영양학

운동/고단백식은 골다공증을 유발한다? 47

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 골다공증 또는 골연화증에 대한 내용입니다.

우리 몸에서 뼈란 단단한 물질로 단백질이 틀이 되는 구조에 마그네슘, 칼슘, 인 등이 침전된 물질을 말합니다. 뼈의 단단함을 알 수 있는 파단실험결과 정강이 뼈 즉, 경골(tibia)인 가장 강한 뼈는 약 296kg의 힘이 가해져야 비로소 골절되었고 두 번째로 강한 넓적다리뼈(femur)는 276kg의 힘이 가해져야 골절이 된다고 합니다.

사람에 따라 개인차는 있지만, 나이가 듦에 따라 뼈는 약해지는 경향을 보이며, 골다공증이란 작은 충격에 의해서도 골절을 일으킬 만큼 뼈의 강도가 약해진 상태를 말합니다. 골다공증은 영양 상태에 큰 영향을 받는 골질환으로서 식습관의 관리가 골다공증의 예방 차원에서 중요한 관점이라고 볼 수 있습니다.

뼈의 역할은 칼슘의 저장, 보호, 지탱입니다. 칼슘 부족으로 인한 뼈의 용출은 혈액이 많이 흐르고 있는 등이나 허리뼈와 같은 몸 속 가장 깊숙한 뼈에서 시작되며, 이런 뼈의 단면은 촘촘한 작은 구멍이 빽빽하게 뚫린 스펀지 상으로 되어 있습니다. 이들 뼈에서 칼슘이 용출이 시작되면 그 구멍이 점점커지고 공간이 생겨 뼈의 강도가 물러지기 시작하게 되며 골연화 또는 골다공증이 발생하는 것입니다.

골다공증은 ‘침묵의 질병’이라 불릴 만큼, X선 검사 상에 척추골 퇴화가 나타나기 전까지는 증상이 없는 특징이 있습니다. 척추골 퇴화가 나타나면 뼈의 약화로 인해 다양하게 나타나는 증상이지만 우선 등이나 허리가 아프다. 중·노년층 여성들이 허리나 등에 급성의 격렬한 통증을 호소할 경우 100% 키가 줄어들었다고 합니다.

두 번째로는 점점 등이 둥글어지며 고령이나 뼈가 약한 사람일수록 등이나 허리가 둥글어지는 경향이 강하고 또한 아래쪽이 둥글어지는 경향이 강하다고 합니다. 즉, 산발적이고 급격한 등·허리 통증, 신장이 작아지는 것, 등이 둥글어지는 것이 골다공증을 의심해볼 필요가 있는 3대 증상입니다. 주변에 어르신들 뿐만 아니라 실제 본인도 골다공증 또는 골 연화에 노출될 수 있으니 주기적으로 체크해 보시기 바랍니다.

주로 손목의 골절과 어깨골절은 넘어질 때 손바닥을 짚은 행위로 인해 골절되거나, 그 충격이 그대로 어깨로 가서 골절되는 경우가 대부분이며,  엉덩방아를 또는 무릎을 부디쳤을때 허벅지 부위의 뼈가 부러지는 경우는 대퇴부 골절이나 전자부 골절이 될 수 있습니다. 이상의 4부위가 주요 골절 부위이므로 각별히 주의해야 합니다.

골다공증의 원인은 내부적으로는 나이를 먹으면서 뼈를 생성하는 조골세포의 활성은 감소하는 반면, 뼈를 깎는 파골세포의 작용은 유지되어 뼈의 생성과 파괴의 불균형이 일어나 발생하며 여성의 경우, 폐경 이후 여성호르몬의 감소로 칼슘흡수가 저해되어 골 질량 감소로 인해 발생하게 됩니다. 실제로 지방세포는 여성흐로믄 유사 물질을 분비하여 체중이 과체중 또는 약간 비만인 사람이 오히려 폐경이후에도 골다공증에 노출되는 위험도가 줄어드는 것으로 나타났습니다(지방세포 분비물질의 역할 및 체중부하에 따른 뼈 강도 증가). 다만, 너무 비만이면 건강상 다른 질병에 노출되니 골다공증을 핑계로 비만은 만들지 마시길....

외부적으로는 일차적인 원인 질환이 골격대사에 직접적인 영향을 미치거나, 원인 질환 치료를 위해 복용한 약물이 골 질량 감소를 유발함으로써 발생하는 것으로 무리한 다이어트로 인한 영양소 섭취 부족(주로 칼슘, 비타민D 이외 무기질 성분), 자외선을 이유로 옥외 활동을 즐기지 않거나, 운동량이 없는 경우, 질병이나 거동불편으로 인해 장기간 누워서 요양하여 골격의 항상성 유지가 손상되는 경우, 운동이 너무 과도하여 전해질 불균형을 유발하는 경우 등으로 볼 수 있습니다.

골다공증은 여성의 질병이라고 볼수가 없습니다. 실제로 성균관대 의대에서 국내 30~50대 성인 20000명 이상을 대상으로 실험한 결과, 여성들은 폐경이후인 40대 후반 또는 50대 초반부터 골다공증 비율이 높아지는데 반해, 남성들은 30-50대에 걸쳐 전반적으로 골다공증에 노출되어 있있음으 보여주었습니다. 당시 의사들은 잦은 음주 및 담배, 운동을 전혀 하지 않는 습관 등이 큰 원인이라고 지적하였습니다.

골다공증 예방을 위해서 어떻게 해야 하냐??

우리 몸에 뼈가 단단해 지는 골형성기는 30대후반까지로 이때까지 식사에서 칼슘을 부족하지 않게 보충해 줘야 합니다. 즉, 하루 권장량인 700mg 이상을 유지해야 하며 성장기 혹은 운동을 한다면 1000mg을 항상 섭취해 줘야 합니다. 본인이 식사 또는 우유 + 보충제 등에서 섭취하는 칼슘량을 계산해보고 만약 부족하다면 칼슘보충제(SOURCE NATURAL CCM CALCIUM)를 섭취하시기 바랍니다. 칼슘 보충제도 염의 형태에 따라 흡수되는 정도가 다르며 현재는 Calcium citrate형태가 가장 흡수가 잘 되는 것으로 나타나 있습니다. 

칼슘 제품은 섭취시 위장관 트러블, 흑변 등을 유발할수 있으므로 효과가 반감되더라도 식사와 함께 섭취 혹은 자기전에 드시기 바랍니다. 빈속에 드시는 것이 가장 흡수율이 높으나, 한번 섭취해 보시고 이상이 없다면 섭취를 계속하시고 만약 소화불량, 속쓰림, 흑변 등이 나타난다면 위와 같이 식사후 드시는 것을 추천합니다.

Written by 우수