FitNotes Workout - 월요일 28th 8월 2017
** 아침 공복 실내자전거 **
- 45:00
** 플랫 벤치프레스 (바벨) **
- 20.0 kgs x 60 reps
- 50.0 kgs x 30 reps
- 80.0 kgs x 20 reps
- 100.0 kgs x 24 reps
- 110.0 kgs x 18 reps
- 120.0 kgs x 11 reps
- 125.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 8 reps
- 120.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 14 reps
- 110.0 kgs x 14 reps
- 110.0 kgs x 11 reps
- 110.0 kgs x 13 reps
- 110.0 kgs x 11 reps
- 110.0 kgs x 11 reps
- 110.0 kgs x 11 reps
- 110.0 kgs x 11 reps
- 110.0 kgs x 11 reps
- 100.0 kgs x 17 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
** 케이블 크로스 오버 (가슴 상부) **
- 15.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 25 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps
** 케이블 크로스 오버 (가슴 하부) **
- 30.0 kgs x 30 reps
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 35.0 kgs x 14 reps
- 35.0 kgs x 11 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
** 내로우 그립 케이블 풀오버 **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
** 버터 플라이 머신 **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
** 비하인드 넥 숄더프레스 (스미스머신) **
- 30.0 kgs x 40 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
** 스미스머신 숄더프레스 (좁게) **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
** 프론트 레이즈 (이지바, 오버그립) **
- 20.0 kgs x 40 reps
- 20.0 kgs x 40 reps
- 20.0 kgs x 40 reps
- 30.0 kgs x 30 reps
- 30.0 kgs x 30 reps
- 30.0 kgs x 30 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
** 프론트 레이즈 (케이블, 로프) **
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps
** 풀오버 (케이블, 스트레이트 암 풀다운) **
- 40.0 kgs x 40 reps
- 50.0 kgs x 30 reps
- 60.0 kgs x 17 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
** 로프 다운 **
- 40.0 kgs x 50 reps
- 50.0 kgs x 25 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
** 오버헤드 트라이셉 익스텐션 (스탠딩 로프) **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
** 케이블 다운 **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
** 윗몸 일으키기 (디클라인) **
- 50 reps
- 50 reps
- 50 reps
** 굿나잇 실내자전거 **
- 1:00:00
** 레그 레이즈 (Home) **
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
- 4.0 kgs x 50 reps
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