, 빠른 흡수,
우유에서 유청 단백질을 필터링해 추출할때 유당(락토스)까지 포함한 상태, WPC가 많으면 배탈이 날 염려가 많음.
 
☞ WPI [whey protein isolate 분리유청단백질]
단백질 순도 88%~95%, 10분 이내 흡수
WPC를 몆번 더 필터링해서 유당까지 제거한 상태, 단백질의 순도가 더 높아지지만 제조 공정이 복잡해지고 용적당 단백질
추출비율이 떨어짐.
 
☞ WPH [whey protein hydrolysates 가수분해유청단백질]
단백질 순도 96%이상, 즉각적 흡수
WPI를 더 필터링해서 유당을 완전 제거하고 생물가를 최고로 높인 상태, 유청 단백질로는 가장 높은 순도를 지니고 있습니다.
(한국제품에 쓰이는건 WPC에 효소만 첨가한 반쪽짜리 WPH로 WPC원료값의 110%정도밖에 안하는 원료)
 
* WPH는 근육을 위한 보충제용으로는 거의 사용이 되지 않습니다. 단지 분유회사나 제약회사에서 WPH를 고급 아기 분유나
알레르기 방지 약품 정도에 사용합니다.
* WPI는 미국시장 가격으로 볼 때, WPC제품에 비해 2~3배의 가격대를 형성하고 있습니다.
* 어떠한 단백질도 체내에서 100% 그대로 이용되지 않습니다. 양질의 우수한 단백질의 경우, 체내 활용률의 소실비율이 약 30%에 달하지만
만일 질이 낮은 단백질일 경우라면, 소실율이 거의 60%에 달하기도 합니다.
* 원료의 원산지별 인지도 : 뉴질랜드 > 덴마크 > 네덜란드 > 호주 > 미국 순입니다.
단백질 보충제와 비슷한 원료를 쓰는 분유의 경우 뉴질랜드랑 네덜란드산이 유명한 이유가 바로 이것때문입니다^^
 
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