양산 증산역에 위치한 근골격계 전문 트레이닝 레드코어 운동센터에 근무하고 있는 '더다짐'입니다.
오늘의 주제는 '무릎에 부하를 덜 주는 런지방법.'입니다. 참고문헌은 발행을 기다리고 있는 아주 따끈한 논문인 JOSPT 저널 중에 "trunk and shank position influence patellofemoral joint stress of the lead and trail limb during the forward lunge exercise." 입니다.
포워드 런지(forward lunge)는 다들 아시다시피 하체 운동시 필수적으로 시행하는 운동 중에 하나입니다. 피트니스 현장에서 뿐만 아니라 재활적인 목적으로 런지 훈련을 실시합니다. 런지를 행할때 체간의 자세나 정강뼈의 위치에 따라서 다양한 형태의 런지를 만들 수 있습니다. 예를 들어 런지를 시행할 때 체간(허리)를 꼿꼿이 세우고 운동을 하면 대둔근과 대퇴이두근과 저측굴곡력이 증가하게 됩니다. 런지 시 체간이 무릎과 발목에 중심부에 있는지 아닌지에 따라서 무릎에 가해지는 힘도 달리지게 됩니다.
건강한 사람이라면 런지를 평상시와 같이 시행해도 되지만 무릎이 오늘 따라 안좋다 할때는 다른 형태의 런지를 생각해 봐야 합니다. 문헌에서는 3가지 런지 자세에 대해 분석을 시행했습니다.
첫번째 자세는 FF(체간, 무릎을 굽힌 자세)입니다.
두번째 자세는 FV(체간은 굽히고, 무릎을 바로 세운 자세)입니다.
마지막으로 VV(체간, 무릎 둘 다 세운 자세)에서 런지를 시행하여 무릎에 어느정도 부하를 주는지를 실험하였습니다.
자 결과값입니다. 차트를 보시면 런지를 할 때 뒷발이 무릎관절에 스트레스를 더 많이 받을 수 있음을 볼 수 있습니다. 그리고 무릎이 안좋으신 분은 FF 자세로 런지를 하기를 권해 드립니다. FF 자세가 뭐냐구요?
위에 사진이 FF 무릎도 굽히고 체간도 굽힌 자세로 런지를 하는 겁니다. 무릎이 약하신 분은 한 번 참조하셔서 따라해보세요. ^^
이상 '더다짐' 이었습니다. 감사합니다.
댓글 16
-
웨이트락
2017.02.19 14:52
요건 몰랐네요....중량을 들어도 허리에 무리가 가지 않는지는 직접 해봐야 겠습니다...감사합니다^^
-
나이팅게이
2017.02.08 21:49
왜 FF인지 설명좀 해주실수 있나요?
-
석스
2017.02.08 21:42
저는 반대로 생각하고 있었는데 유용한 정보 감사합니다 !!
-
태근이형
2017.02.08 18:36
좋은 글 감사합니다^^
-
이제부터다
2017.02.07 21:03
감사합니다.ㅎ
무릎이 안좋을때는 뒷발 무릎이 아팠는데..
FF자세로 해봐야겠군요.. -
고다미
2017.01.25 21:00
고맙습니다ㅠㅠㅠ 런지하고 나서 매번 무릎 통증이 있었는데ㅠㅠㅠ추천:1 댓글
-
더다짐
2017.01.26 11:06
네 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
-
지개동
2017.01.17 21:10
뜨허 충격적이네요.. 전 w충격이 덜갈꺼라 생각하고 항상저리했는데..내일헬스장가서 한번 여러자세로 해봐야겠네요;; 좋은정보감사합니다~~추천:2 댓글
-
내롤모델은헐크
2017.01.06 22:46
저는 런지하고 난뒤에 며칠동안 무릎이 작살나는 고통을 느낀뒤로 런지는 겁이나서 못하고 있네요ㄷㄷ.. -
더다짐
2017.01.07 11:44
위에 칼럼대로 해보시고 안되면 reverse lunge도 해보시길 권해드립니다.
추천:1 댓글
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
12 | 맨몸으로 불타는 엉덩이 만들기 [1] | 7066 |
11 | 저중량 고반복은 근비대를 증가시키지 못할까? [7] | 32270 |
10 | 코어를 활성화 하기 위한 준비 | 4739 |
9 | 근력과 근비대에는 단관절 운동? 다관절 운동? [5] | 8939 |
8 | 무릎은 내측광근(vastus medialis)이 생명이다. [2] | 7735 |
7 | 남자에게 좋은데 정말 좋은데 (19금, 골반저근) | 11957 |
» | 무릎에 부하를 덜 주는 런지방법 [16] | 14386 |
5 | 프론트 스쿼트, 이제 라테랄 스쿼트도. | 4526 |
4 | 이상근 스트레칭 제대로 하기 | 5136 |
3 | 허리 운동하기전에 복횡근부터 | 4421 |
2 | 허리 통증이 뇌를 변화시킨다. [2] | 4292 |
1 | 3000N, 안전한 허리 복근 운동부터( 안전한 운동) [4] | 5023 |
지개동
2017.01.17 21:10
추천:2 댓글
고다미
2017.01.25 21:00
추천:1 댓글
더다짐
2017.01.07 11:44
위에 칼럼대로 해보시고 안되면 reverse lunge도 해보시길 권해드립니다.
추천:1 댓글