부위별 운동

저중량 고반복은 근비대를 증가시키지 못할까? 7

양산 증산역에 위치한 근골격계 전문 센터 레드코어에서 근무하는 '더다짐'입니다. 

오늘의 주제는 부하에 관한 내용입니다. 저중량 고반복 VS 고중량 저반복에 대한 내용입니다. 참고문헌은 "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men." 입니다. 고중량 운동은 근력을 향상하고저중량 운동은 근지구력을 증가시킨다고 알고 있습니다. 저중량 고반복은 고중량 저반복 운동보다 근비대를 만들어 내지 못한다고 알고 있습니다. 그러면 정말 저중량 고반복은 근비대를 만들지 못할까요? 그리고 저중량 고반복은 근력을 증가시키지 못할까요? 참고문헌의 연구를 통해 알아보도록 하겠습니다. 

연구목적은 저부하와 고부하 운동 시 근력, 근육 사이즈, 근지구력을 비교하였습니다. 저부하 운동은 세트당 25~35회 반복 시행하였고 1RM의 30~50%로 주당 3회, 3세트, 8주 동안 시행하였습니다. 고부하 운동은 세트당 8~12회 반복 하였으며 1RM의 70~80% 강도로 운동을 시행하였습니다. 시행횟수나 세트 수는 저부하 운동과 같습니다. 

결과를 보시면 근력1은 벤치프레스 1RM을 측정하였고 근력2는 스쿼트 1RM을 측정하였습니다. 팔신전근 두께와 대퇴사두근 두께, 근지구력을 측정하였습니다. 결과값을 보시면 고부하 운동은 저부하보다 근력이 많이 증가한 것을 볼 수 있습니다. 하지만 근육 사이즈는 고부하와 저부하가 비슷한 것을 볼 수 있습니다. 반면에 근지구력은 고부하 운동에서 감소하였고 저부하 운동에서는 많이 증진된 것을 볼 수 있습니다. 

정리하자면 고부하 운동이 근력에는 좋은 효과를 나타내고 근비대에 있어서는 고부하와 저부하가 비슷한 효과를 가진다고 볼 수 있습니다. 근지구력은 저부하 운동을 시행하였을 때만 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 감사합니다. 

마지막으로 영상으로 한 번 정리하도록 하겠습니다.