하복부 운동의 시작이자 끝은 레그레이즈이다. 파워풀한 바벨 리프팅부터 정적인 체조 동작까지, 우리의 허리를 지켜주고 몸통의 힘을 사지로 뿌려주는 것이 바로 하복부이다.
그런데 하복부 운동만 하면 뻗치는 허리통증.. 어떻게 해결해야 할까?
바쁜 21세기.. 먼저 정답부터 이야기 하고 원리는 후술하기로 하자.
날개뼈 사이의 흉추와 양 손바닥으로 바닥을 강하게 누르면 레그레이즈가 시작되기도 전에 복근이 엄청나게 긴장하게 된다.
날개뼈 사이(명치의 반대편)를 레그레이즈 하는 내내 강하게 바닥으로 눌러준다.
이렇게 하면 초보자들도 단번에 허리 통증없이 운동이 가능하다.
먼저, 날개뼈 사이의 공간은 흔히 Power Zone으로 불린다. 즉 코어의 강력한 힘(토크)은 날개뼈 사이의 공간, 즉 흉추가 후만하면서부터 힘이 발생한다.(사슬반응)
레그레이즈를 할 때 흉추(명치의 뒤편)가 아닌 요추(배꼽의 뒤편)를 바닥으로 눌러버리면, 요추신근이 무리하게 스트레치되어 찌릿한 요통을 유발한다.
따라서 배꼽 뒤 허리가 바닥에 뜨면 절대 안된다는 큐잉은 잘못되었다고 할 수 있다.
흉추와 손바닥을 제대로 누르면서 실시하는데도 허리가 아프다면
1. 이미 단축된 고관절 굴근의 방사통
장요근과 대퇴직근을 충분히 마사지/스트레칭하고 다시 실시해본다.
2. 운동 강도를 약하게 설정하기
레그레이즈보다는 비교적 강도가 약한 리버스 크런치를 먼저 실시한다. 하지만 동작의 원리는 같다.
1,2세트 정도만 리버스 크런치를 실시해도 3세트는 레그레이즈를 할 수 있을 정도로 우리의 복근은 그렇게 약하지 않다. (사용법을 몰라서 요통이 생길 뿐)
하복부는 우리의 허리를 보호해주며, 몸통에서 발생된 토크를 사지로 전달하는 통로이기도 하다.
활성도가 약화된 하복부를 가진 사람은 요통에 정말 정말 취약하다. 본인의 목적이 바벨 리프팅이건 체조이건 하복부 운동을 보조훈련으로 매일 매일 넣어준다면 허리 부상에서 멀리 벗어나게 될 것이다.
끗~
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