★ [몬스터짐 패스 원포인트 레슨 Ⅱ] '보디빌딩의 교과서' 조왕붕 선수의 원 암 덤벨로우 & 바벨로우
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원 암 덤벨로우 ()
허리에 부담없이 실시할 수 있는 대표적인 등 운동, 등 중심부를 발달시킴
1왼다리를 벤치에 올리고 덤벨을 잡는다.
2등 근육을 이용해 덤벨을 올렸다 내린다.
주의사항1. 벤치에 짚은 손을 살짝 구부리면 상체의 평형을 유지할 수 있다.
2. 지면에 닿은 다리를 살짝 벌려서 구부려주면, 골반의 평형이 유지돼 부담없이 운동할 수 있다.
바벨로우 ()
등 전체 근육을 발달시키는 대표적인 운동
1 골반 너비로 서서 무릎을 살짝 굽히고 상체를 약간 숙여준다.
2힙을 뒤로 빼고 척추와 바닥이 평행이 될 정도로 굽히고 바를 복부로 당긴다.
주의사항상체가 앞뒤로 흔들리지 않게 고정한 채로 실시한다.
※ 기본 유의사항
1. 덤벨로우 바벨로우는 견갑 컨트롤이 가능한 중급자 이상에게만 권장합니다.
2. 당기는 그립은 손가락에 걸치게 놓는 것이 좋습니다.
3. 손목 각도는 전완과 수직이 되어야 합니다.
4. 바가 최대한 수직으로 움직여야 합니다. (잘못된 자세 예시 첨부)
->바가 앞뒤로 움직이면 위험합니다.
->상체가 서있고 무릎이 바가 내려오는 경로에 있을경우 발생합니다.
5. 데드리프트, 바벨로우, 랫풀다운등 등운동시 바를 휘듯이(팔꿈치 틀어서) 잡으면
등 긴장 유지가 가능합니다.(넷째손가락에 무게중심)
6. 바가 몸에서 멀어질수록 이완은 잘되지만 허리부상이 생기기 때문에, 고중량시 바는 항상 몸과 밀착해야 합니다.
->많은 이완을 원한다면 바대신 덤벨 활용하는 것이 좋습니다.
7. 상체를 세울수록 승모개입이 높아집니다. (만약 상체를 45도이상 세우는 예이츠로우(슈러그+로우)를 한다면, 바는 항상 허벅지전면에 밀착해서 단전방향으로 올라와야하며, 그립을 몸통넓이 또는 좁게 잡은 상태에서 수축시 팔꿈치를 몸통에 딱 붙여야 광배근에 자극이 가능합니다.)
->대부분 상체는 예이츠 로우지만 폼은 바벨로우를 해서 슈러그에 더 가까운 잘못된 자세를 하는 경우가 많습니다.
8. 덤벨로우시 무게 중심을 덤벨을 들고 있는 방향의 발에 두면 엉덩이가 상체를 따라서 돌아가지 않습니다.
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[영상, 사진] 박제영 PD
[기사] 반재민 기자
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