부위별 운동

삼두 운동 : 케이블 푸쉬 다운 A TO Z 10

케이블 푸쉬 다운(Cable Push/Press Down)은 상완삼두근의 발달을 위해 라잉 트라이셉스 익스텐션과 함께 실시하는 대표적인 케이블 운동이다. 케이블 운동은 중량을 흐름을 놓치거나 자극을 일어버리기 쉬운 바벨/덤벨에 비해서 자극감을 잃지 않고 상완삼두근을 효과적으로 자극시킬 수 있다는 장점이 있다. 

케이블 푸쉬 다운의 경우 초보자들이 라잉 트라이셉스 익스텐션 운동을 시도하기 전에 상완삼두근의 느낌을 잡고 힘을 키우기 위해 실시하는 대표적인 운동이라고 할 수 있다. 상급자들의 경우 상완삼두근 본 운동 전에 삼두근 전체를 웜업하거나 마무리로 자극을 다지기 위한 운동으로 주로 실시한다. 뿐만 아니라 케이블 푸쉬 다운으로 중량 운동을 실시하여 상완삼두근의 본 운동으로도 사용할 수 있어 가장 사랑받는 상완삼두근 운동 중에 하나이다. 

케이블을 이용하다보니 케이블과의 거리, 그립의 선택 등 다양한 조건이 걸려있어 케이블 푸쉬 다운에 대해서 다소 어려움을 느끼는 사람들이 많다. 다양한 방법을 적용시킬 수 있는 운동이기 때문에 몬스터짐 스포츠 사이언스팀에서 제시하는 케이블 푸쉬 다운 A TO Z를 통해 이 운동에 대해서 자세하게 배워보도록 하자.

케이블 푸쉬 다운을 하기 위해서는 먼저 그립을 선택해야 한다. 위에 왼쪽 사진처럼 다양한 형태의 그립이 존재(더 다양하다)하는데 기본적으로 일자로 된 그립을 사용한다. 로프로 하는 푸쉬 다운의 경우 따로 A TO Z를 통해서 설명할 것이기 때문에 다른 그립과 일자 그립의 차이를 설명하자면 손목 외측의 편안함을 위해서 적용되었다고 보면 된다. 

팔꿈치 관절의 구조상 일부 사람들의 경우 일자 그립을 잡으면 손목 외측(손목에 뼈 튀어나온 부분)이 불편할 수 있기 때문이다. 그런 사람들의 경우 30~45도 정도만 꺽어주면 편안하게 그립을 잡고 할 수 있기 때문에 일자 그립 외에도 다양하게 꺽인 그립들이 존재하는 것이다. 삼두근의 경우 척골(Ulna)와 연결되어 있기 때문에 상완이두근과 다르게 손목의 회전이 그렇게 근육 운동에 영향을 미치지 못한다. 결국 자신의 손목에 편안 그립을 쥐고 하는 것을 추천한다.

손목의 경우 사진에 보이는 것처럼 꺾이지 않게 하는 것이 좋다. 전에 바벨컬과 라잉 트라이셉스 익스텐션 A TO Z에서 설명했지만 손목이 뒤로 꺽이면 상완삼두에서 나오는 힘을 제대로 실을 수 없고 손목에 스트레스를 주기 때문이다. 손목은 곧게 펴서 썸리스 그립의 형태로 쥔다(불편하다면 오버 그립으로 해도 된다).

그립을 설정했으면 케이블 중심축의 높이를 설정해야 하는데, 사진의 왼쪽처럼 저항을 증가시키기 위해 맨 위로 설정하여 하는 경우를 자주 보게 된다. 위와 같은 경우 무거운 중량에서 부상을 당할 우려가 있으므로 컨트롤이 잘 된다면 위로 설정하되 그렇지 못하다면 사진 오른쪽과 같이 어깨 높이보다 조금 더 높게 설정해도 위로 올리는 것과 큰 차이가 없다.

케이블은 중량이 걸리는 느낌이 거의 유사하므로 중심축 높이에 따른 차이가 크게 나지 않는다. 되도록 처음에 중량을 컨트롤 할 때 부상을 당할 우려가 크기 때문에 어깨 높이선 상으로 설정하고 5kg정도 중량을 더 사용해 보는 것을 추천한다. 

케이블 푸쉬 다운을 할때 케이블과의 거리와 허리 각도는 다음과 같다. 허리 각도가 45~60도 정도 나오게 해서 자연스럽게 케이블에 저항이 상완삼두근에 걸리는 거리가 적당한 거리이다. 상체를 세우면 가까이 붙어도 저항이 걸릴 것이고 상체를 숙일수록 멀리 떨어져야 저항이 걸릴 것이다.

가장 적당한 각도는 45~60도 정도로 허리를 숙여서 케이블이 사진에 보는 것과 같이 살짝 당겨져서 저항이 걸리는 것으로 팔꿈치 부상을 방지하고 어깨 개입을 최소화한 상태에서 운동할 수 있기 때문이다. 상체가 너무 세워지면 중량을 컨트롤하기가 어려워지고 어깨 개입을 막기가 힘들며 상체를 너무 숙이면 어깨/팔꿈치 관절의 움직임을 제어하기가 힘들어 진다.

케이블 푸쉬 다운 수축 시에는 ①번처럼 바를 설정하고 ②번처럼 상체를 숙여서 상완삼두근에 저항을 가둔 후에 ③번처럼 삼두근의 수축을 이용하여 팔을 펴도록 한다. 이때 주의할 점은 어깨 관절이나 몸통으로 중량을 누르거나 허리의 움직임을 통해서 중량을 제어하면 안되고 상완삼두근만을 이용해서 수축할 수 있도록 해야 한다. 

또한, 수축을 잘하면 이완도 잘 해야 하는데 이완도 수축과 반대로 ②~③을 ③~②의 순서대로 진행하여야 한다. 몸이 중량에 따라 올라가거나 팔꿈치 관절이나 어깨 관절이 중량을 따라 올라가면 안된다. 가벼운 중량으로 가동범위를 충분히 이용하거나 무거운 중량으로 가동을 제한해서 실시하는 것이 좋다. 약간의 치팅으로 어깨관절은 약간 올라가는 것을 용납해도 되나 팔꿈치 관절은 각도를 딱 고정시키고 동작하는 것을 추천한다.

수축하는 각도에 대해서도 논란이 많은데, 사진의 왼쪽처럼 수축하면 장두를 적극적으로 사용하지 못하게 된다. 팔꿈치를 펴는 가장 단순한 역할을 하는 근육은 내측두이다. 내측두가 가장 가벼운 무게에서 그리고 가장 빠르게 동원된다. 무게가 올라갈수록 외측두와 장두가 동원되는데 장두의 정지점이 내/외측두와 다르게 견갑골에 달려있기 때문에 팔을 풀오버처럼 몸쪽으로 당겨줘야 더 자극을 받게 된다. 장두를 충분히 자극주기 위해서는 상체를 60도 정도까지 세우고 수축 동작에서 장두의 힘을 이용해서 견관절을 신전시켜(팔을 뒤로 젖혀) 사진 오른쪽처럼 수축해야만 장두까지 쓸수 있게 된다.

사실 케이블 푸쉬 다운은 장두까지 적극적으로 사용하는데에는 제약이 있다고 설명해야 한다. 한 손으로 실시하는 Shoulder Extension이나 원암 케이블 푸쉬다운 혹은 양손 케이블 푸쉬다운의 최대 가동성 운동이 아닌 이상 장두의 적극적 사용에는 제한이 있기 때문에 되도록 장두를 사용해서 같이 운동하되 장두를 먼저 자극시켜놓을 요소를 먼저 실시함이 필요하다. 케이블로 복합적으로 하기가 싫다면 인클라인에서 실시하는 원암덤벨킥백 등과 케이블 푸쉬다운을 조합함을 추천한다. 원암덤벨킥백은 삼두의 마지막 A TO Z 운동으로 다룰 것이다.

케이블 운동은 자극의 고립감이 좋은 운동이고 바벨이나 덤벨을 사용하는 운동에 비해서 부상 위험도가 낮다. 그 대신 중량을 사용하는데 제한이 있기 때문에 적절한 중량으로 최대 자극을 얻는 방향으로 운동할 때 좋은 운동 도구가 될 수 있다. 삼두 운동을 처음 시작하는 사람이나 상대적으로 삼두의 힘이 부족한 사람이라면 케이블 푸쉬 다운을 적극 활용해 볼 것을 추천한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM 

글   작성 : 이호욱

글   감수 : 오경모

사     진 : 박성우

장소제공 : 그레이트짐