오전운동(완료) 1차식사 클리어!!!!!

오후 운동

중간중간 100회

워밍푸샵 100회

chest 가슴

10+10kg 덤벨체스트프레스 2set워밍

15+15kg 덤벨체스트프레스 5set 

30kg 바벨벤치프레스 2set워밍

40kg 2set 12회,12회 45kg 3set 8회,8회,8회

휴식(빡침 중량안되서)..........

15kg 덤벨풀오버 2set 12회

10+10kg 풀오버 플라이 3set 15회

15+15kg 덤벨플라이 4set 8~12회

10kg 스탠딩프론트덤벨스퀴즈 20초코어 30초 휴식 2번

복근(abs)

10kg v업 니업 3set씩

10+10kg 사이드크런치 3set

와인드업 
30kg바벨 사이드 벤드 2
크런치3 
10kg 어퍼쓰러스트 2&트위스트 2
 행잉니업3 & 행잉레그레이즈2

8:00 아침 식사 Navitas Naturals Organic Raw Cacao Powder 5 g 3 0.50 3.00 1.3 1.00 20

혼합 샐러드 채소 2 컵, 채치거나 다져짐 32 0.26 3.52 2.2 1.67 19

달걀(노른자포함) 1 개 대형 70 4.97 0.38 - 6.29 74

계란 흰자 4 개 대형 219 0.22 0.96 - 14.39 69

무염 미역야채냉국 1대접(200g), 200 g 15 1.00 7.00 2.0 3.00 50

무염 코티지치즈(일반우유) 1회(30g), 30 g - 2.00 0.90 - 3.50 35

포도즙 1 컵 (240 ml) 15 0.09 33.06 0.2 0.64 132

10곡콩밥(Cooked, Flaxseed Plus) 70g(쌀양 30g), 70 g 110 2.50 20.00 4.0 5.00 123

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점심 식사 (완료) 115 18.75 64.55 13.1 36.85 572

돼지 뒷다리살Pork Leg (Shank Half, fat 4/1 Lean Only) 120 g 80 7.80 - - 24.00 168

무염 코티지치즈(일반우유) 1회(30g), 30 g - 2.00 0.90 - 3.50 35

피클 혼합야채피클(add vinegar, no salt) 1회(50g), 50 g 20 0.40 7.00 2.0 1.00 35

올리브유&버섯야채커리스프(무염/생강,고추,강황가루) 1회(생 야채&버섯 140g 2컵), 200 g 15 5.50 14.00 5.0 3.00 120

고구마 소금없이(Yam, WITH SKIN)(ASDA) 80 g 0 0.80 22.40 3.1 1.60 102

Quaker Oatmeal 3/4 x 1/2 cup, 30 g - 2.25 20.25 3.0 3.75 112

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 오늘은 가슴이니 가볍게 릴리즈푸샵4~50회(벽과 사투벌이는 자꾸 밀다보면 자극 4~50회부터옴 ㅋㅋ)& 푸샵 넓게만 6~70회  

오랜만에 고기먹어서 카누아메리카노한잔 추가!!

프로틴한스쿱&견과류와검은콩15g정도

클리어

3차 식사 103 5.55 10.38 1.6 22.74 178

검은콩&견과류 (비율3:7~4:6) 15 g 8 5.55 5.38 1.6 2.74 78

SYNTRAX 미세랄크림(CASEIN, 바닐라 밀크쉐이크맛) 한스쿱, 29 g 95 - 5.00 - 20.00 100

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956 15.44 41.07 10.8 63.83 573

프로틴 호밀견과빵 70g (굽기않는), 70 g 44 2.50 15.00 3.2 8.00 115

muscle pharm 컴뱃파우더(쿠키&크림) 한스쿱 (34.9g)   150 1.50 5.00 1.0 25.00 140   21:30  5차식사  클리어

올리브유&버섯야채커리스프(무염/생강,고추,강황가루) 1회(생 야채&버섯 140g 2컵), 200 g 15 5.50 14.00 5.0 3.00 120

검은콩&견과류 (비율3:7~4:6) 15 g 8 5.55 5.38 1.6 2.74 78

삶은 계란흰자 7 개 대형 739 0.39 1.69 - 25.09 120