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[몬스터짐 프로젝트①] 호날두의 300복근 만들기! 1

 

세계인들이 가장 열광하는 스포츠는 누가 뭐라해도 축구다. 2000년대 개성 넘치는 헤어스타일과 수려한 외모로 여성 팬들의 인기를 독차지했던 데이비드 베컴. 실력이 겸비되지 않았다면 그도 평범한 선수로 남았을 가능성이 적지 않다.

시간이 흐른 2010년대, 베컴의 바통을 이어받은 선수는 크리스티아누 호날두다. 맨체스터 유나이티드의 상징적인 등번호 ‘7’을 부여받았고 외모적으로도 크게 밀리지 않기 때문이다. 실력은 두말하면 잔소리다.

2013년 ‘발롱도르’ 수상자 호날두는 세계적으로 권위있는 잡지 타임(TIME)이 선정한 ‘세계에서 가장 영향력 있는 100인’에 선정되기도 했다.

이런 호날두에겐 베컴과는 또다른 매력이 있다. 팬들의 시선을 사로잡는 선명한 ‘복근‘이 존재한다. 전사와도 같은 300복근과 빼어난 외모 덕에 패션 잡지 GQ 및 다양한 패션브랜드에서 모델활동도 하고 있다.

그의 야망은 크다. 은퇴 후에는 영화배우가 되겠다는 포부를 밝힌 바 있다.

축구실력을 따라잡기란 현실적으로 불가능하다. 외모 역시 시술을 한다해도 같아질 순 없다. 하지만 복근은 다르다. 꾸준한 노력을 통해 ‘복근’을 만들었다.

호날두와 같은 멋진 복근을 갖기 위해선 어떻게 해야 할까?

몬스터짐의 스포츠 생리학/영양학 전문가 이호욱 위원은 복근에 대한 해부학적인 소개와 단련법에 대해 다음과 같이 말하고 있다.

복근은 복직근, 복사근(외복사근, 내복사근), 복횡근으로 이루어져 있으며, 각각 다른 구조와 기능을 가집니다. 일단 복부 가장 내부에 위치한 복횡근은 내장을 보호하는 역할을 주로 하며 숨을 내쉬고 복근을 수축시키는 기능을 도와주고 있습니다.

복사근은 몸통을 회전시키고 옆으로 구부리는 역할을 하는데, 내복사근은 주로 복횡근의 역할 보조를, 외복사근은 실질적인 몸통의 회전 및 복직근에 옆에서 복근의 표면적인 부분을 담당하고 있습니다.

복직근은 복부의 전면에 위치한 근육으로 복직근을 흔히 복근이라고 부릅니다. 복직근은 한 개의 근육이지만 힘줄에 의해 나눠져 보여 총 10개로 되어 있는 것처럼 보입니다. 복직근은 흔히 식스팩을 기준으로 4팩 내지 8팩 정도로 보이게 됩니다.

복근의 1-2번의 경우 대부분의 사람들은 흉골과 함께 심장과 폐를 보고하기 위해 밑부분으로 내려와 있는 대흉근에 가려져 있어 잘 나타나지 않으나 대흉근이 짧거나 흉골이 윗부분에 위치한 경우 1-2번의 복근의 노출되어 8팩의 구조를 보입니다. 이런 분들의 경우 대부분 복근의 높이가 짧은 경우가 대부분입니다.

실제로 식스팩이라 부르는 부분은 3-8번까지를 말하며, 9-10번은 대부분 남여의 급소 위부분에 단단하게 차지하고 있는 근육을 느끼실 수 있는데 바로 그 부분이 복근의 9-10번입니다.

그 부분은 지방이 잘 걷어지는 부위가 아니며 내장기를 보호하기 위하여 여성의 경우 지방을 최대로 저장하고 있는 부분이기 때문에 실제로 복근의 종축이 구분이 안 될 정도로(그래서 1개의 근육으로 보이는 것입니다) 지방을 빼기 쉬운 부분이 아닙니다. 극도의 다이어트를 할 때 밑에서 올라오는 혈관이 있는 부분이라고 할 수 있겠네요.

크리스티아누 호날두의 복근에 대해 살펴보자.


크리스티아누 호날두의 복근을 볼 때, 그의 복근은 식스팩으로 보이며 모양이 양쪽이 균형을 맞춘 가지런한 복근으로 보입니다. 복근의 모양은 선천적인 것이라 복근의 왼쪽열과 오른쪽열이 평형이 맞지 않을 수도 있으며, 복근의 모양이 동그랗거나 네모날 수도 있으며 호날두의 복근처럼 물결 모양처럼 보일 수도 있습니다. 물론 외적으로 보이는 팩의 모양이 전부 다를 수도 있습니다.

호날두의 옆구리를 보면 골반 위에 두툼하게 자리 잡은 부분이 보이실 것입니다. 외복사근이 위치하는 곳으로 외복사근과 함께 지방이 잘 저장되는 곳으로 식스팩 윗부분에 노출되어 보이는 외복사근과 비교시 어느정도 지방이 쌓여 있는 모습을 볼 수 있습니다.

호날두의 강한 복근을 가지기 위해서는 많은 분들이 상복부/하복부/측면 등 여러 가지 운동을 다양하게 하시는데 위에 언급한대로 복근은 하나의 근육이기 때문에 어떤 동작을 해도 전체 근육이 모두 사용된다는 점에 유의하셔야 합니다.

보다 한 부위에 초점을 두기 위해 동작을 나눠서 할 수도 있지만 전문적으로 근육을 키우는 보디빌더가 아닌 이상 복근의 1번부터 10번까지를 전부 사용할 수 있는 가동범위가 큰 운동을 하시면 됩니다.

일반적으로 인클라인 크런치(경사를 두고 윗몸일으키기 변형동작)와 레그레이즈가 대표적으로 가동범위가 큰 복근운동으로 두가지 운동을 섞어서 하시거나 둘 중 하나를 열심히 하시고 유산소 운동을 통해 체지방량을 줄이신다면 호날두와 같은 강하고 섹시한 복근을 가지실 수 있습니다.

호날두는 모두가 부러워하는 ‘엄친아’다. 그는 하루 아침에 태어난 것이 아니다. 외적으로는 화려한 스포트라이트와 높은 연봉을 받고 있기 때문에 선망의 대상이지만 그는 누구보다 더 열심히 몸 관리를 해오고 있던 것이다.

모든 일에는 마음가짐이 가장 중요하다. 복근운동만큼 외로운 싸움도 없지만, 인생은 혼자만의 도전인 것처럼 끈기를 갖고 꾸준히 노력한다면 분명 결실을 맺을 것이다.

지금 이 글을 보고 있다면, 주저말고 바로 운동을 시작하자!