부위별 운동

삼두 운동 : 덤벨 오버헤드 익스텐션 A TO Z 7

덤벨 오버헤드 익스텐션(Dumbbell Overhead Extension)은 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 대표적인 상완삼두근의 중량운동으로 오버헤드 동작에서 사용되는 장두를 이용하기 위한 가장 기본적인 훈련법이다. 보통 EZ바나 덤벨을 이용해서 훈련하는데 EZ바 보다 덤벨을 이용해서 훈련하는 것이 조금 더 초보자들이 하기 쉽기 때문에 덤벨을 이용한 오버헤드 익스텐션 동작에 대해서 다뤄보도록 하겠다.

오버헤드 익스텐션은 보통 한쪽 팔을 이용해서 하는 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션을 하는 편인데 원암으로 하게 될 경우 중량을 사용하기 힘들 뿐더러 무거운 중량에서 척추중립을 유지하는데 불리한 조건(오버헤드 + 한손 고중량 사용)이 되기 때문에 비교적 무거운 중량을 사용할 때에는 원암보다 양손을 이용한 투암 오버헤드 덤벨 익스텐션을 실시한다. 반대로 한손으로 할 때에는 가벼운 중량으로 최대한 자극을 분산시키지 않게끔 하도록 한다.

외측두/내측두와 다르게 견갑골에 달려있는 장두를 이용하기 위해 어깨관절을 움직여야 하는데 오버헤드 동작으로 팔을 들어올리면 장두가 적극적으로 개입하게 된다(물론 처음부터 이 상태로 하면 생각처럼 장두가 잘 되지 않는다. 어깨관절 익스텐션 동작을 통해 장두를 펌핑시키고 시도하도록 한다). 오버헤드 동작은 장두의 개입을 유도하기 위해 실시하므로 충분히 삼두근을 펌핑시킨 후 무거운 중량을 사용해서 훈련한다. 

다만, 오버헤드 동작이기 때문에 흉곽을 열고 척추중립을 깨뜨린 상태에서 하는 경우가 많고 머리 뒤로 넘겨야 하기 때문에 어깨/팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으므로 정확하게 안정적인 자세를 통해서 실시해야만 이 운동을 통한 상완삼두근 발달을 이룰 수 있다. 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 덤벨 오버헤드 익스텐션 A TO Z를 통해 이 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.

덤벨을 쥘 때에는 엄지와 검지를 이용해서 양손을 삼각형을 만들고 그 사이에 덤벨을 끼워 넣도록 한다. 이때 주의할 점은 덤벨이 손바닥의 가장 두꺼운 위치(벤치프레스 할때 바벨 올려놓은 그곳)에 가깝게 놓여야 한다는 것이다. 손가락 끝 쪽으로 갈 수록 중량에한 손목 부담이 커지고 실제 수축시에 상완삼두근으로 수축하기 보다 다른 부위로 힘이 빠지기 때문에 가장 주의해야할 부분이다. 

보통 벤치에 앉아서 중량을 들거나 오버헤드 동작을 취하면 사진 왼쪽과 같은 자세가 나온다. 그 이유는 예전부터 가슴을 들어서 턱을 당기라고 배웠기 때문이다. 또는 오버헤드 동작을 취할때 저렇게 들어올리는 것이 중량을 받치기에 안정적이라고 생각하기 때문이다. 하지만 저렇게 흉곽을 오픈하는 것이 흉추와 요추에 주는 부담이 크므로 복압을 이용하는 것을 추천한다.

전체적으로 동작을 보면 1 → 4로 동작하게 되는데 중량을 상완삼두근에 실은 1의 상태에서 상완은 고정시키고 전완을 머리 뒤로 접어 상완삼두근의 긴장을 극대화 시킨 후 팔꿈치 관절에 너무 부담이 가지 않는 정도로 충분히 상완삼두근의 최대 길이를 가질 위치까지 내린 후에 4처럼 수축시켜 준다.

이때 팔꿈치의 간격을 보자면 자연스럽게 벌어지도록 해도 되고 아래 사진처럼 장두에 힘을 이용해서 팔꿈치를 모으려 해도 된다. 장두를 적극적으로 개입시키고 싶다면 팔꿈치를 모아주도록 하고 그것이 불편하다면 자연스럽게 팔꿈치를 둔 상태에서 동작해도 된다(다만 너무 과도하게 벌어져서 팔꿈치가 얼굴과 수평선상에 있지는 않게 한다).