안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수 입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 근육과 유산소운동과의 관계에 대해 다뤄보겠습니다.
제목이 참 말도 안되게 " 근육이 덜 파괴되괴 싶으면 유산소를 즐겨라" 입니다.
이런 제목의 글을 쓰는 이유는 대부분 보디빌더 또는 시합을 준비하시는 분들이 평소에는 유산소운동을 하지 않고 시합에 앞서 다이어트 시에만 힘들게 유산소 운동을 하기 때문입니다.
단백질을 구성하는 20가지 아미노산중에 8가지 아미노산이 근육에서 이화되어 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 그중 아무래도 외부에서 공급받지 못하면 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산(EAA)이 가장 큰 단백질 분해의 관건이라고 할 수 있습니다.
1980년대부터의 연구결과에 따르면 유산소 운동중 근육에서는 류신과 리신이 가장 많이 이화되고 이 두가지 아미노산의 이화는 단백질 필요량에는 크게 변화를 주지 않지만 이 두가지 아미노산의 이화가 아미노산의 순 균형(net balance)을 음의 균형(negative)로 만들수 있다는 것입니다.
근력운동과 아미노산 이화의 관계는 아직까지 명확하게 밝혀지지는 않았지만 유산소 운동처럼 크게 관여하지 않는다는 이론이 대부분입니다. 그렇다면 다이어트를 위해 근력운동후 유산소운동을 진행하는 시기가 가장 단백질 분해의 문제가 될 시기라는 결론이 나옵니다.
그렇다면 유산소 운동을 함으로서 발생되는 단백질 이화를 막을 수 있는 방법은 무엇일까요??
1. 단순한 방법으로 이화되는 것을 채워준다. 즉, 류신과 리신을 유산소 전에 공급한다.
2. 단백질 이화가 잘 안되도록 막아본다.
첫번째 방법은 흔히 잘 알려진 운동중 류신 이나 bcaa를 공급하는 방법입니다. 즉 1시간이상의 근력운동후 유산소 운동을 즐길것이라면 근력운동시작후 30-45분부터 류신이나 bcaa를 공급하면서 플러스 알파로 리신을 추가적으로 공급하는 방법입니다. 이렇게 함으로서 전체적인 단백질 균형이 negative로 가지 않게 만드는 방법이죠. 확실히 효과가 있고 잘알려진대로 근육 이화를 어느정도 막을 수 있고 초과적인 근 성장을 노리는데 좋은 방법입니다.
두번째 방법은 유산소를 즐기는 것입니다. 다이어트시 또는 시합준비에만 유산소를 하는 것이 아니라 평소에도 유산소를 즐기게 되면 근육 글리코겐을 sparing(여분을 남기는것)하려는 원리, BCAA이화의 주효소인 BCOAD의 활성화 억제 등이 발생하면서 우리 몸은 아미노산 이화를 줄이게 됩니다. 그렇다고 너무 많은 유산소를 해서 전체적인 에너지가 마이너스로 가라는 것은 아닙니다(물론 시합준비때는 그렇게 해야겠지만요). 평소에 유산소를 적당히 즐겨서 유산소 운동과 함께 아미노산 이화가 무뎌지게 만들고 시합 또는 다이어트때 유산소에 집중하여 근육이화를 최소화 하자는 것입니다!!
Written by 우수
댓글 162
-
아는것이힘
2016.06.13 13:21
감사합니다 잘봤습니다! -
바람난소년
2016.06.02 16:23
운동전 싸이클5단 속10 정도로 10분후 스트레칭 및 운동을 하고 끝나고 마찬가지로 싸이클 10~15분 속14정도로 하고 있는데 유산소가 부족한가요? -
우수
2016.06.03 09:33
부족해 보이지는 않네요. 다양하게 하세요 너무 사이클만 타지마시고
-
메스니
2016.06.01 18:41
다이어트를 위해 낮에 웨이트후 20분 유산소 밤에 추가적으로 40분정도 강도있는 사이클 유산소를 해주고있습니다.
밤에 유산소후 1시간내로 잠에 드는데 그때도 유산소 후 추가적인 류신이나 wpc가 굳이 필요할까요?
그리고 게토레이를 웨이트중에 먹는데 탄수화물 14g, 당 15g인데 칼로리는 65입니다. 이런 이유는 게토레이의 당이 탄수화물과 같은 성분이라 그런건가요? -
우수
2016.06.02 11:00
강도있는 사이클을 하시면 드시느게 좋져~ 게토레이 탄수화물 = 당입니다.
-
메스니
2016.06.02 12:04
아 즉 게토레이에 탄수화물14, 당 15 되어있는것이 당성분으로 탄수화물이 들어있다는 이야기군요.
그럼 단일 포도당 성분은 1g당 4칼로리인가요? -
우수
2016.06.03 09:31
그건 그렇죠~
추천:1 댓글
-
우르사
2016.05.13 18:58
안녕하세요 우수님
운동시작전 러닝 속도 14로 10분뛴 후
5분정도쉬고 10분 스트래칭 후 운동을 하고있습니다
유산소운동은 웨이트운동이 끝나고 난 후 하는것이 좋은건가요 ?
아니면 웨이트 운동전에 해도 상관이 없는건가요?
그리고 목표가 15분을 속도 14키로 끝내는것인대
너무 무리한 유산소운동해도 근성장에 괜찮을까요? -
우수
2016.05.16 10:44
속고 14로 10분 뛰면 이건 웜업이 아닌데요;; 8~9정도로 천천히 하세요
운동끝나고 속도 올려서 하시구요~
시간이 짧다면 너무 지장을 주거나 하지는 않을것 같습니다.
-
메스니
2016.05.06 18:53
유산소 운동후 류신섭취가 중요하다면 몇 g정도 섭취해야할까요?
일반 WPC정도면 충분할까요??
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
380 | 코어운동의 진화 TRX플랭크★ * [5] | 10756 |
379 | 복직근의 최상급클래스운동 TRX 잭나이프 * [1] | 7924 |
378 | 전찬열의 롤링 스윗치 2탄 | 1600 |
377 | 제시카 | 3725 |
376 | 나디아(이승아) | 7729 |
375 | 요가 강사 송다은 | 3323 |
374 | 어떤 요가매트가 좋을까? | 4016 |
373 | 요즘 대세, 플라잉 요가! [1] | 2439 |
372 | 요가 강사 강혜지 (Jamie) | 4046 |
371 | 요가 강사 양진희 Camilla | 5576 |
370 | 옥주현 요가 | 1117 |
369 | 5분 요가 | 1285 |
368 | 숙면을 위한 5분 요가 | 1194 |
367 | POP필라테스로 허벅지 살을 한번에! | 1390 |
366 | 고양이 자세 | 1259 |
365 | 균형잡기 보트자세 | 1960 |
364 | 독수리자세 | 1529 |
363 | 병원 방문 확~ 줄인 '요가·스트레칭 영차운동' | 1589 |
362 | 요가 강사 수리야 [1] | 5166 |
361 | adidas 요가 영상 | 1693 |
우수
2015.11.24 12:53
수영은 선수가 아니라면 심폐지구력 차원에서 하는것이 맞다고 봅니다. 강도있는 몸을 만들려면 수영보다는 웨이트에 집중하는 것이 맞습니다. 수영과 웨이트는 방향성 자체가 틀려요. 체지방 감소를 측면으로 수영을 선택하셨다면 ...비추입니다.
추천:2 댓글
우수
2015.05.15 18:20
여러가지로 복합적으로 해보세요. 유산소 운동도 천천히 오래걷기와 인터벌 트레이닝 등 심폐지구력도 강화해야 나중에 웨이트 트레이닝 할때도 좋습니다. iso100은 유청단백질이구요 그 안에 단백질이 분해되서 나오는 양인데 그정도 운동이시면 충분할것 같습니다.
추천:2 댓글
우수
2015.03.09 12:19
^^ 운동후 심박은 안정시키는 것도 숙면에 한 요인이죠
추천:2 댓글