트레이닝기초

웨이트 트레이닝시 호흡법 6

안녕하세요~

PT_ReX 입니다

오늘은 웨이트 트레이닝시 호흡법에 대해서 알아볼까 합니다.

일반적으로 중량을 들어올릴 때는 숨을 참지 말고 천천히 내쉬고, 내릴 때는 들여마시라고 하는데요, 그렇게 하는 특별한 이유가 있는것일까요?

만약 이유가 있다면 무슨 원리인지 알고있어야 본인 또는 다른사람들에게 안전하고 효과적인 운동을 할 수 있는 환경이 만들어질 것입니다.

중량을 들어올릴 때 호흡을 자연스럽게 하도록 하는 이유는

힘을 발휘할 때 호흡을 멈추면 혈압이 급격하게 상승하거나 뇌빈혈의 위험이 높아지기 때문입니다.

반면에 역도선수가 최대의 힘을 발휘하여 중량을 들어올릴 때는 숨을 멈추게 됩니다.

이렇게 숨을 멈추는 이유는 횡격막을 고정시키고 가슴부위의 늑골, 복부부위의 척주의 움직임을 최소화하여 안정화시켜야 최대의 힘을 발휘할 수 있기 때문입니다.

안정상태에서 가슴 안의 압력은 내쉴 때는 약간 낮아지고, 들이마실 때에는 높아집니다.

그런데 무거운 중량을 들어올릴 때 많은 공기를 들여마신 상태에서 숨을 멈추고 힘을 발휘하게 되면 성대문이 닫히고 가슴 안의 압력은 대기압보다 무려 150mmHg나 높아집니다.

이렇게 성대문을 닫고(Glottis closed) 배근육에 강제로 힘을 주어 숨을 내쉬는 동작을 발살바동작 (Valsalva Maneuver)이라고 합니다. 이 동작은 주로 공군조종사가 급격한 고도의 변화에 의해서 내이의 안쪽과 바깥의 기압차가 발생하는 것을 해소하기 위하여 사용합니다.

그림은 중량을 들면서 발살바동작을 할 때 약 10초간의 평균동맥압과 심박수의 변화를 보여주고 있습니다.

숨을 멈추고 최대의 힘을 발휘할 때 처음 수초간은 혈압이 매우 급격하게 증가합니다. 이러한 혈압의 증가는 뇌출혈 등의 위험성을 증가시킵니다.

이제부터 조금 집중해서 봐야하는데 내용이 조금 생소하거나 어려울 수가 있습니다.

그런데 발살바동작을 지속하면 혈압은 다시 급격하게 떨어집니다.

그 이유는 발살바동작을 하는 동안 가슴 안의 압력이 크게 증가하면 가슴 안에서 심장으로 들어가는 얇은 대정맥벽이 압박을 받기 때문입니다. 이렇게 압박을 받은 대정맥벽이 차단되면 심장으로 돌아가는 정맥환류량이 급격하게 감소합니다. 이렇게 심장으로 돌아가는 혈액이 감소하면 이어서 심장박출량도 감소하고, 이로 인해 혈압이 급격하게 안정 시 수준 이하로 떨어집니다. 이에 대한 보상반응으로서 심박수는 증가현상을 보입니다.

발살바동작 중 혈압의 감소로 인해서 뇌빈혈이 발생할 수 있습니다.

뇌빈혈이 발생하면 현기증이나 실신상태가 초래될 수 있어서 중량을 들고 있는 상태에서는 매우 위험할 수 있습니다.

그림에서 III의 위치는 중량을 내려놓으면서 나타나는 현상입니다. 중량을 내려놓으면 동맥압이 잠시 다시 낮아지는데, 이는 가슴 안의 혈관이 일시적으로 확장되어 혈류저항이 감소하기 때문입니다. 이에 대한 반사로 심박수는 다시 증가합니다.

그림에서 IV의 위치는 심박수가 증가하고, 우심방으로 돌아오는 정맥환류량이 회복됨에 따라 혈압은 다시 증가하게 됩니다.

이처럼 중량을 들 때 호흡을 멈추는 발살바동작에 의해 혈압의 급격한 변화가 초래되는 것입니다.

그런데 일상적으로 근육증대를 위해서 저항운동을 하는 경우에는 대체로 일회성의 최대근력을 발휘할 필요가 없으므로 발살바동작을 해야 할 이유가 없습니다. 특히 고혈압자나 심장질환자는 중량운동을 할 때 더욱 조심해야 할 이유가 여기에 있습니다.

요약 : 중량을 들어올릴 때 호흡을 멈추지말고 자연스럽게 해야 하는 이유는 힘을 발휘할 때 호흡을 멈추면 혈압이 급격하게 상승하거나 뇌빈혈의 위험이 높아지기 때문입니다. 그러므로 고혈압이나 심장질환자는 중량운동 시 더욱 조심해야 합니다.

전문적이며 고강도의 트레이닝을 하는 선수들과는 달리 일반인들에게 적용되는 호흡법은 기본원칙인

1. 힘을 줄 때 = 내쉬고 (호기)

2. 힘을 뺄 대 = 들이마시고 (흡기)

이 패턴을 이용해서 몸안의 기압과 몸밖에 기압을 유지하며 혈관의 과도한 저항이 발생하지 않게 하는 것이 일반적으로 사용된다고 할 수 있습니다.

역도선수, 1RM에서 3RM정도까지의 순간적인 파워를 요구하는 동작을 하는 사람들 이외에는 오히려 자연스러운 호흡법이 안정적이교 효과적인 운동이 된다고 생각합니다.