안녕하세요. 양산에 있는 더다짐입니다. 요즘 무지하게 덥네요.
오늘의 주제는 전거근 강화운동입니다. 참고 문헌은 serratus anterior or pectoralis minor: which muscle has the upper hand during protraction exercises? 입니다. 전거근은 어깨 건강에 있어 중요한 역할을 합니다. 견갑골을 상방회전(upward rotation) 시켜주는 작용을 합니다.
일단 어깨 상방회전에 관여하는 근육에 대해 알아보겠습니다. 상승모근, 하승모근, 전거근이 있습니다. 보통 문제가 생기며 상승모근이 과도하게 많이 사용이되고 하승모근과 전거근이 적게 사용이 됩니다. 상승모근은 상방회전을 시키면서 견갑골을 내전 시키는 역할을 수행하고 전거근은 상방회전 시키면서 견갑골 외전을 시키는 작용을 합니다. 그리고 하승모근은 상방회전과 함께 견갑골을 하강 시키는 작용을 합니다. 어깨의 문제가 생겼을 때 과활성화 되는 근육을 두 가지 꼽으라고 하면 상승모근과 견갑거근을 생각할 수 있습니다. 상대적으로 하승모근과 전거근의 강화를 많이 시켜 주어야 합니다. 그리고 전거근은 익상견갑하고도 상관이 있으니 조금 더 신경을 써주셔야 합니다. 전거근과 소흉근은 견갑골 전인(protraction)에 관여합니다. 소흉근이 견갑골 전인에 너무 많이 관여하면 둥근어깨 같은 자세를 만들 수 있으므로 전거근 활성화 운동을 꼭 시켜주어야 합니다.
전거근을 제대로 활성화 시킬 수 있는 운동이 무엇이 있을까요? 많이 시행하시는 운동 중에 하나가 push up plus 라는 운동입니다. 운동을 좋아하시는 분은 잘 아시리라 생각합니다. 푸시업을 한 상태에서 손바닥을 바닥을 향해 쭈욱 밀어주는 동작을 시행하는 것입니다.
전거근을 강화시키는 3가지 운동입니다.
1. 수정된 push up plus (wall 버전)
a. 손을 벽에 대고 몸을 앞으로 기울입니다.
b. 날개뼈를 후인(retraction)시킨 자세에서 팔꿈치는 굽히지 않도록 펴고 유지합니다.
c. 후인된 날개뼈가 양쪽으로 최대한 멀어지도록 손으로 벽을 밀어주고 3초 정도를 유지해 줍니다.
2. 수정된 push up plus (floor version)
a. 손으로 땅을 짚고 몸을 앞으로 기울임.
b. 날개뼈를 척추쪽으로 모음.
c. 날개뼈 사이를 최대한 멀어지게 3초 유지함.
3. serratus punch
a. 양쪽 무릎을 끓은 상태에서 저항 스트랩을 잡은 후 정면을 바라봄(세라밴드로 시행해도 무관).
b. 날개뼈를 안으로 모으도록 후인함.
c. 날개뼈가 양쪽으로 최대한 멀어지도록 전인시킴.
이 3가지 운동 중에 serratus punch 동작이 소흉근보다 전거근을 많이 사용한다고 합니다. 전거근 활성화를 위해 운동전에 warm up 동작으로 serratus punch를 적용하면 훌륭한 준비운동이 될 수 있을 것입니다. 감사합니다.
댓글 7
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언제나헬린이
2018.01.04 11:46
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여서동부
2017.10.05 14:13
더다짐님 혹시 제가 1학년을마치고 휴학후 군대에 와서 복무중인데 군대에있는동안 혼자서 공부할만한 책 추천좀 부탁드릴게요
근육뼈대계통이란책 이있는데 이해가 잘안되서요.. 1학년때 공부안하고 놀기만하다가 정신차리고 한번 해볼려고 합니다.
부탁드리겠습니다.
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여서동부
2017.08.17 18:31
안녕하세요 더다짐님
제가 물리치료학과1학년만 마치고 군대와서 복학하기전에 미리 공부좀해서 가려고합니다
그런데 막상 공부시작할려고하니 앞이막막해서요..
혼자서 공부할만한 책 있을까요?? 추천좀부탁드리겠습니다.
(1학년때 제대로 공부못해서 기초도 안되있습니다 기초부터 다질수있는책좀추천부탁드리겠습니다.)
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shanks11
2017.08.04 11:03
그라믄 전거근 운동은 어느 부위 운동할때 집어넣는게 좋을까요? 애매해서 잘 안하게 된다는...
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cpipep
2017.08.03 19:20
익상견갑인 30대인데요
프리웨이트할 때 조금 무거운 걸 들면 3-4개 이후 힘이 풀려서 다시 견갑이 뜨게 되는데요
중량을 낮춰야 할까요 아님 저반복이라도 세트 수를 늘릴까요?
평소에는 무리하지 않고 저중량을 들지만 무게를 늘려 보고 싶어서 댓글 써 봅니다.
좋은 글 감사합니다.
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더다짐
2017.08.04 17:00
견갑골이 뜨는 이유는 여러가지 입니다. 전거근만의 문제가 아니라 어깨 후방에 있는 근육이나 소흉근, 전거근에 문제가 발생해도 익상견갑이 될 수 있습니다. 그리고 견갑골이 띄지 않을 범위에서 계속적으로 수행하시는 것이 맞을 거 같습니다. 감사합니다.
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bbagaes
2017.08.17 09:45
슬링이나 trx로 푸쉬업을 해보십시요~ 마지막에 플러스 동작이 추가되면 좋겠죠~ 익상이 내측연이 전부 다 뜨는지 아님 하각만 뜨는지 보셔야됩니다~
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좋은 글 감사합니다 :)