[ 워밍 업 ]
다이내믹 스트레칭
- 01세트, 15종
코어 액티베이션
- 01세트, 03종
벤치 프레스, 플랫, 바벨
- 01세트, 12회, 20kg
- 02세트, 12회, 50kg
- 03세트, 12회, 60kg
[ 가슴 운동 ]
벤치 프레스, 플랫, 바벨
- 01세트, 12회, 70kg
- 02세트, 12회, 80kg
- 03세트, 12회, 80kg
- 04세트, 10회, 80kg
케이블 크로스오버, 하이 풀리
- 01세트, 15회, 15kg X 2
- 02세트, 15회, 15kg X 2
- 03세트, 15회, 15kg X 2
- 04세트, 15회, 15kg X 2
벤치 프레스, 인클라인, 스미스 머신 / 덤벨 플라이, 플랫 (컴파운드 세트)
- 01세트, 15회, 40kg / 15회, 8kg X 2
- 02세트, 15회, 40kg / 15회, 8kg X 2
- 03세트, 12회, 40kg / 15회, 8kg X 2
- 04세트, 10회, 40kg / 15회, 8kg X 2
체스트 프레스 머신, 클로즈 그립
- 01세트, 12회, 30kg
- 02세트, 12회, 30kg
- 03세트, 12회, 30kg
[ 삼두 운동 ]
케이블 푸쉬 다운, 이지 바 / 케이블 푸쉬 다운, 로프 (컴파운드 세트)
- 01세트, 12회, 40kg / 실패지점까지, 20kg
- 02세트, 12회, 45kg / 실패지점까지, 20kg
- 03세트, 12회, 50kg / 실패지점까지, 20kg
- 04세트, 10회, 50kg / 실패지점까지, 15kg
투 암 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨
- 01세트, 12회, 15kg
- 02세트, 10회, 15kg
- 03세트, 10회, 15kg
- 04세트, 10회, 15kg
[ 코어 운동 ]
케이블 우드 찹 트위스트 / 플랭크
- 01세트, 15회, 10kg / 10회
- 02세트, 15회, 10kg / 10회
- 03세트, 15회, 10kg / 10회
[ 근막 이완 운동 ]
폼 롤러 앤 릴리즈 볼
- 01세트, 05종
댓글 8
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서비님
2017.08.24 22:51
-
언론광고학과
2017.08.24 23:04
오랜만에 봽습니다! 다시 돌아왔습니다! ㅎㅎ 체중이 많이 늘어서 다이어트 좀 해야겠습니다. 고생하셨어요!
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blackhorse
2017.08.24 16:05
수고하셨습니다 ! 정리로 폼롤러하실때 그날부위만 이완시켜주시나요? 아니면 전신다 하시나요?~ -
언론광고학과
2017.08.24 16:54
폼 롤러와 마사지 볼은 당일 훈련 부위만 해줍니다. 특히 등 운동과 하체 운동한 날은 꼭 해주는 편이고요. 가슴, 어깨, 팔, 복부는 스트레칭하기도 쉽고 손으로 마사지가 가능한 부위라 폼 롤러와 마사지 볼을 사용하지 않고 아주 간단히 스트레칭 5분 정도만 합니다. 만약 48시간 이후에도 강한 통증이 남아 있으면 다음 날 훈련에 지장이 생길 수도 있어서(3분할 루틴) 추가적으로 찜질 마사지 40분 정도 자기 전에 해줍니다. 피로가 많이 쌓인 경우에는 낮에 얼음물 족욕도 해줍니다. ㅎㅎ 요즘 같은 날씨에는 얼음물 족욕하면서 BCAA 한 잔 들이키면 정신도 맑게 깨고 더위도 날리고 좋습니다. ㅎㅎ
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브레닌
2017.08.24 13:32
깔끔한 구성이네요 ㅋㅋ 워밍업 뭐 하시는지 여쭤봐도 될까요?
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언론광고학과
2017.08.24 14:01
감사합니다. 짧은 시간 내에 최대한 하드하고 타이트하게 하려고 하는 편입니다. ㅎㅎ
운동 전 스트레칭은 동적 스트레칭 많이 해주고 있습니다. 저는 스트레칭을 조금 중시하는 편이라서요. ㅎㅎ 순서대로 가슴, 어깨, 윗 팔, 아랫 팔, 목, 윗 등, 가운데 등, 아랫 등, 옆구리, 배, 허리, 앞 허벅지, 뒷 허벅지, 엉덩이, 종아리 순으로 총 15가지 하고 있습니다. 손목과 발목은 수시로 부드럽게 돌려줍니다. 순서를 반드시 지키는 건 아닙니다. 자연스럽게 위에서 아래로 가듯이 해줍니다. 훈련 부위와 관계없이 만에 하나를 위해 항상 전신 스트레칭으로 신체 전반의 유연성을 크게 확보해두는 편입니다. 중점적으로 하는 부분은 결리거나 담이 잘 걸리는 부위인 목, 윗 등(승모근, 대원근, 소원근, 능형근, 극상근, 극하근 등) 그리고 코어 근육인 배(복횡근), 허리(척추기립근), 엉덩이(중둔근), 뒷 허벅지(대퇴이두근)입니다.
이후 바로 코어 활성화를 위한 운동을 해줍니다. 주로 필라테스나 요가에서 많이 실시하는 운동들입니다. 코어 근육의 지구력과 균형유지력을 위해 실시합니다. 캣 캐멀(고양이 자세와 낙타자세), 캣 스트레치(고양이 기지개 자세), 브릿지, 클램 쉘, 사이드 힙 킥, 시저스 킥 정도를 실시합니다. 본 운동이 아니기 때문에 따로 세트 수나 반복 수는 세지 않습니다. 그냥 몸이 풀리는 정도껏 각 30초 정도로 아주 간단히만 해줍니다. 개인적으로 이렇게 코어 활성화 운동을 하고 본 운동을 넘어가면 부상의 위험없이 힘을 아낌없이 쓰면서 강도있게 훈련을 몰아부칠 수 있는 것 같습니다.
그 다음에는 그 날 훈련 부위를 적당히 피라미드 세트로 워밍 업 차원으로만 해줍니다. 절대 힘을 빼지는 않고요. 주로 푸쉬 업, 벤치 프레스, 풀 업, 스쿼트, 런지 등을 매우 가볍게 혹은 맨 몸으로 실시합니다. 특히 네거티브 동작에 집중해서 하는 편이고 내리기 위해 올린다는 느낌으로 합니다.
글로 적으니 엄청 복잡해보이지만 사실 별 것 없고요. 다들 비슷하게 하실 겁니다. ㅎㅎ 이렇게 다 하면 약 20분 정도 소요되는 것 같아요. 저는 부스터 마시고 앞서 적은 워밍 업 다 하고 BCAA 랑 글루타민 보틀에 넣고 화장실 가고 이것 저것 준비하면 딱 맞습니다. ㅎㅎ
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브레닌
2017.08.24 14:14
와우 언제나 자세한 설명 감사합니다 ㅎㅎㅎ 도움이 많이 되네요! 저도 워밍업 더 보강해 주어야겠다는 생각이 듭니다!
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언론광고학과
2017.08.24 14:36
감사합니다. 파이팅입니다! ㅎㅎ
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이제 다시 꾸준한 모드로 돌아오셧내요 앞으로는 부상안당하시기를~~ 그리고 득근!!