안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
이번 트레이닝 칼럼은 어깨의 크기 발달에 가장 효과적인 덤벨 숄더프레스에 대한 내용입니다.
김지용 선수하면 정말 어마어마한 어깨를 가진 어깨 깡패로 유명하다. 사람들이 운동 시작 때에는 가슴/복근/이두 등 보이는 부분에만 집중하게 된다. 하지만 시간이 흐를수록 근육의 밸런스를 신경쓰게 되고 어깨와 등, 하체에 집착하게 된다. 특히 남자라면 자존심이라고 할 수 있고 얼굴과 함께 비율을 결정하는 중요 요소인 어깨에 상당한 신경을 쓰게 된다.
덤벨을 이용한 숄더프레스는 바벨을 이용한 프레스처럼 바벨이 얼굴에 걸려서 몸이나 고개를 이동시켜 자극이 분산되는 일을 겪지 않는다는 장점이 있다. 물론 아래 비하인드 넥 프레스처럼 목을 앞으로 빼거나 흉부가 앞으로 나오는 관계로 잘못된 각도의 설정하거나 가동 범위를 많이 사용할 경우 견봉이나 회전근개 부상을 유발할 가능성도 없다는 것이 장점이다.
그렇다면 덤벨 숄더프레스를 효과적으로 하는 방법은 무엇일까? 누구나 어깨 운동을 하면서 가장 찝찝한 부분은 바로 승모근의 개입이다. 승모근과 견갑거근의 개입으로 인해 어깨보다 계속적으로 승모근에 긴장이 되고 힘을 들어가 펌핑이 되는 등 '어깨 운동을 하고 있는 게 맞는가?' 라는 찝찝한 느낌을 버릴 수가 없다. 결국 자신의 상완골 길이와 쇄골의 넓이 등에 따른 가동 범위 설정이 승모근의 개입 여부를 결정짓는 요인이 된다.
승모근은 등 상부에서 가장 큰 근육이고 근육의 원리상 큰 근육은 중량을 다루면 당연히 개입이 된다. 큰 힘을 내기 위해 작은 근육보다 큰 근육을 사용하는 우리 몸의 효율성이라고 할 수 있는데, 집중력이 떨어진다면 당연히 중량을 낮춰서 해야 하는 것이 맞다. 물론, 막판에 몇세트 정도는 고중량으로 훈련하는 것도 좋은 방법이긴 하다.
덤벨을 잡거나 맨손으로 덤벨 숄더프레스의 자세를 취하고, 쇄골과 상완골은 평행 상완골과 전완은 수직이 되게 만들어 준다. 이 상태에서 팔꿈치가 어깨 위치보다 아랫 부분으로 점점 더 내려가 본다. 승모에 힘이 들어가는 위치가 있을 것이다. 승모에 힘이 들어가는 위치 직전의 높이가 자신의 삼각근으로 중량을 받아낼 수 있는 높이가 되는 것이다. 본인도 느끼겠지만 뒤에 파트너가 승모에 손을 대보면 더욱 정확한 판단이 가능하다.
과거에는 덤벨을 이용하면 가동 범위를 자유롭게 쓸 수 있고 그래서 덤벨이 어깨에 닿을때까지? 혹은 덤벨이 어깨보다 밑으로 내려오게 덤벨을 내린 적이 있다(일명 풀가동). 물론 이 방법도 어깨 근육을 길게 늘려서 운동 할 수 있고 그에 따라 근육이 발달한다는 장점을 가지고 있지만, 부상 유발의 가능성이 많고 승모를 사용하지 않는다는 관점(승모 발달을 꺼려하는 분들이 있기에)에서는 적합하지가 않다.
그럼 반대로 덤벨을 올릴 때는 어떻게 해야 할까?? 대부분 덤벨을 사용한 프레스(가슴 혹은 어깨)를 배울 때 덤벨을 모아줘야 한다고 배우기 때문에 미는 방향의 설정이 잘못 된다. 바벨로 프레스를 하면 전완이 상완과 수직으로 선 상태로 그대로 일직선으로 밀게 되는데 덤벨을 사용할 때도 똑같다.
덤벨도 손목에서 힘이 전달되는 방향 그대로 수직으로 들어 올리는 것이다. 상완과 전완이 직각이 된 상태에서 덤벨을 수직으로 밀면 힘을 가장 잘 전달할 수 있을 뿐만 아니라 사람의 팔은 위로 밀면 몸통과 수평선 상으로 이동하기 때문에(팔꿈치의 안쪽이 귀쪽으로 붙기 때문에) 덤벨을 자연스럽게 모이게 된다. 위의 그림처럼 구지 방향을 안쪽으로 30도 정도 꺽어서 모을 필요가 없다는 것이다.
위의 설명대로 덤벨을 밀어 올리면 어느 부분에서 움직임이 걸리는 부분이 발생한다. 그 부분이 바로 전면 삼각근 운동의 끝이라고 할 수 있다. 만약 거기서 더 위로 밀려면 전면삼각근의 긴장을 푼 상태에서 승모쪽으로 중량을 넘기게 된다. 삼각근에서 승모근으로 중량이 이동하는 순간이 되는 것이다.
수직으로 그대로 밀다 보면 더 이상 올라가지 않고 내 어깨를 잡는 부분이 생긴다. 그 상태에서 애써 더 밀려고 하면 승모근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있을 것이다. 운동을 하는데 있어 가장 중요한 것은 '운동하는 근육에 긴장을 유지하며 리듬을 타는 것'이다. 그래서 삼각근에 긴장을 유지한 채 승모로 이동을 시키지 않고 운동을 하는 것이 어쩌면 숄더 프레스를 가장 잘 하는 방법이 아닐까 한다.
written by 우수
댓글 72
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kwangwind
2015.04.06 20:16
김준희님 사진 적절하게 사용해주셔서 감사합니다. ^^
어깨 정말 어려운데... 단순하게 횟수와 중량 어디에 집중해야 할까요????
ㅠㅠ 왕초보가 질문합니다.
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우수
2015.04.07 12:26
둘다 집중해야 합니다. 다만 중량에 너무 집착한 나머지 횟수를 잃어버리면 안됩니다. 어깨는 되도록 10회 이상 할수 있는 중량을 사용하세요
추천:1 댓글
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kwangwind
2015.04.07 13:10
감사합니다. ^^
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kst
2015.04.05 18:34
항상 유익한 정보 많이 알려주셔서 감사합니다^^
오예내일은어깨해야겠네요
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우수
2015.04.06 14:33
^^
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장수생
2015.03.23 13:52
정말 유익하네요 -
우수
2015.03.23 16:12
^^
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토레스
2014.08.31 22:30
잘봤습니다~ -
우수
2014.09.01 10:15
^^
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재숭이
2014.04.23 09:31
어깨운동을 할때는 항상 조심하게 되더라구요. 언제 다친지도 모르지만 후방전위가 발견되서 작년에 어깨 수술도 한 것도 있고 저반복으로는 웬만하면 하지 않으려고 합니다. 가동 범위가 넓은 만큼 쉽게 다칠 것 같아요.
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almond
2013.11.21 16:21
추천:5 댓글
adams
2013.11.21 03:45
상완이 몸과 직선이 되도록하는것이 중요합니다.
팔꿈치가 몸과 한선에 있어야 합니다.
보통 앞쪽으로 팔꿈치가 나가죠. 바벨이용시 특히 그렇습니다.
덤벨이용시는 몸과 같이 있도록 거울보면서 교정하세요.
또 뒤로 빠지는 경우가 있는데, 그건 전날 등운동을 하면 버릇으로 그러니 유의하고 하면 됩니다.
뒤로 빠지면 승모참여가 높습니다.
더불어서 어깨는 직선을 사랑합니다.
오로지 지면과 직선, 몸과 직선으로만 한다고 생각하고 운동해도 자세는 성공한겁니다.
바를 기준으로 보자면 바가 눈섭정도일까요? 그정도만 내려와야 삼두가 안먹습니다.
많이 내리면 삼두가 먹습니다.
그리고 전완이 지면과 수직으로 움직여야 합니다.
즉 전완이 몸쪽으로 기울어지면 어깨가 잘 안먹습니다.
물론 무게가 높아지면 몸쪽으로 전완이 가까워지지만
고립운동식으로 직선으로 해보면 어깨가 찢어지는 느낌으로 타격됨을 알겁니다.
보통 덤벨이 잘 먹지만
고중량은 머신으로 하면 됩니다.
어깨만큼은 머신이 더 잘먹습니다.
바벨이용시 타 부위 참여가 너무나 많은것이 어깨 운동이라서
사실상 전 가슴운동보조를 위한 약간좁게 밀리터리를 할뿐 덤벨을 선호합니다.
그러나 4분할이 아닌 3분할자는 어깨를 너무 많이 하면 가슴운동이 잘 안되는 단점이 있습니다.
어깨도 몸무게이상 해야 하는부위이고, 하다보면 무게가 상당히 높은 부위인걸 느껴집니다.
즉 무게가 올라가면 그 만큼 부피도 커진다고 보면 되겠죠?
그리고 승모근이 어느정도 있어야 스쿼트가 잘되요.
승모가 적으면 스쿼트도 잘 안됩니다.
걸칠데가 없고, 무게를 지지를 못합니다.
그래서 어깨하는 날에는 승모운동도 해주면 좋습니다.
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상체운동 전부가 팔꿈치 위치에 따라서 자세가 천지차이라는것만 생각하면 상체운동자세는 쉬워집니다.
자세를 잡을때에 팔꿈치를 보면서 하면 운동이 쉬워집니다.
추천:3 댓글
우수
2013.12.02 12:04
추천:2 댓글