운동프로그램
칼리스데닉스(맨몸운동) 단계별 트레이닝 프로그램 루틴 4

2018.01.14 18:03

원문 : http://blog.naver.com/stinvvv/221184897464

[칼리스데닉스 단계별 트레이닝 프로그램 루틴]

이번 포스팅에서는 개별 운동에 대한 Progression을 제시하는 것이 아니라, 단계별 프로그램 훈련 루틴과 스케줄을 설명하려 한다.

칼리스데닉스 프로그램 루틴 1단계 - 기초동작 5가지

1단계는 본격적인 칼리스데닉스를 훈련하기에 앞서 기초 근력과 움직임을 배우고 단련하는데에 의의가 있다.

엄격한 자세의 20개의 푸시업

엄격한 자세의 10개의 풀업

엄격한 자세의 10개의 딥스

엄격한 자세의 10개의 행잉 레그레이즈

엄격한 자세의 25개의 스쿼트

를 반복할 수 해낼 수 있다면 다음 단계로 넘어가도 좋다.

칼리스데닉스 프로그램 루틴 2단계 - 기초위에 쌓기

월요일	다양한 푸시업 운동 (ex와이드푸시업/클로즈푸시업/박수푸시업 등)	최대반복*3-4
	다양한 딥스 (ex삼두딥스/프론트딥스/러시안딥스 등)	최대반복*3-4
	다양한 코어 운동 (ex플랭크/레그레이즈/브이업/사이드플랭크/플루터킥 등)	하이텐션에 집중한다.
화요일	다양한 풀업 및 머슬업 운동	최대반복*3
	다양한 하체 운동	최대반복*3
	물구나무서기 연습	최소 20분은 투자한다.
수요일	휴식
목요일	월요일에 했던 것들을 반복한다.
금요일	화요일에 했던 것들을 반복한다.
토요일	휴식
일요일	휴식

기초 근력 위에 다양한 동작들을 실시하면서 여러 가지 자극을 준다. 운동 이틀째 “물구나무서기”에서는 스트레스에 대한 어깨의 내성을 키우는 것이 목표이기 때문에 월클라이밍이나 핸드스탠드 홀드 등등 어떠한 운동 방법이던 상관없다.

칼리스데닉스 프로그램 루틴 3단계 - 본격적인 Lever 배우기

다양한(variation) 운동을 실시할 때에는 “내가 할 수 있는 한” 가장 어려운 동작과 난이도를 선택한다. (올바른 근육 텐션과 자세를 유지할 수 있어야 한다!) 그리고 최소 2가지 이상의 여러 가지 변형 동작을 실시하도록 한다.

칼리스데닉스 프로그램 루틴 4단계 - 칼리스데닉스 완성하기

Day 1	미는 날 (Pushing day)	플란체/핸드스탠드/고난도 푸시업 드릴 등을 실시한다.
Day 2	당기는 날 (Pulling day)	프론트-백레버/고난도 풀업 드릴 등을 실시한다.
Day 3	휴식
Day 4	코어 운동 (Core Exercise)	하프레버/드래곤플래그/레그레이즈/L-sit 등 코어 운동을 실시한다.
Day 5	하체 운동 (Lower body 및 컨디셔닝 +Conditioning)	피스톨/햄스트링컬/점프스쿼트/버피 등 다양한 하체운동과 컨디셔닝 운동을 실시한다.
Day 6	휴식

1/2/3단계와 다르게 6개의 워크아웃 데이로 이루어진 사이클이다.

(이틀 운동 - 하루 휴식)

그러나 4단계에서는 본인만의 프로그램을 만들어낼 수 있다. 스트릭 머슬업의 반복수를 늘려나가거나 플란체의 유지 시간을 늘려나간다던가 하는 본인만의 목표를 세우고 거기에 맞는 훈련 스케줄과 루틴을 만들 수 있다.

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한국체육대학교 운동건강관리학 전공

장코치입니다.

컨디셔닝 / 운동상해 / 스포츠재활 / 체형교정 / 퍼포먼스향상 / 체중감량 및 증량

개인트레이닝문의 kakao : lastcatle
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