Day 1: Heavy Squat Focused
SUPERSET
-
Front Squats
5 sets of 3-5 reps at 75-85 % max. Tempo: 2 sec down, fast up
Alternate Option: Back Squats
- Lunge Back Rotations
5 sets of 6 reps each side - Goblet Squats
5 sets of 15 reps at 50 percent bodyweight. Tempo: 2 sec down, 2 sec up - Dumbbell Farmers Walk
5 sets of 20 yards at 50 percent bodyweight each hand - Barbell Curls
4 sets of 12 reps. Tempo: 6 sec down, 1 sec up - Dips
4 sets of 8-12 reps. Tempo: 6 sec down, 1 sec up
SUPERSET
SUPERSET
Day 2: Heavy Deadlift Focused
SUPERSET
- Deadlift
5 sets of 3-5 reps at 75-85% max. Tempo: 2 sec down, fast up - Bodyweight Cossack Squat
5 sets of 6 reps each side, rest 3-5 minutes per set - Barbell Rows
4 sets of 15 reps at 50% bodyweight. Tempo: 2 sec down, 2 sec up - Uneven Loaded Step-Back Lunges
4 sets of 5 reps each leg. Load unevenly by 50 percent. Rest 30-60 seconds between sets; don't allow full recovery - Barbell Hip Thrusts
4 sets of 12 reps. Tempo: 6 sec down, 1 sec up - Glute-Ham Raise
4 sets of 6 reps. Tempo: 6 sec down, 1 sec up. Rest 30-60 seconds between sets; don't allow full recovery
SUPERSET
SUPERSET
Day 3: Heavy Press Focused
SUPERSET
- Bench Press
5 sets of 3-5 reps at 75-85% max. Tempo: 3 sec down, fast up - Chin-Ups
5 sets to failure. Rest: 3-5 minutes per set - Dynamic Instability Squats
4 sets of 15 reps at 50% max. Add 25 percent in swing weight - Military Press
4 sets of 15 reps. Tempo: 1 sec up, 5 sec down. Rest: 30-60 seconds between sets; don't allow full recovery - Dumbbell Press
5 sets of 20 reps at 50% max. Tempo: 1 sec up, 1 sec down - Dumbbell Rows
5 sets of 15 reps at 50% max. Tempo: 1 sec up, 1 sec down. Rest: None until you're done
SUPERSET
SUPERSET
자세한건
http://www.bodybuilding.com/fun/work-hard-work-smart-strength-and-size-in-3-workouts.html
댓글 6
번호 | 제목 | 글쓴이 | 날짜 |
---|---|---|---|
158 | 믿음직한 택배 [1] | 슈퍼맨 | 2016.04.08 |
157 | 이 게임 알면 반박불가 할배 [2] | 슈퍼맨 | 2016.04.06 |
156 | 택시기사의 반전ㅋㅋㅋ [3] | 한울 | 2016.04.06 |
155 | 얇은 다리에 대한 남녀 생각 [2] | 한울 | 2016.04.06 |
154 | 마션을 페러디한 ㅋㅋㅋ(프로듀스101 최유정) [2] | 슈퍼맨 | 2016.04.01 |
153 | 웃음밖에 안나오는 사진 [1] | 슈퍼맨 | 2016.04.01 |
152 | 엄마! 이사람은 예수가 아니에요! [1] | 젊은농부 | 2016.03.30 |
151 | 대륙 버금가는 아프리카 [2] | 한울 | 2016.03.29 |
150 | 대만에서 판매중인 양반돌김 [2] | 슈퍼맨 | 2016.03.24 |
149 | 외국인들의 컬쳐쇼크 한국의 계란요리 [2] | 슈퍼맨 | 2016.03.22 |
148 | 여자에게 고백하러 가는 아이 [1] | 슈퍼맨 | 2016.03.21 |
147 | 야 근데 이거 좀 무거운데? [2] | 슈퍼맨 | 2016.03.18 |
146 | 구매 말고 대여 [3] | 한울 | 2016.03.18 |
145 | 전설이 된 사기꾼 [3] | 슈퍼맨 | 2016.03.17 |
144 | 한 디씨인이 생각한 학교폭력 근절법 [2] | 슈퍼맨 | 2016.03.17 |
143 | 일상생활 [1] | 젊은농부 | 2016.03.17 |
142 | 드디어 시작된 기계들의 반란 [3] | 슈퍼맨 | 2016.03.16 |
141 | 대학교와 고등학교의 차이점 [2] | 슈퍼맨 | 2016.03.14 |
140 | 시간별 삶은계란 [3] | 슈퍼맨 | 2016.03.10 |
139 | 세계에서 가장 복잡한 지하철 노선 TOP 15 [3] | 슈퍼맨 | 2016.03.10 |