트레이닝이론

웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이닝으로 완성된다? 2

웨이트 트레이닝은 웨이트 트레이닝으로 완성될까요? 답은 맞습니다. 그럼 저런 질문을 왜 하느냐? 웨이트 트레이닝의 완성은 웨이트 트레이닝을 통해 달성되는 것이 맞지만 그 완성도는 다른 여러가지 요인이 관여하기 때문입니다. 오늘은 그 중에 트레이닝의 강도를 결정하는 하나의 개념인 쉬는 시간과 관련된 심폐훈련(Cardiovascular Exercise)에 대한 내용을 다루어보겠다.

심폐지구력(Cardiovascular Endurance)이란 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 계속되는 운동이나 일에 견딜 수 있는 능력을 말한다. 또한, 심폐지구력 운동은 대근육군을 지속적으로 리드미컬하게 움직이는 운동으로 움직임의 요구에 맞게 심박수를 빠르게 증가하도록 만드는 운동법이다. 대표적인 심폐지구력 훈련으로 인터벌 트레이닝이 여기에 해당된다.

흔히 무산소 운동과 유산소 운동을 생각할 때 심폐지구력 훈련은 무산소 운동과 유산소 운동의 둘 모두에 해당되면서, 그 가운데에 놓여 있다고 표현할 수도 있고 어느 하나에도 귀속되지 않는다고 표현할 수 있다. 인터벌 트레이닝을 예로 든 것이 폭발적으로 수행되는 무산소성 운동을 하고 완전 유산송 상태에서 휴식을 하는 패턴을 반복하는 것이 바로 인터벌 트레이닝이기 때문이다.

그렇다면 대표적인 무산소 운동인 웨이트 트레이닝을 할 때, 그 완성도를 결정짓는 부분에 왜 심폐훈련이 들어가는 것일까? 흔히 심폐훈련이라하면 유산소 운동을 생각하고 유산소 운동은 지방을 소모하는 운동 또는 근육을 소모하게 하는 운동, 심지어 근력을 약하게 만드는 운동이라고 생각한다. 이런 부분들이 심폐 훈련이 웨이트 트레이닝의 완성도를 떨어뜨리는 것으로 여겨지게 만들었으며 심폐훈련은 운동전후 준비/정리 운동 쯤으로 생각하게 만드는 계기가 되었다.

결론부터 얘기하면 심폐훈련은 웨이트 트레이닝 강도를 증가시키기 위해 꼭 필요한 운동이며 그로 인해 웨이트 트레이닝의 완성도에 치명적인 영향을 주는 훈련법이다. 심폐훈련은 유산소 운동을 포함한 다양한 강도의 훈련이며 심장과 폐를 강화하기 위한 훈련이다. 실제로 운동을 해보면 알겠지만 심장과 폐는 운동중에 혈액공급과 산소공급을 위해 활동량이 증가되게 되고 이들의 활동량이 실제로 나의 근육의 활동을 결정짓는다고 해도 과언이 아니다. 

그렇다면 심폐훈련은 어떤 방식으로 웨이트 트레이닝의 완성도에 영향을 줄까? 예를 들어 100M 달리기를 하는 두 사람(A, B)이 있다. 이 두사람 중 A는 100M 전력 질주 후에 20초 휴식 후 다시 유사한 퍼포먼스로 100M를 전력질주할 수 있다. B의 경우 100M 전력 질주 후 20초 휴식 후 다시 전력질주를 하지 못했으며 동일한 속도의 전력질주를 하기 위해 1분이란 시간이 필요했다.

이 두사람이 근력이 같은 상황에서 웨이트 트레이닝을 하면 어떻게 될까? 압도적으로 A는 B보다 심폐에 대한 회복시간이 빠르고 고강도 웨이트 트레이닝을 실시할 때 세트간 휴식시간이 단축되게 된다. 이로 인해 피로에 도달하기까지 시간이 빠르거나(최종적으로 휴식에 들어가는 시간이 빠르고 회복시간이 많이 주어짐), 같은 시간 내에 세트수가 증가되게 되어 운동 볼륨의 증가로 인한 근비대 효과를 더 볼 수 있다.

다른 예를 들자면, 똑같은 A, B가 같은 퍼포먼스로 전력질주를 한다고 생각해보자. A, B는 같은 속도로 전력질주를 하였고 강한 심폐능력을 가진 A는 B보다 더 긴 거리를 전력질주 할 수 있을 것이다. 이는 웨이트 트레이닝에서 고강도 훈련을 할때 고강도 훈련의 반복수를 결정짓는 주요 요인이 된다. 

스쿼트나 데드리프트를 할 때, 고중량에서 근육은 힘이 남았는데 심폐가 딸려서 하지 못하는 사람들을 본적이 있거나 스스로 경험해 본 적이 있을 것이다.  적어도 웨이트 트레이닝을 함에 있어 근육이 발목을 잡는 경우는 있어도 심폐가 발목을 잡는 경우는 있어서는 안 된다. 이는 내 근육이 낼 수 있는 최대 퍼포먼스에 제약을 주기 때문이다. 

그렇다면 심폐훈련을 어떻게 해야 할까? 일반적으로 심폐훈련도 트레이닝의 원리에 입각하여 점진적 과부하(Progressive Overload)를 주는 것이 필요하다. 충분한 스트레칭과 웝업(5분의 걷기+5분의 저속달리기) 후에 무산소성훈련-유산소성휴식 간의 인터벌을 점차 줄여가는 방식으로 진행해야 한다. 처음 실시했을 때 세트간 휴식시간이 2분이었다면, 점차 발전되어 30초 혹은 트레이닝의 강도를 올려야 할 것이다. 

이런 심폐훈련 또한 부상 및 피로의 위험성이 있으므로 너무 과한 빈도보다는 웨이트 트레이닝과 함께 주 2회 정도로 실시하는 것이 바람직하다(일반적인 저강도 유산소 운동도 주1회 정도 해주는 것이 피로회복에 도움이 된다). 주요 패턴은 달리기-정지, 전력사이클링-휴식, 줄넘기쌩쌩이-휴식 등이 있겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱