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올바른 호흡법(Valsalva maneuver)에 관하여 4

+ 올바른 호흡법(Valsalva maneuver)에 관하여

Valsalva maneuver란, 가슴을 크게 부풀려 숨을 최대한 들어마신 다음 숨을 멈추고
척추기립근과 복근을 동시에 최대한 수축시켜 복압을 최고로 높인 상태를 유지하는 것을 말합니다.
(먼저 가슴을 크게 부풀리지 않으면 척추기립근과 복근을 동시에 수축시킬 수 없고 한쪽에만 힘이 들어가
등판이 앞쪽으로 둥그렇게 휘어지거나 뒤쪽으로 지나치게 젖혀집니다.)


모든 웨이트운동은 Deadlift, Stiff-legged Deadlift, Barbell Row, Press, Pull-up처럼 들어올렸다가 내려놓거나,
Squat, Bench Press, Romanian Deadlift, Dips처럼 들고서 내려갔다가 다시 올라오는 동작이 1회 반복이 됩니다.

이처럼 상하로 움직이는 동작에서는 반드시 Valsalva maneuver를 유지하고,
움직임이 멈추는 상태에서 숨을 내쉬고 다시 크게 들이마신 다음
또다시 Valsalva maneuver를 유지한 채로 다음 횟수의 움직이는 동작을 반복합니다.


특히 상체를 앞으로 기울여 허리에 막대한 하중이 가해지는 Deadlift, Squat, Barbell Row,
Stiff-legged Deadlift, Romanian Deadlift 등등의 운동에서 Valsalva maneuver를 취하지 않고
"네거티브 동작시 숨 들이마시고, 파지티브 동작시 숨 내뱉으라"는 어설픈 충고는
허리부상 내지 척추디스크 손상을 예약하라는 말과 같은 말이라는 것을 명심해야 합니다.


우리의 척추 뒷쪽은 척추 기립근이 촘촘히 움켜잡고 있지만 척추 앞쪽에는 아무것도 없는 허당입니다.
복압을 최대한으로 높여 팽팽하게 압축된 내장기관으로 척추 앞쪽을 탄탄한 쿠션처럼 받쳐주어야
제대로 큰 힘을 내면서 척추디스크도 안전하게 보호됩니다



(고중량에서 허리벨트를 착용하는 이유도, 허리쪽을 넓적하게 떠받쳐주기 위한 게 아니고,
복부를 눌러주어 복부에 힘을 주는 것을 도와 복압을 더욱 높여주기 위한 것이므로 10cm폭의 균일한 벨트가 제대로 된 물건입니다.
실제 고중량을 들어올리면서 복부에 계속 힘을 주고 있는 것은 하기쉬운 말처럼 그렇게 쉽게 되는 일이 결코 아닙니다)


Miltary Press나 Bench Press에서도 Valsalva maneuver를 유지한 상태로 중량을 들고 내리는 동작을 해주면
더욱 큰 힘을 낼 수 있을뿐 아니라, 운동후 이유없이 허리가 아픈 증상을 겪지 않게 됩니다.
그리고 허리보호와는 무관해 보이는 Dips나 Pull-up에서도 더 많은 횟수나 더 많은 중량을 달고 할 수 있게 해줍니다.
숨을 멈추고 복압을 최대한 높여주면 혈액순환과 운동신경이 온통 해당근육으로 최대한 집중되기 때문입니다.


가벼운 중량으로 운동하는 초보단계에서부터 Valsalva maneuver 호흡법을 제대로 익혀 운동해 주게되면
Valsalva maneuver로 인한 자발적인 혈압상승에 맞추어 혈관과 심장까지 차근차근 강화시켜 나갈 수 있게 됩니다.
팔,다리,몸통에만 근육이 붙는게 아니라 심장(특히 좌심실)의 근육도 크고 두꺼워지고 혈관도 튼튼해지고
혈액순환도 크게 좋아져서 자잘한 속병이 자연치유되고 타고난 고혈압/저혈압 체질이 개선되는 효과까지도 볼 수 있습니다.


또한 집중적이고 빡센 웨이트운동과 적절한 영양섭취, 충분한 휴식으로 체중이 급격히 불어나는 시기에도
복부에 지방이 두껍게 끼는 전혀 바람직하지 않은 현상을 겪지 않을 수 있습니다.

그리고 오버트레이닝으로 중량증가의 정체가 왔을 때나 경미한 부상으로 불가피하게 운동을 쉬어야 할 때,
그냥 맥놓고 쉬면서 회복을 기다리기보다는 컨디션을 살펴가면서
가벼운 중량으로 Valsalva maneuver호흡법을 지키는 warm-up 세트까지는 해주면
혈행이 촉진되어 오히려 빠른 회복에 상당한 도움이 됩니다.
 

출처 - speedandpower의 ergy님의 글