원문 : http://stinvvv.tistory.com/
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[장코치(장우현) 근육학 칼럼]
X다리(Valgus Knee) 원인과 해결방법
잡설없이 바로감! X다리, 지하철 출퇴근길만 봐도 대부분의 사람들(특히나 여성에게서-이따후술함)이 X다리를 가지고 있음.
(X다리 = Valgus Knee)
특히 여성은 골반의 크기가 남자보다 크기 때문에 위 그림처럼 Q각이 커진다.
게다가 치마라던지, 조신함이라던지 여성의 경우 무릎을 모아 앉는 것이 습관화되어있기 때문에 특히나 여성에게서 많이 보인다.
* 목차
1. X다리(Valgus Knee), 왜 생기나?
2. 해결방안
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1. X다리(Valgus Knee), 왜 생기나?
운동안해서..ㅋ
0. 맨날 앉아있고 컴퓨터하고 운동안하니까
0. 고관절 주변근(장요근)이 타이트해지고
0. 장요근-대둔근 길항작용에 의해 장요근이 비활성화되면 당연 둔근도 비활성화
0. 둔근 Complex는 고관절의 강력한 외회전근인데 얘네가 힘을 못쓰기 때문에
0. 무릎이 모이고
0. 무릎이 모이는 것을 보상하기 위해 발바닥 아치가 죽으면서 평발처럼 된다.
(그래서 X다리와 골반의 전방경사-오리궁뎅이-는 같이 오는 경우가 대부분)
원인을 거꾸로 하면 해결방안이 됨. ㅇㅇ
2. 해결방안
원리는 항상 간단하다.
0. 타이트한 곳 => 풀어주고 늘려줌.
0. 약화된 곳 => 강화해줌
0. 마지막으로 이 복합체가 잘 작동할 수 있도록 다관절 운동을 실시하면 댐.
X다리의 타이트한 곳은
“장요근, 내전근 complex, TFL, 발가락세움근과 비골근”
요 녀석들을 먼저 마사지로 달래준다.
(1) 장요근
은 셀프마사지하기 정말 까다로운데, 케틀벨손잡이를 아래위치에 두고
무게를 실어 마사지한다. 복근이 완전 이완되어야 하기 때문에 심호흡을 하면서 계속 힘을 빼야 장요근이 마사지가 된다.
(2) TFL (대퇴근막장근 및 IT band 긴장해소)
TFL(근막장근)은 허벅지 옆쪽이라기보다는 살짝 앞-옆쪽이라 완전히 옆이 아닌 몸통을 15도 정도 회전시켜 폼롤러로 문질문질한다.
(3) 내전근 Complex
젤 쉬움..ㅋ 저렇게 문대면 됨. 정~~~말 시원함!! 특히 많이 해주어야함!
(4) 비골근 및 발가락세움근
(구글에 Brevis SMR을 검색했는데 내 동영상이 상위에 뜨다니! 마이컷다!)
무릎 아래 톡 튀어나온 뼈와 바깥쪽 복숭아뼈 사이부분을 팔꿈치로 열심히 문대준다.
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이렇게 하면 우선 마사지는 대충 끝남.. 이제 약한녀석들을 강화할 시간! 둔근을 오지게 강화시킨다!
셀프마사지도 해주었고, 궁둥이도 활성화시켰으면 본격적인 다관절운동을 할텐데, 여러분들 귀찮아하니까 오진 운동 딱 두 개만 소개!
“아처 스쿼트(Archer Squat) / 쭈구려앉기자세”
(오늘도 열일하시는 민머리형님 ㅜㅜ)
다리를 벌리고 왔다 갔다 하며 아처스쿼트를 실시한다. 이때 접힌 무릎은 몸에서 멀어져야함! 단순 스트레칭이 아닌 주동-길항근을 계속 사용하기 때문에 스트레칭효과가 훨씬 뛰어날 뿐 아니라 협응력도 좋아져 근본적인 교정이 가능하다. 20회X3세트
그리고 쭈구려 앉기 자세..
사진과 같이 따라한다. 양손 합장 후 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 밀어 벌려주고 상체는 곧게 세우고 턱은 가볍게 당긴다. 어깨는 귀와 멀어지도록!
다만 이 자세가 완성되면 그대로 바닥을 눌러 일어난다. (squat) 다시 내려가서 위 자세를 만들고 일어난다. (squat!)
스쿼트를 하되 위 자세를 완벽히 만들면 일어나고 다시 만들면 일어나고 반복한다. 12회X5세트
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X다리는 특히나 무릎과 발목상해에 매우 매우 쉽게 노출되어있기 때문에 꼭! 시간과 노력을 투자해서 교정하기를 추천!
이 칼럼에서 다루지 않았지만 평발교정(Flat Arch)과 X다리 교정이 대부분 겹치는 항목이 많음. 평발교정은 추후 새로운 칼럼으로 재작성하겠음!! 끗~
https://open.kakao.com/me/stinvvv
댓글 12
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시쁘장
2018.03.27 11:48
선생님! 그럼 혹시 X자 다리를 지금부터라도 예방하기 위한 평소 일상생활에서 버려야 할
나쁜 습관같은게 혹시 있을까요 ?? 걸을때 8자걸음을 주의한다거나..
그리고 맨날 컴퓨터 앞에 앉아있는게 X자 다리의 원인이라고 하셨는데,
그렇다면 공부할때 몇시간 앉아있는, 즉 의자에 오래 앉아있는것 ? 역시 문제가 되는거겠죠..??
진짜 유투브나 네이버 블로그에서 X자 다리 예방 및 원인, 운동방법 등 많이 찾아봤는데
선생님 글은 확실히 좋은글인거같아요 정말 감사합니다.. 꼭 숙지해서 극복하겠습니다.
위에 질문 조언 부탁드립니다.
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아코스랑
2018.01.16 10:47
잘읽었습니다 선생님 저희 어머니를 운동좀 시켜드리려는데
스쿼트진행시 한쪽으로 치우쳐지게 내려갑니다.
뒤에서 봤을때 둔근이 약간 사선으로 내려가는데 오른쪽 둔근쪽이 많이 타이트해져있는거 같아요 와이드스쿼트는 육안상 문제없어서 둔근 및 햄스트링 전신스트레칭과 코어운동, 와이드스쿼트 조금씩 시켜드리고있습니다.
평소 자세에서 온 문제같은데 우찌해야할까요추천:1 댓글
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장코치!
2018.01.17 07:39
안녕하세요. 댓글 고맙습니다.
https://blog.naver.com/stinvvv/221172044385
중둔근의 근력약화는 보행시, 그리고 스쿼트시 약한 쪽으로 궁둥이가 빠지게 됩니다. 그리고 이게 심화되면 둔근이 약한쪽의 요방형근이 무리하게(신장성 수축으로 골반을 안정화시켜야함) 일을 해야해서 요통을 발생시킬 수 있습니다.
지금도 전신 스트레칭 및 코어운동, 스쿼트 등 아주 잘 해주고 계십니다. 다만 런지나 불가리안 스쿼트, 한발 계단오르기 등 여러 편측운동들을 해주시면 아주 좋습니다.
특히나 추천드리는 것은 요가의 "전사 자세 lll"입니다.
https://blog.naver.com/stinvvv/221161885186
답변되었길 바랍니다! :)
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아코스랑
2018.01.17 10:28
아 약한쪽으로 빠지는거였군요...전 반대로 생각을 했었네요
답변감사드립시다^^추천:1 댓글
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yuntachi
2018.01.07 23:32
글 잘 읽었습니다! 아처스쿼트와 쭈구려앉기자세를 할 때 발바닥이 땅에 전부 닿지 못하면, 앞발 쪽으로만 지탱해도 상관 없는 건가요?
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장코치!
2018.01.08 06:33
댓글 감사합니다!
발바닥이 전부 바닥에 닿아야해요! 광배근 혹은 종아리가 너무 타이트하면 발목 가동성이 안나올 수 있습니다. 폼롤러로 등과 겨드랑이, 종아리를 충분히 풀어주고 스트레칭하고 실시하세요.
체중이 앞발에 실리면 그 만큼 무릎에 체중이 전가되어 부상을 입기 쉽습니다. 햄스트링과 둔근을 최대한 이용해야 해요.
처음에는 완전한 가동범위로 앉지 마시고 하프에서 시작해 조금씩 가동범위를 늘려가시는게 좋겠어요! :)
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폭주콘덴서
2017.12.27 13:49
좋은 내용 감사드립니다.~~추천:1 댓글
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장코치!
2017.12.28 08:01
댓글과 관심 고맙습니다. :)
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좌우균제
2017.12.26 14:14
잘읽었습니다!!추천:1 댓글
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장코치!
2017.12.26 14:21
아이고, 소중한 댓글 감사합니다. :)
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아코스랑
2018.01.17 10:28
답변감사드립시다^^
추천:1 댓글
아코스랑
2018.01.16 10:47
스쿼트진행시 한쪽으로 치우쳐지게 내려갑니다.
뒤에서 봤을때 둔근이 약간 사선으로 내려가는데 오른쪽 둔근쪽이 많이 타이트해져있는거 같아요 와이드스쿼트는 육안상 문제없어서 둔근 및 햄스트링 전신스트레칭과 코어운동, 와이드스쿼트 조금씩 시켜드리고있습니다.
평소 자세에서 온 문제같은데 우찌해야할까요
추천:1 댓글
폭주콘덴서
2017.12.27 13:49
추천:1 댓글