스트레이바나 EZ바를 이용해서 상완이두근 운동을 하거나, 머신을 이용해서 상완이두근 운동을 하다보면 약간의 의문이 생기게 된다. 어떤 사람들은 상완(어깨부터 팔꿈치까지)를 몸통에 붙이고 운동을 하는데, 어떤 사람은 팔꿈치 붙이 않고 약간 들린 자연스러운 상태에서 운동을 하고 있기 때문이다.
실제로 머신을 사용해 봐도 어떤 브랜드의 머신은 팔꿈치가 자연스럽게 벌어지는 반면, 다른 브랜드의 머신은 어깨 넓이로 팔이 일자로 붙어서 움직이게끔 되어있다. 심지어 많은 사람들이 상완이두근 운동을 할때 "상완을 몸통에 붙여서 고정시키고 하라"고 말한다. 그런데 또 팔이 두꺼운 사람들은 보면 일부는 편한 자세로 운동을 하고 있다. 그래서 사람들은 궁금해 한다. 도대체 무엇이 맞는 것인지??
여러가지로 부상방지 차원에서 프리쳐를 추천하기도 하지만 상대적으로 중량을 들수 있고 자극을 잘 받는 사람들이 많기 때문에 바벨컬이 가장 기본적인 상완이두근 운동으로 선택된다. 바벨컬을 할때 스트레이트바는 잡는 넓이에 따라, EZ바는 잡는 위치에 따라 자연스럽게 팔이 몸통이 붙거나 벌어지게 되는데, 사실 대부분의 상완이두근 운동은 팔꿈치가 몸통에 고정되는 것이 좋다.
물론 약간의 상하운동(어깨관절을 들어올리는 굴곡 : Shoulder Flexion)에 상완이두근의 단두가 장두에 비해 적극적으로 개입되기 때문에 회외(Supination)과 함께 상완이두근을 최대 수축시키면서 자연스럽게 팔꿈치가 들리게 된다(물론 견관절을 일부로 들어올리면 전면삼각근 운동이 된다).
팔꿈치를 붙이고 벌리고의 차이는 장두와 단두의 개입도에 관련되는데, 장두의 경우 회외된 상태에서 팔을 벌려주는 어깨벌림(Shoulder Abduction을 보조하지만, 단두의 경우 덤벨 플라이와 같은 팔을 수평으로 모으는 수평모음(Shoulder Horizontal Adduction)을 보조한다.
결국 팔꿈치가 자연스럽게 벌어진 상태를 유지하고 수축상완이두근을 수축하는 것, 특히 어깨 관절이 되도록 들어올려지지 않은 상태에서 수축하는 드래그컬이나 EZ바를 손목이 편하게 잡고 수축하는 바벨컬, 팔에서 조금 떨어지게 덤벨을 바고 하는 인클라인 덤벨컬 등은 장두에 집중이 되는 운동이고, 팔꿈치가 모인 상태에서 최대 수축이 되면서 어깨 관절이 자연스럽게 들어올려진 상태에서 하는 프리쳐컬, EZ바 바벨컬 등은 단두에 집중이 되는 운동이다.
종합적으로 상완이두근의 주동작은 회외된 상태에서 팔을 최대한 수축시키는 것이기 때문에 팔꿈치의 위치와 관계없이 회외와 최대수축이완을 정확히 수행하는 것이 기본이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
글 감수 : 오경모
캡 쳐 : Muscle and Motion
댓글 10
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Ziron
2016.12.01 01:19
Ez바 가장 큰 단점이 단두에 자극이 많이 안들어 가는거 아닌가요?? 수많은 장점이 있지만 이거 하나 때문에 아예 안쓰시는 분들도 많은걸로 아는데 잘못알고 있엇나;;추천:1 댓글
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김곰
2016.12.02 10:04
말씀하신대로 수많은 장점 때문에 이지바를 쓰는 사람이 더 많죠. 그리고 자신에 맞게 골라서 하는거죠 뭐~
추천:1 댓글
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스포츠사이언스
2016.12.05 10:59
ez바 그립을 잘못잡기 때문에 단두에 자극이 잘 안들어가는 것입니다.
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Ziron
2016.12.06 13:34
손목 방향대로 잡기위해 만들어진게 ez바로 알고 있는데 손목 방향대로 잡으면 바벨컬시 장두쪽만 완전히 수축이되고 상완근에 자극이 들어가며 단두 쪽은 자극이 완전히 안들어 가는 것으로 알고있는데 제가 잘못 잡고 있는 건가요? -
스포츠사이언스
2016.12.06 16:55
반대로 해석하면 스트레이트바는 회외가 완벽하게 안되는데 EZ바를 지금 잡고계신것과 반대로 잡으면 회외가 자동으로 됩니다. 상완이두근은 회외된 상태에서 운동함이 가장 적합한 손목 방향입니다. 오히려 지금 잡으시는 데로 하면 상완이두근 개입이 감소됩니다.
사람은 해머그립처럼 잡을때 손목이 편하다고 느껴서 그렇게들 잡는거 같네요.
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은릇
2016.11.30 21:56
아니무슨...외전을 supination이라고 표현하시나요..?
이해하는데 오래걸렸네요. Supination은 신용어로 뒤침, 구용어로 회외입니다. 외전은 벌림의 구용어이구요. 견관절 수평모음에 단두가 보조하는건 확실한 정보인가요? 저항을 손에두면 팔꿈치고정하려고 힘이들어가나, 위팔뼈에 저항을주면 전혀 힘이안들어오네요. 당연히 제서적에도 그런 내용은 없구요추천:9 댓글
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chungbh7
2016.12.01 14:51
우수님께서 글쓰시는것 보면, 출처도 없고 그냥 여기저기 맘대로 외국칼럼 해석해서 쓰시네요. 개인논문이나 서적에서 나오는 글이나 표일거라 생각했는데...
감수까지 한 글이 이정도라니요
추천:6 댓글
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스포츠사이언스
2016.12.05 11:04
표현을 함에 있어 잘못 표현한 부분이 있습니다. 수정하겠습니다. 견관절 수평모음에 대한 부분은 저도 몰랐던 부분인데 최근 위에 언급한 M&M 자료를 보고 알게 된 부분입니다(wipipedia도 참고하세요 https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps) 그리고 밑에 분의 경우 제가 외국 칼럼이나 자료를 인용한 부분은 인용한 내용에 대해서 표시합니다. 사진이나 도표에 대해서 인용한 부분은 출처밝히구요, 일반적인 사진들은 구글에서 가져오는것들이 많습니다. 그건 저도 인정합니다. 앞으로 사진 쓰는데 있어서 출처 확실히 할것이구요, 그리고 한번도 남의 칼럼 번역해서 쓴적 없습니다. 번역한 것들은 번역했다고 표기합니다.
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골드바디
2016.11.30 19:25
좋은정보입니다^^ 외전된상태에서 조금 넓게 잡으면 장두, 좁게 잡으면 단두에 자극이 많이간다고 이해하면될까요??! -
스포츠사이언스
2016.12.05 11:12
잡는 넓이는 크게 관계가 없을듯 합니다. 팔꿈치의 위치가 가장 큰 요소로 보입니다.
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은릇
2016.11.30 21:56
이해하는데 오래걸렸네요. Supination은 신용어로 뒤침, 구용어로 회외입니다. 외전은 벌림의 구용어이구요. 견관절 수평모음에 단두가 보조하는건 확실한 정보인가요? 저항을 손에두면 팔꿈치고정하려고 힘이들어가나, 위팔뼈에 저항을주면 전혀 힘이안들어오네요. 당연히 제서적에도 그런 내용은 없구요
추천:9 댓글
chungbh7
2016.12.01 14:51
우수님께서 글쓰시는것 보면, 출처도 없고 그냥 여기저기 맘대로 외국칼럼 해석해서 쓰시네요. 개인논문이나 서적에서 나오는 글이나 표일거라 생각했는데...
감수까지 한 글이 이정도라니요
추천:6 댓글
김곰
2016.12.02 10:04
말씀하신대로 수많은 장점 때문에 이지바를 쓰는 사람이 더 많죠. 그리고 자신에 맞게 골라서 하는거죠 뭐~
추천:1 댓글