댓글 3
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워너비짐승새끼
2016.10.04 01:24
네 감사합니다. 키는 176 입니다
근데 탄수화물 먹으면 컷팅하는데 방해 될까봐 겁이나서 많이 못먹겠네요ㅠㅠ
bcaa는 xtend 먹고있는데, 얼핏 bcaa 먹으면 탄수화물안먹어도 근합성이 된다고 하던데 틀린 지식인가요?
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음...
고강도 트레이닝을 이어가기 위해서는 탄수화물이 꼭 필요한데
너무 극단적으로 줄여버리면 역으로 근손실이 일어날수 있습니다.
간단히 설명하기에는 너무 길긴 한데 궁금하신듯 하여 최대한 간단하게 설명해보겟,,,,,습니다.
우리 몸속에 들어온 탄수화물은 여러 과정을 거쳐 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장됩니다.
근육내 저장된 글리코겐은 근을 움직이는데 에너지를 쓰고
간에 저장된 글리코겐은 뇌와 적혈구 그리고 대부분의 대사에 작용 한다고 할수 있습니다.
그 양은 대략 200~400g정도 이고 이양은 우리가 60~80분 가량 고강도 트레이닝을 할수 있는 양입니다.
탄수화물을 제한하거나 섭취하지 않았을경우 근손실이 생기는것은
우리 몸에 저장할수 있는 에너지의 양과 밀접한 관계가 있는데
만약 탄수화물 섭취를 부족하게 해줄경우
우리 몸속에 저장된 글리코겐 에너지의 양은 계속 줄어들고
그것을 만회하기 위해 대체 에너지를 찾게 됩니다.
에너지가 고갈된 우리몸은
근육에너지원으로 케톤체,지방(지방산)을 우선적으로 사용하게 되고
포도당은 뇌와 적혈구등 생명유지에너지원(?)으로 쓰이게 됩니다.
여기서 중요한 문제는 지방(지방산)이 당질(포도당)의 합성이 불가능 하다는 점입니다.
지방이 포도당으로의 합성이 불가능 하기 때문에
포도당을 합성하기 위해 너무나 아까운 단백질을 포도당으로 변환하는 것입니다.
저탄수화물 섭취를 통한 다이어트를 하시는 많은 분들이 근손실을 겪는 이유가 바로 여기에 있습니다.
근육을 움직이는 것은 얼마든지 지방이란 에너지원을 통해 어느정도 보충이 가능하지만
뇌와 적혈구등 기타 대사에 필요한 에너지는 충족이 불가능 하기 때문에
포도당 합성을 위해 근손실이 발생하는 것입니다
만약 정상적인 식단을 유지하면서 고강도 운동을 지속한다면
손실되는 근육양은 4~8g 내외이나
이는 운동중 섭취하는 bcaa나 과당등으로 충분히 커버가 가능합니다.
하지만 비정상적인 영양섭취(극단적인 다이어트식단)를 하고 있다면 이는 가볍게 넘겨서는 안됩니다.
운동중 섭취하는 bcaa 과당, 탄수형태의 보충제가 있다고 할지라도
탄수화물의 섭취가 줄어들면 그만큼 글리코겐이 최대치로 로딩되기 힘들어지고(또는 시간이 길어지고)
작아진 글리코겐으로 인한 동/이화 작용등으로 인해 근손실은 가속화 되기때문에
단기간의 다이어트에서는 그 리스크를 감수할만 하지만
장기간 저탄수 또는 무탄수 식단을 유지한다면 결과는 명백합니다.
이런 이유로 가급적 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하지 말고
적당한 양을 드시면서 오랜기간에 걸쳐 다이어트 하시길 권하는 겁니다.
참고로 성인의 일일 권장 탄수화물 섭취량은 약 330g 입니다.
밥 한공기 약 200g 당 탄수화물은 약70g 인데
1/2 공기 3끼를 드신다면 하루 약 100g 탄수+ 기타 식품등으로 섭취가능한 탄수 50g 를 하더라도
권장량의 1/2 수준인겁니다.
따라서 지금 하시는 식단은 단기간 하기에는 모르나
장기간 유지했을경우 몸에 이상이 생길 확률이 높다~ 라고 말씀드릴수 있겟네요
bcaa 관련해서는 음....
일단 bcaa란 류신 이소류신 발린 이 3가지 아미노산을 말하는 건데 이 아미노산들은
근육에서 에너지원으로 빠르게 이화되어
근육단백질이 에너지원으로 동원되는 수준을 낮춰줌으로서
탄수화물과 함께 단백질 절약 효과를 가지는 대표적인 아미노산입니당,
근합성을 도와주는 물질이 아니라
운동중 근손실을 완화시켜주는 물질 이라고 생각 하시면 될것 같네요.
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잘 하고 계시네요.
신장은 모르겠지만 일단 근육량도 상당하시고 지방만 조금 걷어내면 될듯 싶어요
다만 운동전에 닭가슴살은 빼시거나 고구마와 야채등과 곁들여 드시되
운동전 2시간전에는 식사를 마치셔서 운동간 공복을 유지시키시고
운동후 닭가슴살에 탄수화물을 추가해서 소량의 식사 개념으로 챙기시면 좋을 것 같습니다.
근육 생성이 단백질이 필요한 것은 틀림없지만
조금더 영양 밸런스를 맞춰주는것이 좋습니다.
고단백 저탄수 식단은 기본적으로 모든 빌더들이 가져가는 식단이기는 하지만
식단 자체가 다어이트 식단이기때문에 장기간 해 나가시면
탄수화물 부족으로인해 신장기능에 문제를 일으키는 것으로 알려져 있고
탄수화물이 적으면 아무래도 고강도 운동능력수행에 발목을 잡히거든요.
3~4주 안에 다이어트를 마무리 하실게 아니라면
좀더 탄수를 추가해서 3~6개월 정도 보시고 길게 가시면 어떨가 싶네요.
근골이 좋다해도 단기간에 지방을 커팅해보면
생각보다 다른 몸상태에 많이 놀랍니다 ㅎㅎ