교대근무자의 헬스트레이닝 고민입니다! 조언부탁드려요! 3

27살의 건장한체격의 왕대가리를 소유하고 있는 177/83의 남성입니다.

교대 2일근무 2일휴무(주주/비비/야야/비비) 패턴의 회사 생활을 하며 1년이라는 시간이 지나면서 순식간에 25Kg이 쪄버렸습니다.

3개월 전부터 정신차리고 술절대 안마시고 식단조절 필수!라고 생각해서 쉴때는 시리얼+닭가슴살 하루 2끼 혹은 회사에서 아침,점심을 일반식으로 먹어가며

하루 2~3시간씩 운동하며 10키로를 감량해서 현재는 83키로를 유지하고있는데, 제 목표치는 70Kg입니다. 

평소에 깔라만시를 달고 살고있구요.

근데.. 살이 잘찌는 체질입니다.

하지만 10키로를 감량한 이후로 꾸준히 원래 패턴대로 운동을하고 있는데 몸무게가 줄어들지 않고 아침,점심을 일반식으로 먹을 경우 다음날 1키로가 증가하고 휴무날에 운동을 빡세개 해서 원래 몸무게로 돌아가고 이렇게 반복이 되고 있습니다.....

저의 목표는 1차적으로 다이어트이지만 2차적으로는 박재범, 김종국과 같은 몸매를 만들고 싶은데 어떻게 해야할까요...

일단 보충제는 뉴트리코스트 웨이 프로틴 컴플렉스 + MSM + 아르기닌 구매해놓은 상태이긴 한데

어떤 방법으로 다이어트를 하며 근육을 크게 만들 수 있을까요,,,, 정말 고민입니다. 도와주세요!형님들!

현재 운동은 근무 패턴으로 인해서 불규칙적이지만 1주일에 5일은 꾸준히 하고있습니다.

가슴,등,스쿼트,런닝 패턴으로 운동 중이며

복근운동은 매일하고 있습니다.

- 가슴

벤치 프레스 15~20kg / 12~8 X 8

덤벨 프레스 15Kg / 10~15 X 8

머신 프레스 25~30kg / 10~12 X 4

펙 덱 플라이를 위의 세트 끝나는 대로 25 ~ 30Kg / 10~15 X 3, 3, 3 해주고 있고

마무리로 케이블 크로스오버 플라이 15~20 Kg / 10~15 X 5

머신 스쿼트 10Kg / 15 X 7

이후 런닝머신 5.5강도로 30분~40분

크런치 200개

레그레이즈 100개

싯업 100개

이후 닭가슴살+시리얼, L카르니틴, 종합비타민 먹고 끝입니다.

- 등

렛풀다운 30Kg ~ 45Kg / 15~6 X 8

바벨로우 10Kg / 15~10 X 8

덤벨로우 13Kg / 15~12 X 8

데드리프트 20Kg ~ 30Kg / 15~10 X 7

이후 런닝머신 5.5강도로 30분~40분

크런치 200개

레그레이즈 100개

싯업 100개

이후 닭가슴살+시리얼, L카르니틴, 종합비타민 먹고 끝입니다.