저는지금 주간2교대근무를하고있습니다
일단저의 식단및운동루틴은이렇습니다
독학으로하다보니..
어떤분은 운동량에비에단백질이너무많이섭취된다고도하시고하던데ㅜㅜ좀 도와주세요
저는 현재 175/82 입니다 몸무계는 70까지만드는게목표이며 근육량도 최대한늘리고싶습니다ㅜ
근데일단70까지빼는게먼저겠지요,.
그래서그러는데 제식단표보시구 식단좀ㅜㅜ도와주시면감사하겠습니다ㅜㅜ
아그리구팁으로 옆구리살및아랫뱃살빼는법도알려주심감사하겠습니다ㅜㅜ
월-가슴 끝난후(유산소 30~50분)
수-어깨,이두,삼두 끝난후(유산소 30~50분)
목-가슴 끝난후(유산소 30~50분)
금-등 끝난후(유산소 30~50분)
토-어깨,하체 끝난후(유산소 30~50분)
(유산소는상황에따라 시간이바뀜)
(웨이트도 상황에따라가끔루트가바뀜)
1직 출근
주간 6시50분출근~3시30분퇴근
기상6시30분
-닭가슴살100그램 +큰토마토1,바나나1(갈아서먹음)
10시50분 (회사점심시간)
-일반식
1시30분
-단백질프로틴 1번
2시30분
-고구마1개
4시 (퇴근후)
-노익스
4시20분(운동시작)
-bcaa타먹으면서물먹기
웨이트운동끝나고
-바나나1개
유산소끝나고
-단백질 프로틴
씻고 집가면1시간이내로
닭가슴살200그램, 방울토마토 5~6개, 고구마1개
끝
--------------------------------------
2직출근
3시30분~12시30분까지
기상10시
닭가슴살100, 방울토마토 5~6개,고구마1개
11시
-노익스
11시30분운동시작
웨이트운동끝난후
-바나나1개
유산소운동끝난후
-단백질프로틴1잔
씻고집가면2시정도
2시
-닭가슴살 100그램, 방울토마토5~6개, 고구마1개
7시40분(출근후저녁시간)
-닭가슴살200그램,방울토마토5~6개,고구마1개반
10시30분(일과마무리후)
-단백질 프로틴1잔
퇴근 끝
댓글 10
-
낮잠
2016.08.19 15:46
-
소장군
2016.08.19 16:07
그럼차라리
아침 씨리얼or밥대신먹는보충제
점심 일반식+운동후 프로틴1잔 1시간이내닭가슴살100그램
저녁 달걀2개 1나는노른자랑같이 고구마 반조각
이식단은현재식단보다 안좋은건가요?ㅜㅜ사람들몇분이 위식단은 근골격식단으로다이어트랑은 잘못된거같다길래요ㅜㅜ -
낮잠
2016.08.19 16:21
아침 - 든든한 식사
점심 - 일반식+닭가슴살100그램
운동후 - 프로틴1잔
저녁- 달걀 고구마, 닭가슴살
이렇게 드시는게 좋을 것 같네요.
그리고 양은 너무 줄이시면 안 좋습니다.
처음에야 체중이 잘빠지겠지만 어느순간부터 근육량 손실도 커지고 체중자체가 잘빠지지 않습니다.
음식물이 너무 적게 들어가는것이 길어지면 몸에서는 에너지원 보충을 위해 거의 지방으로 축적해버리거든요.
근골격신단이나 다이어트식단 다를거 없어요.
그냥 먹는 양에서만 조금씩 차이날뿐이지.
내가 필요로하는 칼로리가 대충 2500칼로리라면 2500칼로리보다 적게만 섭취하셔도 살은 빠지게 되어있습니다.
좀 더 빠른 커팅을 위해 칼로리를 더 줄일 수 있지만 그건 한번씩 해주면 좋을 문제지 장기적인 문제에서는 도움이 되지 않습니다. 운동 수행능력도 상당수 떨어뜨리구요.
다이어트가 마지막으로 갈수록 운동수행능력은 현저히 떨어집니다.
그걸 감안해서 트레이닝 할 수 있다면 저칼로리 식단으로 계속가도 무방하겠지만
일반적으로 그걸 잘 체크 못하고 운동 능력이 떨어진 것만큼 거기에 맞는 강도로 트레이닝을 해내기가 어렵습니다.
어느정도 유동적인 식사가 오히려 안정적이고 컨디션 조절이 더 용의합니다.
-
소장군
2016.08.19 17:35
정말감사합니다^^ 속이다시원하네욤
제가 10주동안 저위에식단으로먹었는데
체지방은좀빠진거같은데체중변화는없그
그랬거든요 다른사람들은좋은거라는데 저는
70까지뺀후거기서 유지하면서몸을만들고싶은욕심이강해서요ㅜㅜ
혹시 달걀 고구마는 하나씩인가요?
식단짜주신거같아서감사해요!
근데몇개씩인지감이안와서요ㅜㅜ그리고일반식대신 그식대용쉐이크도괜찮나요?밥이좋긴하지만 교대근무라ㅜㅜ시간이안될때도있어서요(에너자임 다이어트쉐이크)이거에요 -
낮잠
2016.08.19 17:37
고구마는 크기에 따라 다르죠 ㅇㅇ
고구마도 100~200그람 내외로 유동적으로 조절해보세요 ㅇㅇ
달걀은 보통 드실때 2~3개정도 드셔주는게 그래도 좋구요.
-
소장군
2016.08.19 17:38
죄송하지만ㅜㅜ
일반식대신 그식대용쉐이크도괜찮나요?
밥이좋긴하지만 교대근무라ㅜㅜ시간이안될때도있어서요(에너자임 다이어트쉐이크)이거에요그리고달걀은 하나만노른자랑같이먹고나머진흰자만먹는거죠? -
낮잠
2016.08.19 17:59
계란 노른자 드셔도 상관없어요.
다량의 지방 함유와 콜레스테롤때문에 안드시는데 그게 지장줄만큼 높지 않아요.
오히려 몸에 좋은 지방입니다.
계란 하루에 열몇개씩 드실거아니면 2,3개정도는 노른자 그냥 드셔도 되요 ㅇㅇ
-
소장군
2016.08.19 18:23
식대용쉐이크는그럼?밥대신 먹어도되는건가요..?죄송해요자꾸물어봐서요ㅜㅜ -
낮잠
2016.08.19 18:35
식대용 쉐이크 어떤거 말씀하시는건지...
프로틴류면 운동후에만 드셔주셔도 됩니다.
카제인류 프로틴이 아니면 굳이 식간에 드실필요는 없어요.
-
소장군
2016.08.19 19:32
에너자임 다이어트쉐이크
라느거에요 식대용으로요ㅎㅎ
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1시30분 2시30분 프로틴이랑 고구마 같이 드셔주세요
운동끝나고 바나나 후 유산소하는데 유산소 끝나고 다 드셔주세요 ㅇㅇ
그리고 닭가슴살 200G씩 드실필요없습니다.
그냥 한쪽 씩만 드셔도 충분합니다.