영양학

[DOING]의 영양 칼럼 -수분섭취 관련 열 질환의 예방 중!!"운동지침"* 22

자! 높은 기온에서 운동하는 위험을 최소화 하는 방법을 간략히 설명드리겠습니다 ^^

1) 더위에 적응하기 위해서는 보통 10-14일 정도가 필요하다.

2) 시원한 시간대에 운동하는 것이 좋다

3) 땀의 증발을 촉진시키기 위해 옷은 헐렁하게 입고, 방사열의 흡수를 돕기 위해 밝은 색이 좋다.

4) 운동 전, 후 그리고 트레이닝 중에도 수분을 섭취하도록 한다. 이때 수분량은 운동 전에 냉수 400ml~500ml, 운동 중에 20분마다 300ml 정도가 좋다.

5) 수시로 심박수를 측정하여 운동 강도를 조절한다.

6) 매일 체중을 관찰한다.

7) 적당한 염분 보급은 염분이 풍부한 식사와 균형된 식사로 하는 것이 좋다.

열장해의 증상이 보이는 경우 곧 그늘로 이동시켜 다리를 심장높이 이상으로 올려야 한다.여분의 의복을 느슨하게 하거나 벗긴다. 직장온이 39.5℃ 이상인 경우 물을 젖게 하거나 바람을 쏘이 증발로 냉각시키고 또는 냉각효과가 큰 혈관이 많은 겨드랑이와 서혜부(장골과 대퇴부의 위쪽 주변입니다^^;;)를 얼음주머니로 차겁게 한다. 또 목부위의 냉각도 효과적인 방법이다.

직장온이 39℃가 될 때까지 냉각시켜야 한다. 의식이 분명해져 토할 것 같지 않은 경우에는 조금씩 차가운 물을 환자에게 준다. 미네랄 섭취도 중요한 요인이 된다. 주위의 환경온도가 체표온도(33~34℃)까지 올라가면 대류, 전도, 방사에 의한 열방출의 효율이 떨어지고 체표온도를 넘으면 반대로 열흡수가 일어난다. 이런 상태가 계속되면 열방출은 증발에 의해서만 이루어진다. 이것은 기온이 높아도 건조한 환경에서 운동하고 있는 경우에는 별문제가 없는 것을 의미한다.

그러나 기온이 높아도 습도가 높은 경우에는 주위의 대기가 이미 수증기로 포화되어 증발하는 땀의 양이 제한된다. 습도가 높아짐에 따라 체온을 내리기 위해 증발하는 땀의 양은 적어진다. 신체의 발한 조절기구가 잘 작동되지 않거나 신체가 체열을 효과적으로 방출할 수 없는 환경에 노출되면 죽음을 초래하는 극단적인 상황도 발생한다.

환경온도가 계속 올라가면 신체의 중심부와 냉각을 촉진시키기 위해 피부의 말초부에 가는 혈액량이 늘고 동시에 발한율이 계속 올라가기 때문에 더욱 혈액량이 감소하게 된다. 이와 같이 발한량 증가에 따른 혈액량의 저하와 말초부로 혈액이 재분배되어 중심부에서 혈액량의 저하로 근육에 공급되는 총 혈액량이 크게 감소하여 운동능력 그 자체도 크게 제한 받는다. 장거리선수의 경우 발한으로 체중의 6~10%가 감량하는 일도 있다 잘 보셨나요?^^ 감사합니다!!다음 다룰 주제는 근육의 성장 원리!에 대해 얘기해 보겠습니다.

참고 및 출처:대한보디빌딩협회 코치아카데미 교본 中

 

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.