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(옮김) □ 트레이닝 프로그램 작성요건 6

□ 트레이닝 프로그램 작성요건

트레이닝 프로그램을 작성하는 데에는 영양, 성별, 심장질환관계 그리고 훈련에 임하는 각 개개인의 체력의 정도와 목표에 따라서 다르게 작성하여야 하는데 일반적으로 다음과 같은 요건들이 있다.

1) 운동강도

일반적으로 최대 근력의 2/3 이상의 부하를 사용하면 된다. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에 효과가 적다.

근력 강화와 근육비대를 위해서는 초보자는 최대 근력의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의 80∼100%를 택하는 것이 좋다.

근육 사이즈와 근력 향상에는 무거운 중량을 사용하는 것이 효과적임이 Morpugo에 의해 증명이 되었으며, Delorme도 이러한 개념을 증명하였다(Weider, 1982). 그리고 가벼운 중량(반복 횟수 15회 이상)을 사용시는 근의 파워 및 근지구력을 향상시킨다.

운동 강도를 결정하는 방법은 다음과 같다. 트레이닝 시작시 운동부하를 결정할 때는 1-RM(1-repetition maximum : 한 번 최대로 들 수 있는 무게)이나 또는 체중의 %로 결정할 수 있다.

(1) 운동부하 결정방법

[방법 1]

체중 × ％ ＝ 시작시의 무게

(예) 80㎏ × 60% = 48㎏ (시작시의 무게)

1RM × % ＝ 시작시의 무게

(예) bench press 50㎏ × 60% = 30㎏ (시작시의 무게)

2) 세트와 반복 횟수

보디빌딩 트레이닝에서 운동 종목당 적어도 2~5세트 정도를 하여야 되며, 반복 횟수는 보통 8∼12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60∼80% 부하로 실시한다.

최대 근력과 근육비대를 위해서는 1∼3회의 반복 횟수, 근육의 비대를 위해서는 5∼8회의 반복 횟수, 근육의 선명도(데피니션)를 위해서는 10∼15회의 반복 횟수를 사용한다.

그러나 일반적으로 비복근과 전완근은 15∼25회, 그리고 복직근은 25∼50회의 고 반복 횟수를 사용한다(Sprague와 Reynold, 1983).

3) 트레이닝 빈도

초급자와 중급자 초기에는 주당 3일의 빈도로 트레이닝 한다. 그리고 격일제로 실시한다. 운동 실시 후 다음 운동을 하기 전에 보통 1∼2일의 휴식이 필요하다. 트레이닝 사이의 충분한 휴식은 근피로의 완전회복과 근육성장을 위해서 대단히 효과적이다.

보디빌더들은 트레이닝을 분할법(split system)에 의해 주당 4일, 5일 또는 6일을 할 수 있다. 이 때에는 신체를 두 부분 또는 세 부분으로 나누어 트레이닝을 실시한다. 이러한 이유는 운동과 다음 운동과의 사이에 휴식을 대략 48∼72시간 정도 취하도록 하기 위함이다. 이것은 충분한 휴식을 취함으로서 빠른 근육성장과 완전한 피로 회복으로 다음 운동을 순조롭게 하기 위함이다.

4) 휴식간격     

세트사이의 휴식간격은 대단히 중요하다. 근육은 휴식이 너무 짧으면 다음 세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가 있다.

정상적인 휴식 간격은 초보자 및 중급자 수준에서 60∼90초이다. 그러나 근비대를 위한 고부하 트레이닝 시에는 세트사이에 2분 정도의 휴식을 취할 수 있다. 그러나 2분 이상의 휴식은 체온이 식어 부상을 입을 염려가 있다. 그러나 최대근력에 가까운 중량으로 운동시는 2∼3분 정도의 휴식을 하도록 한다. 당신이 시함을 위한 트레이닝 스케줄을 잡고 훈련 시에는 세트사이에 휴식간격을 20∼30초로 해야 할 것이다. 왜냐하면 시함 전 트레이닝은 근육의 데피니션을 향상시키고 체지방량을 감소시키기 위해서 이다. 즉, 세트사이의 휴식기간이 짧을수록 부하는 가볍고, 반복 횟수를 많이 하기 때문에, 약간의 유산소 에너지 시스템의 작용으로 대사작용시 지방이 에너지원으로 작용하기 때문이다.

출처 : 이석인·신정태·김재수·이한경·권만근, 보디빌딩의 과학, 쑤, 옮김, 도서출판 21세기교육사, 2010, 131~133