영양학

[DOING]의 영양 칼럼 -탄수화물의 기능 편 22

 자 탄수화물의 기능이라 함은 우리 신체를 위한 주에너지!원료로 사용하구요,근 수축뿐만 아니라 모든 형태의 생물학적인<힘쓰고,이래 저래 왔다갔다,똥쌀때 힘주고 괄약근 조절 등등 ^^;;비유가 참> 일에 사용!격렬한 신체활동 시 단백질이나 지방에 비하여 큰 에너지 원으로써 활용!

그리고 단백질의 절약효과~,,즉!섭취된 탄수화물의 보유량이 감소될 때 근육 단백질을 분해하여 혈당으로 합성이 이루어져 에너지로 활용하게 됩니다!.따라서!(중요 밑줄)적당량의 탄수화물 섭취와 활용은 근육단백질을 유지하는데 기여한다~~~~~~~~~~~~ㅎㅎ

또 중추신경계<뇌 랑 그 척추랑 쫙 이어진 막 징그러운 막 그 알죠?ㅋㅋ>의 연료, 뇌는 혈당을 연료로 사용하며, 혈당이 부족하면무력감, 배고픔,어지러움 증세가 나타나고. 이런 컨디션은 운동수행능력을 감소,지구성을 필요로 하는 운동에서 피로를 유발 시킵니다!!!  

• 탄수화물 1g당 에너지 생산량은 4.02kcal으로 단백질과 지방보다는 작지만 탄수화물의 산소 1리터당 에너지 생산량은 5.05kcal으로 지방과 단백질보다 높다!




• 하루 총칼로리 섭취량의 약 65%정도를 탄수화물로 섭취해야 한다.
  
• 트레이닝을 통해 근력과 파워를 향상시키기 위한 하루, 권장량은 체중 1kg당 4.4~6.6g 이다.이는 총열량의 60%에 해당하며, 시즌기에는 65%로 늘려준다.




• 탄수화물은 곡류나 야채, 과일류에 주로 함유되어 있다.
  
• 쌀,보리,콩,팥,토란,밀가루,미숫가루,국수,라면,빵,떡,스파게티,사과,배,바나나,복숭아,딸기,체리,오렌지,수박,참외,자두,파인애플,옥수수,토마토,콩,감자,배추 등




• 탄수화물은 에너지를 공급해주는 물질로서 탄소(C), 수소(H), 산소(O)DML 3원소로 구성된다.




• 분자의 크기나 복잡성에 의해 단당류, 이당류, 다당류로 분류된다.
  
  
  - 단당류에는 포도당(GLUCOSE),과당(FRUCTOSE),갈락토스(GALACTOSE)
  
  
  -이당류: 자당, 맥아당, 유당
  
  
  -다당류: 녹말 글리코겐 셀룰로오스

• 단순탄수화물 
  
  
  -분자의 단순사슬로 이루어지는데 이는 빨리 분해되므로 개개의 원자사이의 에너지 결합이 신진대사를 위한 에너지를 공급하도록 이용될수 있다.
  
  
  -구조와 용이한 신진대사 작용으로 인해 비교적 빨리 에너지를 폭발적으로 발생시켜 혈당치를 올라가게 한다
  
  
  -설탕, 밀가루, 각종 소프트 음료, 케익 등에 함유되어 있다. 과일 속에있는 과당도 포함된다.
  

• 복합탄수화물
  
  
  -분자들의 복합사슬로 이루어져 천천히 분해되고 지속적으로 신진대사 에너지를 발생시킨다.
  
  
  -고구마, 쌀, 기타곡류, 야채 등에 함유되어있다.
  

-느리게 소화되는 탄수화물식품들은 에너지를 원만하고 지속적으로 발생시켜주기 때문에 비시즌기나 시합 전 훈련 시 매우 중요하다.

• 다이어트 시 단순탄수화물을 적절히 이용하는 방법
  
  
  - 첫 번째는 탄수화물을 축적시키고 또 방출할 때 사용한다.
  
  
  -두 번째는 훈련을 하기 전에 과일을 한 조각이나 두 조각 정도 먹어서 여분의 트레이닝 에너지로 제공해준다 
  
  

간략히 나열해 봤구요. 많은 분들께 좋은 자료와 도움이 되었으면 하는 바램입니다.^^다음 시간엔 지방에 대해 야기해 보겠습니다^^

참고:출처=대한보디빌딩협회 코치아카데미 교본 中

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.