와이드그립풀업12회 4set

풀업10~15회 10set

친업8~9회  3set

하체:원판무게

백스쿼트:빈바20회

40kg15회 2set

60kg12~15회  2set

80kg8~11회  2set

100kg5~9회  2set

110kg3~4회 1set

40kg<60kg<70kg :10회이상 7라운드

20kg15회 마무리

레그컬40kg 2set