74키로 멸치탈출 도와주세요. 7

24살 178/74kg/13% 정도 됩니다..

운동은 2분할로 하루에 두번 합니다. 루틴은

월: 오전 - 밴치, 인클라인 프레스, 딥스

     오후 - 스쿼트, 런지

화: 오전 - 중량 턱걸이, 바벨로우, 로우 운동1

     오후 - 데드리프트

수: 휴식 및 컨디셔닝(코어), 부족한 부분(팔)

목금 반복 토,일 이틀 푹 쉽니다.

운동은 전부 5~7회 5set씩 합니다. 5x5

기상 - 11시 일반식 - 오전운동 - 보충제 - 15시 일반식 or 닭쉐이크(닭100g,우유200,호두,아몬드,바나나) - 18시 저녁식사(고기) - 오후운동 - 보충제 - 24시 일반식 - 취침전 카제인 보충제

8개월 전 62kg에서 3분할,5분할 왓다갓다 무조건 ‘운동 하면 커지리’라는 생각으로 무식하게 운동했고 위 식으로 생활한지는 한달째입니다. 운동 텀은 최소 7시간 이상이고 3-4시간 주기로 영양소 섭취하려고 노력하고 있습니다. 추가적으로 취침전 아르기닌 섭취하고 있습니다. 

질문사항은 

1. 단백질 섭취를 너무 보충제에만 의존하는거 같아서 걱정됩니다. 일반식도 학교 급식같은 학식에 저녁에는 왠만하면 고기반찬 입니다. 야식도 나름 고단백질로 먹습니다.

2. 운동 직후 30분 이내 무조건 단백질? or 하루 총량만 맞추면 될 뿐 언제 섭취해도 상관없다.

3.이외에 고수님들 팁이 있다면 제 생활패턴 보시고 팁하나 남겨주시면 감사하겠습니다!!